Come potenziare il tuo sistema immunitario, secondo gli esperti

Con COVID-19 ancora una minaccia e l'influenza, il comune raffreddore e altri insetti in agguato, vuoi assicurarti che il tuo sistema immunitario sia pronto a montare una forte difesa e impedirti di ammalarti. "La migliore strategia a questo punto è duplice: sia la prevenzione delle infezioni che il rafforzamento del sistema immunitario", dice a Health Valerie LeComte, DO, specialista in medicina d'urgenza nel sud del Colorado.

Con questo in mente, abbiamo contattato medici e altri esperti medici per trovare le migliori abitudini di potenziamento immunitario che raccomandano ai loro pazienti. Alcuni di questi aiutano a bloccare l'infezione iniziale; altri attivano il tuo sistema in modo che tu possa migliorare più velocemente se ti capita qualcosa. Tutti sono semplici e facili da incorporare nella tua routine quotidiana.

"Anche se nessun cibo o integratore può" curare "o addirittura impedirti al 100% di contrarre un virus come il coronavirus o l'influenza, alcuni alimenti hanno dimostrato di aiutare a rafforzare l'immunità ", ci ha detto Cynthia Sass, redattore di nutrizione che contribuisce alla salute. Agrumi, peperoni rossi, mandorle, semi di girasole, noci, fagioli e aglio hanno tutti una ricerca alle spalle per sostenere le loro affermazioni di potenziamento immunitario, ha detto Sass.

Lisa Ballehr, DO, un medico osteopatico e un praticante di medicina funzionale con sede a Mesa, Arizona, suggerisce di concentrarsi sul colore - pensa alle verdure e ai frutti verde scuro, rosso e giallo - per rafforzare il tuo sistema con sostanze fitochimiche antiossidanti che la ricerca suggerisce di combattere i virus. Obiettivo da 9 a 10 porzioni al giorno, dice a Health.

Considera questa la spinta extra di cui hai bisogno per allontanarti dal divano e salire sul tappetino yoga: una recensione scientifica del 2019 sul Journal of Sports and Health La scienza ha scoperto che l'esercizio da moderato a intenso può potenziare la tua risposta immunitaria, ridurre il rischio di malattie e ridurre l'infiammazione.

"Fare esercizio regolarmente e mangiare sano sono i fattori più significativi per il tuo sistema immunitario", Timothy Mainardi, MD, un allergologo e immunologo con sede a New York City, dice a Health. La ricerca mostra che le persone che vivono uno stile di vita più sedentario hanno molte più probabilità di contrarre raffreddori o altre malattie infettive, dice.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consigliano di spremere in un minimo di 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana o 75 minuti a intensità vigorosa. Un allenamento a casa di 15-20 minuti, una sessione di salto con la corda o di jogging sul posto o una camminata veloce per il quartiere più volte alla settimana sono buoni modi per lavorare un po 'sul tuo programma.

Forse tu Stai dando un po 'di calma al sonno perché sei sopraffatto dal lavoro da casa mentre prepari tutti i tuoi pasti. Oppure ti ritrovi incapace di appisolarti a causa dell'ansia da corsa che tante persone stanno provando in questo momento. Abbiamo capito, ma non dare la priorità al tuo occhio può avere gravi conseguenze sulla salute.

"C'è un'associazione con la mancanza di sonno e l'ammalarsi", spiega il dott. Caso in questione: in uno studio, "i residenti medici e chirurgici che notoriamente lavoravano per 100 ore a settimana durante il loro soggiorno erano a un rischio molto più elevato non solo di contrarre una malattia infettiva, ma anche di riattivare una malattia passata".

Inoltre, non dare per scontato di poter recuperare il sonno dopo una o due notti in cui sei rimasto alzato fino a tardi o ti sei rigirato. "La ricerca suggerisce che non offre al corpo alcun vantaggio rispetto a ricevere una dose costante di shuteye ogni notte", afferma il dottor Ballehr.Ricorda, il tuo corpo è impegnato a riposo ed è progettato per dormire quando il sole tramonta. (Oh hey, ritmo circadiano.) "È durante questo periodo che si ripara da solo in modo che ci si possa sentire rinnovati", aggiunge.

Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti tra i 18 ei 64 anni hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per notte, mentre gli adulti più anziani necessitano di 7-8 ore e bambini e adolescenti richiedono ancora più sonno. Punta alla quantità giusta per la tua fascia d'età e cerca di essere il più coerente possibile. Andare dentro e svegliarsi all'incirca alla stessa ora ogni giorno è più salutare di un programma di sonno dappertutto.

Hai sentito più e più volte come lavarsi le mani al meglio dopo la pandemia di coronavirus iniziò. Ma vale la pena ripeterlo, perché è solo un modo così semplice ed efficace per prevenire qualsiasi infezione. "Lavarsi le mani è un modo straordinariamente buono per aiutare a non ammalarsi", consiglia il dottor Mainardi. Semplice acqua e sapone vecchio è tutto ciò di cui hai bisogno, ma è importante strofinare per almeno 20 secondi, la durata del canto "Happy Birthday" due volte, poiché il CDC afferma che è il tempo minimo necessario per ridurre significativamente il numero di microbi sul pelle.

Ma non importa quanto siano buone le tue capacità di lavarsi le mani, non ti aiuteranno a evitare l'infezione a meno che tu non sappia quando pulire. "Dovresti farlo prima e dopo qualsiasi tipo di esposizione rischiosa", afferma il dott. Ballehr. In altre parole, dopo aver fatto la pipì o la cacca, così come dopo uno starnuto o un colpo di tosse, ti proteggi con la mano. Batti l'acqua e il sapone prima di preparare il cibo, dopo aver assistito una persona cara malata, aver curato una ferita o aver toccato le maniglie delle porte, le manopole, gli interruttori o le superfici di uso pubblico, afferma il dott. Se le tue mani sono inclini a seccare la pelle, la giusta crema idratante può aiutarti.

