Come la consapevolezza può rendere i tuoi allenamenti più efficaci

Tendiamo a fare qualsiasi cosa per distrarci durante un allenamento. Forse guardi i reality sul tapis roulant, fai un'escursione con le cuffie o ripeti l'elenco delle cose da fare mentre pedali. Ehi, nessuna vergogna: ti meriti un applauso anche solo per aver sudato!

Ma secondo gli esperti, abbandonare le deviazioni e adottare un approccio più consapevole al fitness può ripagare alla grande, per il tuo corpo e il tuo cervello.

No, non stiamo parlando di stare seduti a gambe incrociate e om-ing in mezzo alla sala pesi (anche se se sei così incline, fallo). Questa è più una pratica di meditazione diretta. La consapevolezza durante l'allenamento riguarda la coltivazione della consapevolezza del momento presente. E quando ci impegniamo completamente nell'atto dell'esercizio, non solo miglioriamo i nostri risultati fisici ma, la ricerca ha scoperto, possiamo anche aumentare il nostro apprezzamento e il godimento dell'esperienza, il che alla fine potrebbe aiutarci a rimanere impegnati in una routine di fitness a lungo. termine.

Detto questo, concentrarsi sul qui e ora è impegnativo (specialmente quando si lavora sodo e si desidera poter andare avanti velocemente per una doccia). Fortunatamente i nostri istruttori di benessere e professionisti della salute mentale hanno molti suggerimenti e trucchi per renderlo un po 'più facile.

Gli insegnanti di yoga spesso parlano di centrarsi all'inizio della lezione. Prova anche questo prima degli altri allenamenti, fermandoti per fare alcuni respiri profondi della pancia. “Mentre inspiri, immagina che il tuo respiro porti particelle di concentrazione nel tuo corpo. Mentre espiri, nota che tutte le distrazioni e lo stress stanno andando alla deriva ", afferma la psicologa dello sport JoAnn Dahlkoetter, PhD, autrice di Sports Psychology Coaching for Your Performing Edge. "Il respiro in entrata è come un sedativo che ti fornisce la pace di cui hai bisogno per concentrarti sul presente."

Portare la tua attenzione sull'attività (che si tratti di boxe o erging) può rendere più facile raggiungere un " flusso ", ovvero quando sei completamente immerso nell'allenamento. Una volta che ciò accade, il livello di difficoltà percepito dell'allenamento diminuisce e in realtà le tue prestazioni sono migliori, spiega il maestro allenatore Nike Joe Holder, fondatore del sistema Ocho.

Puoi anche provare a impostare un'intenzione pre-allenamento, dice Sarah Romotsky, responsabile della strategia per la salute e la scienza presso Headspace, una società di mindfulness basata su app. Potrebbe essere qualcosa di semplice, come "Sono grato per la capacità di movimento del mio corpo" o "Mostra auto-gentilezza".

Obiettivi specifici orientati al processo. Supponiamo che tu stia correndo una gara o cercando di raggiungere un determinato chilometraggio: quelli sono chiamati obiettivi di risultato; gli obiettivi del processo sono i passaggi che fai che ti aiutano ad arrivarci. Questi potrebbero includere perfezionare la tua tecnica, impostare il tuo ritmo o affinare il tuo atteggiamento mentale. Gli obiettivi del processo indirizzano la tua attenzione su ciò che stai facendo in questo momento, afferma Dahlkoetter.

Assicurati solo di non essere così fissato su un obiettivo da non poter adattare al mutare delle condizioni. Dahlkoetter la mette in questo modo: sulla linea di partenza di una gara, devi allargare la tua attenzione per gestire tutto ciò che sta accadendo intorno a te. Entro la metà della gara, puoi essere veramente in sintonia con la tua forma e il tuo respiro. Nel tratto finale, potrebbe essere necessario restringere la concentrazione: tutta la tua energia dovrebbe probabilmente essere concentrata sul mettere un piede davanti all'altro finché non arrivi al traguardo. Sapere su quali obiettivi concentrarsi quando ti servirà bene.

Ciò non significa che non dovresti mai alzare il volume della tua canzone di potenza a metà allenamento. In effetti, la ricerca mostra che la dissociazione, o il portare la mente altrove, a volte può essere utile. Ma ci sono anche vantaggi nell'assenza di distrazioni. "Quando le persone sono veramente coinvolte, sono fisicamente e misurabilmente in grado di fare molto di più rispetto a quando vengono controllate", afferma Bethany Lyons, fondatrice e CEO di Lyons Den Power Yoga.

Ha senso che quando la tua mente vaga, le tue prestazioni possono risentirne. Se canti mentalmente insieme a Beyoncé - o rimugini sulla discussione di ieri sera, o provi il tono di domani - non sarai concentrato sul mantenere la forma, il che significa che probabilmente non ti stai muovendo nel modo più efficiente possibile, e stai più rischia di farti male.

Ti sei preso la distanza? "Riporta la tua attenzione su quello che stai facendo", dice Shirley Archer, un'allenatrice consapevole e autrice di Pilates Fusion: Well-Being for Body, Mind and Spirit. "Più pratichi quel cambiamento mentale, più facile diventerà." Pensa a come flettere i tuoi muscoli mentali. Quindi, controlla con il tuo corpo. Chiediti: "Cosa sto provando, udendo, vedendo, in questo momento?"

Seriamente, la visualizzazione è uno strumento potente. Considera uno studio del 2014 che ha coinvolto persone i cui avambracci sono stati immobilizzati in un gesso dal gomito al polso per quattro settimane. I partecipanti allo studio che hanno visualizzato se stessi flettendo i polsi durante questo lasso di tempo hanno perso il 50% in meno di forza rispetto alle loro controparti non visualizzate. Ora immagina cosa può fare la visualizzazione per te quando si tratta delle tue sfide di fitness. Prima del tuo prossimo allenamento, potresti immaginarti di correre su quella collina mostruosa lungo il tuo percorso senza fermarti, oppure potresti fantasticare di spingere un peso più pesante sul predatore. Gli atleti usano questo trucco mentale per costruire la connessione cervello-corpo prima dei grandi eventi, dice Dahlkoetter. "Più provi mentalmente il tuo piano, più diventerà automatico e meno pensiero sarà richiesto in questo momento."

Qualunque cosa stia dicendo il tuo cervello, il tuo corpo crede. Di conseguenza, il dialogo interiore è un ingrediente chiave per il successo o il fallimento, afferma Nicole Detling, PhD, insegnante di prestazioni mentali e proprietaria di HeadStrong Consulting. Quindi, invece di pensare a quanto farà schifo il tuo allenamento e come non sarai mai in grado di finirlo, sostituisci quei pensieri negativi con quelli positivi. Archer suggerisce di ripetere le affermazioni. Dì a te stesso "Adoro le sfide!" o "Sto andando a schiacciare questo allenamento!" lei dice. E le probabilità sono che lo farai.