Cucinare sano a poco prezzo: 3 deliziose insalate estive

Il caldo clima estivo richiede pasti più leggeri e queste insalate sono un piatto principale perfettamente leggero ma abbondante. E la parte migliore? La preparazione è semplice e veloce. La scorsa settimana ho condiviso alcuni dei miei modi preferiti per usare un pollo allo spiedo. Se ne hai ancora, buttalo nella mia insalata di fagioli neri e mango.

Pagina successiva: mettiamoci a cucinare!

1 tazza di lenticchie verdi
1 tazza di quinoa secca
2 tazze di mais dolce congelato
2 cucchiai di olio di sesamo
4 cucchiaini di tamari
1/2 cucchiaino di pepe di Caienna
Un pizzico di sale marino
Un pizzico di pepe nero

Cuocere le lenticchie in 4 tazze di acqua bollente per circa 25 minuti o finché sono teneri. Scolare e mettere da parte.

Mentre le lenticchie cuociono, cuocere separatamente la quinoa in 3,5 tazze d'acqua per 12 minuti. Sbucciate con una forchetta e poi aggiungete alle lenticchie cotte.

Dopo che la quinoa è pronta, sciacquate la pentola e riempitela con un po 'più d'acqua e cuocete brevemente il mais. Ci vogliono solo 5 minuti circa - non vuoi mais pastoso. Aggiungere il mais alla miscela, quindi condire con olio di sesamo, tamari, pepe di Caienna, sale e pepe. Raffreddare in frigorifero prima di mangiare o, per un sapore più intenso, lasciar riposare per una notte.

1 confezione (1 libbra) di tofu extra-compatto
1/4 di tazza di olio extravergine di oliva, diviso
3 cucchiai di sciroppo d'acero
1/4 cucchiaino di pepe di cayenna
1/2 cucchiaino di paprika
1 cucchiaino di cumino macinato
Spolverare di sale marino
4 funghi portobello
4 zucchine estive piccole, tagliata in monete larghe 2 pollici
1 melanzana piccola, tagliata a strisce lunghe
Verdure miste
Condimento balsamico

Riscaldare la griglia. Scolare il tofu e tagliarlo in 8 strisce. Metti da parte su carta assorbente.

Ora mescola l'olio d'oliva, lo sciroppo d'acero, il pepe di Caienna, la paprika, il cumino e il sale marino. Spennellalo su entrambe le strisce di tofu E le verdure con un pennello da cucina (o semplicemente condisci e spalma con le dita pulite). Cospargere il tutto con un po 'di sale marino. Griglia il tofu e le verdure per circa 10 minuti o finché il tofu non presenta segni di griglia e le verdure sono tenere.

Servi il tofu e le verdure sopra la lattuga mista e condisci con il condimento. Servire con frutta o pane francese.

4 petti di pollo piccoli o un pollo al rosticceria del supermercato
1 sacchetto di lattuga primaverile
2 manghi grandi
1 lattina di fagioli neri, scolati e sciacquati
1 bulbo di finocchio, tagliato a fettine sottili
1/4 tazza di olio extravergine di oliva
3 cucchiai di vino rosso o aceto di champagne
1/2 cucchiaino di sale marino
1 cucchiaio di senape di Digione
Nero pepe, macinato fresco

Inizia preparando il condimento. In una piccola ciotola o in un frullatore unisci olio d'oliva, sale, senape e pepe. Sbatti o gira fino a incorporare tutti gli ingredienti. Metti da parte.

Se stai cucinando il pollo, cuoci il petto in acqua bollente fino a cottura (circa 15 minuti). Fai scorrere dell'acqua fredda sul pollo e poi taglia la carne in una ciotola. Se stai usando un pollo allo spiedo, scaldalo nel microonde, quindi sminuzza la carne.

Pelare i manghi e tagliarli a strisce sottili. Unisci i fagioli neri e il finocchio tagliato a fettine sottili in un'altra ciotola.

Le singole porzioni migliori di lattuga primaverile con la miscela di fagioli neri, mango e finocchio. Completare con il pollo e condire con condimento.