Se non puoi arrivare a sapone e acqua, il disinfettante per le mani è la cosa migliore. Assicurati solo di dare prima un'occhiata alla percentuale di alcol. (L'alcol è l'ingrediente attivo che agisce per uccidere virus e batteri.) Il CDC consiglia di utilizzare un disinfettante per le mani con una percentuale di alcol superiore al 60%. (Alla luce del coronavirus, il CDC afferma anche che gli operatori sanitari dovrebbero usare disinfettanti per le mani con almeno il 60% di etanolo o il 70% di isopropanolo, due diversi tipi di alcol comunemente usati.)

I batteri nell'intestino possono influenzare la capacità del tuo corpo di respingere le infezioni, motivo per cui il dottor Mainardi suggerisce di mangiare cibi che contengono i cosiddetti batteri "buoni", organismi che sono benefici per la salute dell'intestino. I cibi e le bevande fermentati - pensa kombucha e kimchi - sono pieni zeppi di cose buone. Potresti anche prendere in considerazione un integratore probiotico o incorporare queste ricette nel tuo programma alimentare settimanale.

Solo un avvertimento però: non è noto se tutti gli alimenti e / o gli integratori probiotici siano sicuri per alcune persone immunocompromesse, ad esempio quelle con una malattia cronica come il diabete o l'HIV, o sottoposte a chemioterapia. In caso di dubbi, consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi probiotico.

Dr. LeComte afferma che il minerale in tracce di zinco è necessario al corpo per produrre tutte le diverse cellule del sistema immunitario e affinché queste cellule funzionino correttamente. "Ci sono diversi studi che dimostrano che le persone con un basso contenuto di zinco sono più suscettibili alle infezioni", aggiunge. Il National Institutes of Health associa anche lo zinco al funzionamento immunitario e alla guarigione delle ferite.

Anche se in genere è possibile ottenere la quantità giornaliera raccomandata (11 mg per gli uomini, 8 mg per le donne) attraverso cibi integrali come ostriche, carne rossa, frutti di mare, fagioli, noci e cereali integrali, suggerisce il dott. LeComte prendere in considerazione un integratore dopo aver parlato con il medico e aver controllato i livelli ematici per vedere se non si sta assumendo abbastanza dal solo cibo.

Il consumo moderato di alcol non sembra avere effetti positivi sul sistema immunitario e il binge drinking (più di quattro drink in due ore per le donne e cinque per gli uomini) ha dimostrato di compromettere l'immunità in ricerche precedenti.

"L'alcol aumenta temporaneamente il numero di globuli bianchi, che sono i combattenti delle infezioni, nel flusso sanguigno", afferma il dott. LeComte. “Ma mentre il tuo fegato sta eliminando l'alcol dal tuo sistema, il numero di globuli bianchi scende al di sotto del normale per almeno cinque ore. E anche se non sembrano esserci dati validi per misurare i livelli di globuli bianchi per quantità minori di alcol, si presume che anche una o due bevande possano attenuare la risposta del sistema immunitario ".

Per quanto riguarda il bere più pesante, una revisione di uno studio del 2015 in Alcohol Research: Current Reviews ha descritto un'associazione tra l'assunzione eccessiva di alcol e una maggiore suscettibilità alla polmonite. Sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire l'associazione, ma se stai lavorando duramente per rimanere in salute, è meglio limitare l'assunzione di alcolici o rinunciarvi del tutto.

Ok, potresti non essere in grado di programmare la tua prima sessione di agopuntura fino a quando l'ordine di blocco del tuo stato non sarà stato revocato. Ma è qualcosa da tenere a mente: la ricerca ha dimostrato che l'agopuntura aumenta la funzione immunitaria promuovendo il rilascio di globuli bianchi, Stephen Chee, MD, un medico con doppia formazione in medicina integrativa e agopuntura medica presso Chee Integrative Medicine a Beverly Hills, California , dice alla salute. "L'agopuntura ha anche un effetto antinfiammatorio e induce la risposta di rilassamento, che è utile per i pazienti che sono comprensibilmente stressati", afferma il dott. Chee.

Per vedere risultati efficaci, il dottor Chee dice che è l'ideale andare una volta alla settimana: assicurati solo che la clinica a cui sei interessato segua le linee guida del tuo dipartimento sanitario locale per garantire la sicurezza.

Stress, ansia, preoccupazione e panico incontrollati hanno molti effetti negativi sulla salute e la soppressione del sistema immunitario è uno di questi, afferma il dottor Chee. Inoltre, "lo stress può aumentare le perdite intestinali e può aiutare a guidare l'infiammazione e lo squilibrio nel microbioma", afferma Marvin Singh, MD, autore di An Integrative Gastroenterologist’s Guide to Gut Health & amp; Longevità . Lo stress prolungato aumenta anche i livelli degli ormoni cortisolo e adrenalina, infliggendo infine danni al corpo.

Anche se in questo momento ci troviamo in un momento particolarmente difficile, puoi comunque fare dei piccoli passi per rilassarti e rilassarti. La meditazione è una strategia; puoi anche provare un'app per la salute mentale, un allenamento antistress, una chiamata di recupero con un amico. L'utilizzo eccessivo dei social media potrebbe effettivamente aumentare lo stress e l'ansia, ma il tempo trascorso davanti allo schermo guardando un film che ami o un'abbuffata del tuo programma di evasione preferito ti aiuterà a distogliere la mente dalle cose.