Come diventare una persona mattiniera: consigli pratici per cambiare il tuo cronotipo

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Nel profondo del labirinto del tuo DNA, una piccola raccolta di geni esercita una potente influenza sul fatto che tu sia una persona mattiniera o serale. Inoltre, a plasmare la tua intrinseca tendenza al mattino o alla sera ci sono una serie di altre influenze: ormoni, luce solare, età e persino dove vivi sul pianeta.

Se sei naturalmente incline a esserlo. più attivo e produttivo di notte, puoi ignorare queste influenze biologiche e ambientali? Puoi intenzionalmente trasformarti in una persona mattiniera? Non sarà facile - e potrebbe non essere permanente - ma la risposta sembra essere sì.

Cos'è esattamente un cronotipo?

La tua tendenza naturale a essere più una persona mattiniera o notturna è talvolta chiamata cronotipo. A volte le persone si riferiscono ai cronotipi in termini animali - uccelli mattinieri, nottambuli, lupi o delfini - ma non esiste una vera connessione scientifica tra queste etichette e le fasi del sonno umano.

Che tu sia impaziente di andare alle prime luci o che tu sia al massimo nelle prime ore piccole è in gran parte una questione di genetica, ma è possibile cambiare i tuoi cicli di sonno e veglia, anche se il i cambiamenti non durano una vita.

Cosa puoi fare per cambiare il tuo cronotipo?

Se le esigenze del tuo lavoro, l'orario scolastico, le esigenze della tua famiglia o i tuoi obiettivi personali richiedono di essere più attivi e produttivi durante le ore mattutine, potresti essere in grado di modificare i tuoi cicli di sonno e veglia. Ecco alcuni suggerimenti consigliati dal medico per allineare il tuo programma di sonno alle tue esigenze attuali:

Cambia gradualmente l'ora di andare a dormire

Che tu sia un'allodola o un gufo, una buona notte di sonno è importante per la tua salute. Gli esperti del sonno consigliano di iniziare andando a dormire da 20 minuti a due ore prima ogni notte. Per un periodo di settimane, sposta la tua routine notturna sempre prima fino a quando l'ora di andare a letto ti consente di dormire la quantità necessaria prima che la sveglia suoni e inizi la giornata.

Lascia che l'illuminazione ti aiuti a riallineare l'orologio del tuo corpo

Il tuo corpo ha un orologio interno che imposta i tuoi ritmi circadiani. Quell'orologio è molto sensibile ai cambiamenti di luce. In effetti, il tuo corpo è in grado di rilasciare la melatonina, l'ormone che induce il sonno, in risposta alla luce color tramonto.

La luce blu simile all'alba, al contrario, stimola una risposta di risveglio nel tuo corpo. Puoi usare questa sensibilità alla luce a tuo vantaggio. Limita la tua esposizione ai dispositivi che emettono luce blu (come telefoni e tablet) vicino al momento di coricarti e opta per luci notturne e lampade da comodino con lampadine ambra o rosse che imitano i colori del tramonto durante la notte.

Sviluppa una routine notturna rilassante

Andare a dormire non è facile come spegnere le luci. Se stai cercando di ignorare un'abitudine per tutta la vita di attività notturna, può essere utile creare routine che inviano un segnale prima di coricarsi al tuo cervello. Distensioni delicate, meditazione, respirazione profonda, aromaterapia, lettura di libri, diario e altri rituali calmanti possono aiutarti a sviluppare una routine notturna piacevole e rilassante che incoraggia un inizio precoce del ciclo del sonno.

Tieni traccia degli impatti positivi

Quando il ciclo del sonno inizia a cambiare, potresti notare cambiamenti nei tuoi livelli di energia, produttività o umore. Prendi nota di questi cambiamenti mentre li vivi, perché rivedere gli impatti positivi può aiutarti a rimanere motivato nei giorni in cui ti senti un po 'assonnato o disorientato.

Premiati per aver raggiunto obiettivi incrementali

Gli studi dimostrano che quando le persone perseguono obiettivi a lungo termine, è più probabile che rimangano motivati ​​se riconoscono risultati minori lungo il percorso. Mentre pianifichi la tua strategia per diventare più mattiniero, pensa ai modi per ricompensarti quando fai cose difficili.

Conosci le esperienze e le indulgenze che contano di più per te: usa i tuoi risultati giornalieri o settimanali per micro-motivarti.

Tieni d'occhio i tuoi obiettivi più grandi e più ambiziosi

Se la sonnolenza diurna prolungata o la lentezza del cambiamento ti scoraggiano occasionalmente, può essere utile ricordare a te stesso perché hai iniziato questo viaggio. Se la ragione pratica per cui volevi diventare una persona mattiniera (per ottenere una laurea, aumentare il tuo reddito, metterti in forma, costruire un'impresa) non è abbastanza motivante, potresti trarre vantaggio dall'esame di quelli che i ricercatori comportamentali chiamano "obiettivi superordinati".

Pensare o scrivere su relazioni, valori personali, speranze, aspirazioni e le caratteristiche della propria identità può consentirti di superare difficoltà e ostacoli quando altri metodi falliscono.

Non lasciare che le abitudini alimentari minino i tuoi progressi

Un'analisi del 2020 della ricerca sui modelli dietetici e sul cronotipo ha rivelato che le persone la sera tendono a consumare la cena molto più tardi nel corso della giornata rispetto alle persone del mattino. Gli studi hanno anche dimostrato che le persone serali, nel complesso, tendono a saltare la colazione, mangiare meno verdure e consumare più caffeina e alcol rispetto ai tipi mattutini.

Se il tuo obiettivo è addormentarti prima e svegliarti prima, potresti adattare le tue abitudini alimentari in modo che favoriscano un sonno migliore. I ricercatori del sonno consigliano di limitare la caffeina e l'alcol prima di coricarsi e di consumare il pasto più abbondante all'inizio della giornata.

Incorporare l'esercizio nella giornata

Gli studi dimostrano che è possibile utilizzare l'esercizio per muoversi la tua fase del sonno la sera presto. In un recente studio che ha monitorato i modelli di esercizio e i cicli del sonno di 52 partecipanti, le persone con un cronotipo serale potevano far avanzare il loro ciclo del sonno a un momento precedente della giornata esercitandosi al mattino o alla sera.

Lo stesso studio indica che una volta che sei passato a un ciclo del sonno più orientato alla mattina, dovresti fare esercizio all'inizio della giornata per preservare il tuo nuovo schema di sonno.

Dagli tempo

Diventare una persona mattiniera letteralmente non succederà dall'oggi al domani. Più i tuoi schemi di sonno sono trascinati, più tempo ci vorrà per rinnovarli. Anche se va benissimo lasciarti premere il pulsante snooze una mattina del fine settimana o quando sei in vacanza, cerca di onorare il tuo nuovo programma il più possibile. A lungo termine, tale coerenza fornirà risultati migliori.

Arruola gli esperti

Se non stai ottenendo i risultati di cui hai bisogno, considera la possibilità di lavorare con uno specialista in un centro del sonno vicino a te. Se il tuo sonno è disturbato, soffri di insonnia o desideri lavorare su un programma di sonno diverso, uno studio del sonno potrebbe aiutarti a comprendere meglio le esigenze e i modelli del tuo corpo. Potresti iniziare consultando un medico di base per scoprire se una condizione medica potrebbe contribuire a eventuali difficoltà di sonno che stai avendo.

Il tuo cronotipo rimane lo stesso per tutta la vita?

Per molte persone, i cicli di veglia e sonno cambiano più di una volta nella vita. Ecco cosa ci dice la scienza sulle cause biologiche e ambientali del diventare una persona mattiniera o notturna.

Cambiamenti ormonali

Una grande alterazione nel tuo cronotipo si verifica in genere durante l'adolescenza. Per gli adolescenti, l'inizio della pubertà segna un grande spostamento verso una preferenza per la fase del sonno successiva che dura almeno cinque anni.

La ricerca indica anche che i cambiamenti ormonali della gravidanza spesso spostano le donne a un cronotipo precedente, almeno durante i primi due trimestri. Le donne in uno studio del 2019 sono tornate ai loro schemi di sonno originali verso la fine della gravidanza.

Un ampio studio brasiliano che ha coinvolto 14.650 volontari ha scoperto che le donne tendono ad essere più orientate al mattino presto nella vita, diventando più orientate alla sera dopo i 45 anni, poiché la quantità di estrogeni nel corpo diminuisce. La maggior parte degli uomini nello studio erano mattinieri a partire dalla pubertà. Molti degli uomini sono diventati il ​​tipo all'alba con cambiamenti ormonali più tardi nella vita.

Stroke

Avere un ictus può anche cambiare se sei una persona mattiniera o notturna. Uno studio pilota del 2014 ha indicato che sia la gravità dell'ictus che l'area del cervello colpita potrebbero causare un cambiamento significativo nel cronotipo. Per le persone in questo studio, i cambiamenti sono durati per almeno tre mesi dopo l'ictus.

Impatti stagionali

I cambiamenti stagionali possono anche influenzare quanto presto ti alzi e quanto tardi dormi. La luce del giorno, una delle influenze più potenti sul tuo ritmo circadiano interno, cambia con le stagioni. I ricercatori pensano che le persone abbiano diversi livelli di sensibilità al mutare delle stagioni.

Coloro che sono molto sensibili ai cambiamenti stagionali possono subire cambiamenti nel loro cronotipo che consentono loro di adattare i loro cicli del sonno e sfruttare al meglio le ore diurne.

Geografia

Anche la latitudine della tua casa influenza i tuoi ritmi circadiani. Studi ad ampio raggio hanno dimostrato che l'essere serale è più comune nei luoghi in cui il tramonto si verifica nel corso della giornata e che le persone tendono ad essere più orientate al mattino nelle geografie più vicine all'equatore.

Se cercare di diventare una persona mattiniera non funziona per te ...

Benvenuto nell'era della diversità dei cronotipi. In alcuni luoghi di lavoro, le nuove pratiche di gestione mirano a creare team che riconoscano i contributi di persone con cronotipi diversi. Questi team utilizzano l '"asincronia energetica" per creare orari flessibili in modo che i mattinieri e i nottambuli possano collaborare per raggiungere gli obiettivi aziendali. Man mano che il lavoro a distanza, la pianificazione flessibile e le aule virtuali diventano più comuni, l'imperativo mattutino potrebbe iniziare a ridursi di importanza.

La linea di fondo

Se i tuoi obiettivi di salute, lavoro, famiglia, istruzione o personali richiedono che ti alzi presto, è possibile apportare un cambiamento graduale alle tue naturali tendenze al sonno. Potrebbe volerci del tempo per apportare il cambiamento e potresti tornare al tuo cronotipo geneticamente impostato ad un certo punto della tua vita, ma ci sono dei passaggi che puoi fare per diventare più di una persona mattiniera ora.

La dieta e l'esercizio fisico possono aiutarti a regolare il tuo programma di sonno. Nuove routine notturne e una prima ora di andare a letto faranno la differenza e potresti scoprire che anche cambiare l'illuminazione nell'ambiente in cui dormi aiuta. Una volta che inizi ad alzarti prima, tieni traccia degli effetti positivi, ricompensati spesso e ricorda a te stesso i tuoi obiettivi generali se il gioco si fa duro.

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