Cena per uno? Come non mangiare troppo quando si mangia da soli

Mangiamo da soli circa la metà del tempo, secondo un recente rapporto. Mangiamo da soli il 60% del tempo a colazione, il 55% del tempo a pranzo e fino al 70% del tempo quando mangiamo snack. La tendenza della ristorazione solitaria è in parte dovuta allo stile di vita in movimento, nonché al fatto che quasi un terzo delle famiglie è composto da una sola persona.

Che tu viva da solo o con la tua dolce metà o famiglia, potresti trovarti a mangiare in un modo diverso quando pranzi da solo. In particolare, se sei come molti dei miei clienti, probabilmente stai cadendo in alcune trappole alimentari malsane. Ecco cinque enigmi comuni per cenare da soli, insieme a modi pratici per contrastarli.

Molti clienti mi hanno detto che non preparano i pasti da zero quando cenano da soli, perché pensano, "perché preoccuparsi di prendersi la briga solo per una persona?" Di conseguenza, si ritrovano a fare affidamento su cene surgelate o prodotti confezionati e questa differenza di qualità può influire negativamente sul tuo girovita. