Cosa fare esattamente se i tuoi propositi per il nuovo anno stanno già scivolando

Con ogni nuovo anno arriva una nuova opportunità per migliorare noi stessi. Ci impegniamo a liberarci della nostra dipendenza dallo zucchero, a chiamare di più i nostri genitori e a controllare meno Facebook. Eppure, nel giro di poche settimane, la maggior parte di noi è tornata a fare spuntini, a controllare le chiamate dei genitori e a scorrere inconsapevolmente i nostri feed di notizie.

Ma prima di diventare un'altra persona che osserva Ditch Your New Year's Resolutions Day (sì, è un vero cosa; il 17 gennaio è il giorno in cui la maggior parte delle persone getta la spugna), sappi questo: c'è ancora tempo per rinnovare una risoluzione che sta perdendo vigore e avviare il cambiamento duraturo a cui miravi il 1 ° gennaio. "La cosa più importante è prima capire scoprire i motivi principali per cui le risoluzioni falliscono, e poi usarli per tornare in pista ", afferma lo psicologo comportamentale Art Markman, PhD.

Markman, l'autore di Cambiamento intelligente: cinque strumenti per creare nuovo and Sustainable Habits in Yourself and Others spiega i cinque principali motivi per cui i buoni propositi per il nuovo anno falliscono e le piccole modifiche da apportare per correggere ogni errore.

Spesso prendiamo risoluzioni su ciò che vogliamo smettere di fare invece di ciò che vogliamo iniziare fare, dice Markman. "Quando hai un comportamento che stai cercando di cambiare, che si tratti di mangiare di meno o di controllare la posta meno volte al giorno, devi effettivamente sostituirlo con un altro comportamento", spiega. "La chiave è concentrarsi su un'azione positiva che eseguirai nella situazione in cui stavi facendo il vecchio comportamento."

Quindi, invece di giurare di rinunciare a un certo comportamento o fare a meno di qualcosa , inquadra la tua risoluzione intorno alla nuova azione positiva che farai al posto di essa. Supponiamo che tu voglia smettere di scorrere insensatamente il telefono di notte. Invece di impegnarti a spegnere il tuo dispositivo entro le 22:00, prometti di iniziare a prepararti per andare a letto a quell'ora. In questo modo, ti scolleghi digitalmente mentre ti ricompensi con più sonno, un'azione positiva che può motivare un vero cambiamento.

Decidere di fare esercizio due volte a settimana sembra un piano solido, ma non è abbastanza mirato, afferma Markman. "Il tuo obiettivo deve essere così specifico che le azioni che intendi intraprendere possano essere inserite nel tuo calendario", afferma. "" Due volte a settimana "non è sul tuo calendario, ma" Lunedì e giovedì alle 16:00 "."

Essere specifici non ti aiuta solo a capire cosa devi fare per vedere la tua risoluzione attraverso; evidenzia anche le cose che potrebbero intralciarla (pensa: la tua manicure settimanale anche programmata alle 16:00 il giovedì). Inizia a tenere conto di tutti i possibili ostacoli e aggiungi al tuo pianificatore i passaggi che stai compiendo per toglierli di mezzo in modo da poter effettivamente arrivare in palestra, piuttosto che trovare scuse.

Per farlo eseguire una risoluzione, è necessario sapere chi, cosa, quando, dove e perché del comportamento che si sta cercando di cambiare. Ad esempio, se vuoi smetterla di mangiarti le unghie, presta attenzione alle circostanze in cui prendi l'abitudine.

"Incoraggio le persone che falliscono nella loro risoluzione a tenere un diario dell'abitudine per una o due settimane, "Dice Markman. "Non così possono cambiare il loro comportamento, ma solo per guardarlo e vedere cosa stanno facendo." Una volta che ti rendi conto che ti mordi sempre le unghie mentre finisci con ansia un progetto di lavoro, sarai meglio equipaggiato per intraprendere azioni per fermarlo, come comprare giocattoli da scrivania per occuparti delle mani durante il giorno o semplicemente essere più attento a tenere le dita su la tua tastiera mentre la scadenza scade.

La forza di volontà è sopravvalutata. Secondo Markman, le persone spesso credono che il loro impegno sia sufficiente per evitare che ricadano nelle loro cattive abitudini. Purtroppo, una dispensa piena di popcorn al formaggio non diventerà magicamente meno allettante solo perché hai detto a te stesso che smetterai di mangiarlo mentre guardi Netflix.

"A questo punto sei in sella ai freni ", dice Markman. “Il tuo sistema motivazionale ti ricorda lo spuntino in cucina e devi fare affidamento sulla tua forza di volontà per impedirti di mangiarlo. Ma proprio come in una macchina, se usi i freni abbastanza a lungo, falliranno. "

La soluzione? Piuttosto che fare affidamento sulla forza di volontà, struttura il tuo ambiente in modo che la cosa che vuoi o l'abitudine che stai cercando di rompere sia così difficile da ottenere o da fare che non ti preoccupi di tentarla. Perché non puoi mangiare una pinta di gelato che non hai mai comprato, giusto?

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