Come il sollevamento pesi aiuta a prevenire il diabete

Sai che l'esercizio fisico ti aiuta a dimagrire e tonificare, ma potresti non sapere quanto sia importante quando si tratta di controllare (o evitare!) il diabete: il movimento aiuta il tuo corpo a bruciare il sangue in eccesso zucchero e gestire l'insulina in modo più efficiente.

Ma non è solo quanto sei attivo, anche il tipo di esercizio che fai è importante. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Diabetologia ha rilevato che un programma di fitness che incorpora cardio e allenamento di resistenza può offrire un controllo migliore sulla glicemia rispetto a uno solo. Il motivo: durante l'esercizio, il glucosio viene espulso dal flusso sanguigno e nei muscoli per il carburante. Più muscoli hai, più zucchero nel sangue in eccesso può essere bruciato.

L'aggiunta di mosse di forza è ancora più importante se stai cercando di perdere peso, afferma Osama Hamdy, MD, direttore medico dell'Obesità Programma clinico presso il Joslin Diabetes Center della Harvard Medical School e autore di The Diabetes Breakthrough. "Vuoi perdere grasso, non muscoli", spiega. Inoltre, aumentare la massa muscolare ti aiuterà a bruciare più calorie per tutto il giorno, in modo da mantenere la tua perdita di peso.

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, Anna Kaiser, allenatrice di celebrità e fondatrice di AKT InMotion a New York City, ha la routine migliore per te. "Cambia il punto focale delle mosse di forza ogni giorno", suggerisce. "Concentrati sul core il primo giorno, sulla parte superiore del corpo il secondo e sulla parte inferiore del corpo il terzo".

Prima controlla con il tuo dottore, poi rilassati: allenati tre giorni alla settimana utilizzando un formato a intervalli . Inizia con 30 secondi di cardio (magari camminando in salita su un tapis roulant), riposa per 90 secondi, quindi passa a un movimento di forza (come tenere una tavola per 30 secondi), seguito da 90 secondi di riposo. Continua con intervalli da 10 a 20 minuti, alternando cardio e forza.

Aumenta i tuoi allenamenti a quattro o cinque sessioni da 20 a 30 minuti a settimana. Aumenta l'intensità degli intervalli cardio (p. Es., Cammina su una pendenza con i pesi o corri) e la lunghezza degli intervalli (tre minuti di cardio, un minuto di riposo, un minuto di forza, un altro minuto di riposo, quindi ripeti) . Prova ad aggiungere pesi da 5 a 8 libbre ai tuoi esercizi di forza e lavora su tutti i piani di movimento (affondi laterali e inchino per la parte inferiore del corpo).

Aggiungi elementi di potenza (trasforma uno squat in uno squat con salto , o fare burpees). Rendi gli intervalli più brevi e più intensi: prova a raffiche di 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. (Ad esempio, sprint per 20 secondi, riposa per 10 secondi, esegui burpees per 20 secondi, riposa per 10 secondi, tieni una tavola per 20 secondi, riposa per un minuto, quindi ripeti.) Continua per 20-30 minuti.