Cucina sana a basso costo: pasti ricchi di proteine

Diventa creativo con le tue fonti di proteine ​​questa settimana e prova questi tre gustosi pasti con manzo, pollo e tofu! Prepara il piatto di manzo domenica perché ci vuole più tempo per cucinare. Quindi, per tutta la settimana, goditi gli avanzi mentre prepari una pasta di pollo cajun semplice e veloce e panini al tofu vietnamita (Banh Mi). Se possibile, acquista carne biologica locale e tofu non OGM.

Per 4 persone

2 libbre. stufato di manzo, tagliata a pezzetti
1/4 tazza di farina
2 cucchiaini. sale, diviso
1/4 cucchiaino. pepe
3 cucchiai. olio di canola, diviso in 1 cucchiaio. burro
3 gambi di sedano, tritati
2 carote, sbucciate e tritate
1 cipolla gialla, tritata
3 spicchi d'aglio, tritati
1 foglia di alloro grande
1 cucchiaino. timo fresco tritato
3 tazze di vino rosso secco
8 once. funghi affettati

1. Unire la farina, 1 cucchiaino. Salare e pepare in una grande busta con zip e poi aggiungere la carne e agitare bene in modo che tutta la carne sia stata ricoperta dalla farina.

2. Riscalda 1 cucchiaio. olio e burro in una grande padella di ghisa (o dal fondo pesante) a fuoco medio-alto. Una volta che il burro si è sciolto e sfrigola, aggiungere la carne e cuocere per circa 4 minuti per lato, fino a quando non sarà dorata. Rimuovere la carne di manzo e disporla su un piatto.

3. In una pentola capiente, scalda l'altro cucchiaio di olio a fuoco medio. Una volta caldo, aggiungere le cipolle, le carote e il sedano. Cospargere le verdure con un pizzico di sale e rosolare per dieci minuti (aggiungendo l'aglio tritato dopo cinque minuti) fino a quando la cipolla non sarà trasparente e le carote avranno iniziato a diventare tenere. Aggiungere il timo tritato e mescolare per amalgamare.

4. Aggiungere la carne alle verdure insieme al vino e alla foglia di alloro. Portare a ebollizione, quindi ridurre a fuoco lento e coprire parzialmente la pentola, lasciando circa mezzo pollice aperto.

5. Cuoci lentamente la carne di manzo per tre ore. Dopo tre ore, il vino dovrebbe essersi ridotto a una salsa densa e vellutata e la carne dovrebbe essere molto tenera. Condire con un altro cucchiaino di sale e un pizzico di pepe nero.

6. Verso la fine del processo di ebollizione, scaldare il restante cucchiaio di olio in una padella sauté. Aggiungere i funghi e un pizzico di sale e rosolare per dieci minuti finché sono teneri. Alla fine mescola i funghi cotti con la carne di manzo.

Per 6 persone

1 libbra di tofu extra compatto
2 cucchiai. tamari (o salsa di soia)
1 cucchiaio. olio di sesamo
1 cucchiaio. aceto di riso
2 cucchiaini. sciroppo d'acero
1/4 cucchiaino. zenzero macinato
fiocchi di peperone rosso
pizzico di sale marino
3 baguette francesi grandi o baguette piccole a misura personale
broccoli slaw
cipolla rossa affettata sottilmente
coriandolo fresco, strappato
2 cetrioli, tagliati a fettine sottili nel senso della lunghezza
salsa sriracha, maionese e salsa di peperoncino dolce

1. Preriscaldare il forno a 400 gradi e coprire una teglia con carta stagnola e spruzzare con spray da cucina.

2. In un piatto grande, sbatti insieme il tamari, l'olio di sesamo, l'aceto di riso, lo zenzero, il sale, i fiocchi di peperoncino e lo sciroppo d'acero. Tagliare il tofu a fettine sottili (1/4 di pollice) e bagnare con la salsa. Appoggia ogni pezzo di tofu sulla carta stagnola e inforna per 30 minuti, girando ogni fetta a metà.

3. Dopo che il tofu è stato cotto, prepara i panini. Affettare le baguette e spalmarle leggermente con la maionese. Adagiare due fette di tofu sopra il pane ricoperto di maionese, quindi spalmare la salsa sriracha direttamente sul tofu seguita da un po 'di salsa al peperoncino dolce. Metti uno strato su coriandolo spezzettato, broccoli slaw, fette sottili di cipolla e cetriolo, seguito da un'altra piccola quantità di sriracha (a seconda di quanto ti piace piccante!).

4. Servire panini con salsa al peperoncino dolce e / o salsa sriracha a parte.

Per 4-6 persone

1,5 libbre. petto di pollo disossato e senza pelle, tagliato a pezzettini
2 cucchiai. olio d'oliva
1 scalogno tritato
4 spicchi d'aglio tritato
1 cucchiaio. Condimento cajun, diviso
2 tazze di pomodori a cubetti, 1/2 tazza di panna
1 libbra di linguine secche

1. Cuocere la pasta in acqua bollente e leggermente salata. Scolare e mettere da parte.

2. In una padella grande, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere il pollo e 1 cucchiaino. condimento cajun e cuocere fino a quando il pollo è appena cotto, circa sei minuti.

3. Trasferisci il pollo cotto in un piatto e aggiungi lo scalogno e l'aglio tritati nella padella calda (aggiungi un po 'più di olio se necessario). Soffriggere fino a quando lo scalogno è tenero, quindi aggiungere i pomodori, la panna e il condimento cajun aggiuntivo. Portare a ebollizione e cuocere, mescolando spesso, per un paio di minuti. Aggiungi il pollo alla salsa.

4. Aggiungere le linguine nella padella e mescolare per unire. Servire la pasta con una grattugiata di parmigiano se lo si desidera.