Come finalmente sono riuscito a dormire

"La scorsa notte ho dormito". Quelle quattro parole potrebbero non sembrare un grosso problema per alcune persone. Ma per le donne che hanno problemi a dormire - si ritiene che 40 milioni di americani soffrano di disturbi del sonno e le donne hanno il doppio delle probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli uomini - quelle parole indicano un piccolo miracolo.

Per il passato otto anni, la mia vita tra mezzanotte e le 8 del mattino è stata un flusso straziante di incubi intensamente vividi e sudorazioni notturne da fradicio. Ho cercato neurologi, psichiatri e agopuntori, mi sono sottoposto a studi sul sonno, ho scaricato le mie paure più profonde in terapia e ho scoperto qualsiasi aiuto per dormire che un dottore mi avrebbe dato.

Stufo di farmaci costosi, effetti collaterali sgradevoli , e senza successo, ero pronto a rinunciare a una buona notte di sonno e ad accettare semplicemente le poche ore instabili e interrotte che stavo ottenendo per notte, finché non ho sentito parlare del biofeedback da un amico.

Questa mente- terapia corporea, introdotta negli anni '60, ti aiuta a sintonizzarti sui segnali del corpo (frequenza cardiaca, pressione sanguigna, tensione muscolare, temperatura della pelle) e poi ti insegna a controllare quelli che possono contribuire all'insonnia (o attacchi di panico, emicrania e altri problemi). Impari a lavorare con il tuo corpo, non contro di esso, e gli studi dimostrano che può essere efficace. Ho pensato che valesse la pena provare.

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Ora immagina di guardare il monitor di un computer con due linee ondulate anziché uno specchio; uno tiene traccia del tuo attuale schema di respirazione (tramite morbide cinghie attorno al petto e alla pancia), mentre l'altro mostra come si respira a un ritmo che induce il rilassamento. Cercando consapevolmente di abbinare le due linee, in breve, respirando più profondamente e più lentamente, stai applicando i principi di base del biofeedback. La ricompensa: un modo per rallentare rapidamente la frequenza cardiaca e calmarti.

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Usando questo metodo, ho presto imparato a rallentare il mio ritmo dai miei tormentati 15 a 25 respiri al minuto a 8 al minuto. L'esperto di biofeedback che ho consultato, lo psicologo di Chicago Michael Merrill, PhD, ha anche scoperto che ero un apnea cronico, un sintomo comune di ansia. Quando ho respirato, non ho usato il mio diaframma, il muscolo principale della respirazione. Merrill mi ha insegnato ad aspirare aria come se stessi riempiendo la pancia, non la parte superiore del torace.

Grazie al biofeedback, la respirazione lenta ora mi aiuta a calmare il mio livello di ansia di base. E mi controllo periodicamente con me stesso durante il giorno e mentre sono a letto la notte. Mi dico: “Sto trattenendo il respiro? Sì? Quindi respira! "

Altre tecniche di biofeedback utilizzano un EMG (elettromiografo) per misurare la tensione muscolare (ad esempio sulla fronte) o frasi ripetute silenziosamente, come" I miei occhi sono tranquilli ", per aiutarti a rilassarti (chiamato training autogeno). Ho avuto successo con la suddivisione in zone di un CD "I miei occhi sono tranquilli" realizzato dal mio medico. Dopo pochi minuti, mi dà le gambe di piombo e la consapevolezza del crepuscolo, una configurazione perfetta per una notte di sonno profondo.

Anche le immagini di rilassamento mi hanno aiutato. Ho imparato a visualizzare un luogo piacevole, come il cortile della mia infanzia, ea camminare attraverso varie esperienze sensoriali ad esso associate: il sole che riscalda il mio corpo, il vento che fruscia tra gli alberi. Una volta profondamente rilassato, immagino di trasferire quella sensazione di tranquillità dall'ufficio del terapeuta alla mia camera da letto. Il risultato: "Ti metti a letto nel modo che preferisci: calmo, rilassato, pronto per dormire", dice Merrill.