Cucina sana a buon mercato: ricette salutari per il cuore

Il menu di questa settimana mira a mantenere sano il tuo cuore! Salmone, tofu e legumi costituiscono le fonti proteiche in questi pasti facili e deliziosi e forniscono vitamine e minerali per farti sentire e apparire al meglio! Esplora nuovi sapori con la zuppa di fuoco, che è il pasto caldo perfetto in una fredda sera d'inverno. Nella tua giornata più impegnativa, prova il mio panino al salmone glassato dolce e piccante: è pronto in venti minuti e combina sapori piccanti e grassi salutari per il cuore. Buon divertimento!

Prepara due panini grandi

2 4-5 once. filetti di salmone selvatico dell'Atlantico
2 cucchiaini. paprika
1 cucchiaino. sale
2 cucchiaini. zucchero di canna
1/2 cucchiaino. cumino
2 cucchiaini. peperoncino in polvere
1/4 cucchiaino. pepe di cayenna
1-2 cucchiai. miele
1/2 limone, involtini di pretzel con succo (o panini normali)
maionese, lattuga e pomodoro

1. Preriscaldare la griglia in alto.

2. Mescola il peperoncino in polvere, il cumino, lo zucchero di canna, la paprika e il pepe di Caienna.

3. Strofinare il sale sui filetti di salmone, seguito dal composto di spezie. Disporre i filetti in una tortiera o su una teglia rivestita di carta stagnola e cospargere con il miele. Cuocere il pesce alla griglia per 5-8 minuti, finché non si sfalda ma è ancora rosa. Sfornare e spruzzare sopra il succo di limone.

4. Preparare i panini spalmando la maionese su un lato del rotolo di pretzel, quindi guarnendo con un filetto di salmone. Completare con lattuga e pomodoro, seguiti dall'altra metà del rotolo. Servire caldo.

Per 4 persone

Gamberetti crudi da 3/4 libbre, sgusciati, con code dentro o fuori
8 oz. tofu extra compatto, tagliato a cubetti
3 cucchiai. Pasta di curry tailandese (disponibile nei grandi supermercati e nei mercati asiatici)
1 cucchiaio. olio di canola
6 foglie di basilico thailandese, strappate (disponibile nei mercati asiatici)
1 cucchiaio. salsa di pesce
2 cucchiaini. zucchero di canna
1/2 cucchiaino. sale
1 14 once. lattina di latte di cocco
2 tazze di brodo di pollo
1 gambo di citronella da 6 pollici
1/2 lime, spremuto
2 peperoncini tailandesi rossi o verdi, forati con un coltello
1/2 tazza asciutti riso al gelsomino e coriandolo per servire

1. Cuocere il riso in una tazza e mezza di acqua finché è tenero (circa trenta minuti). Fluff e metti da parte.

2. Scalda un cucchiaino di olio in una padella larga antiaderente a fuoco alto. Aggiungere i gamberi e rosolare per circa trenta secondi, fino a quando diventano rosa e arricciati. Rimuovere i gamberi e disporli su un piatto con il tofu a cubetti. Metti da parte.

3. Riscaldare l'olio rimanente nella padella e riportare a fuoco medio-alto. Aggiungere la pasta di curry e "schiacciare" insieme all'olio fino a quando entrambi sono combinati. Mescolare durante la cottura per altri due minuti e poi aggiungere lentamente il latte di cocco e il brodo.

4. Aggiungere la salsa di pesce, lo zucchero di canna, il sale, il basilico thailandese spezzettato, il succo di lime, il gambo di citronella e i peperoncini e cuocere a fuoco lento per dieci minuti. Tritate i gamberi cotti e aggiungeteli alla padella, insieme al tofu, e scaldateli.

5. Aggiungere il riso cotto alle singole ciotole e guarnire con la zuppa e cospargere di coriandolo tritato. Non dimenticare di scartare la citronella e i peperoncini: non vorrai mangiarli!

Per 6 persone

1 cipolla gialla, tritata
1 cucchiaio. olio d'oliva o di canola
1 carota grande, tritata
3 spicchi d'aglio, tritati
1 jalapeno, senza semi e tritato
2 cucchiaini. garam masala
1 zucca butternut (dimensione media circa 3 libbre), sbucciata e tritata
1 28-oz. può pomodori a cubetti in succo di pomodoro
1 litro di brodo vegetale
1 tazza di lenticchie rosse
2 15-oz. barattoli di ceci, scolati e sciacquati
1-2 cucchiaini. sale marino (a piacere)

1. Riscalda l'olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla, la carota e il jalapeño e rosolare per circa sei minuti. Aggiungere l'aglio tritato e rosolare per altri 30 secondi. Quindi aggiungere il garam masala, mescolando bene per ricoprire. Prendi una padella sul fuoco.

2. Metti i ceci, la zucca, i pomodori, le lenticchie rosse, il brodo vegetale e il composto di cipolle nella pentola a cottura lenta. Accendi la fiamma e cuoci per 8-10 ore. (Più a lungo cucini, più denso sarà il tuo stufato.) Se ti sembra che si stia addensando troppo verso la fine, aggiungi un altro po 'di brodo nella pentola a cottura lenta e continua a fuoco basso.

3. Condire con sale marino a piacere e servire. Questo spezzatino si congela molto bene e si conserva in frigorifero fino a cinque giorni.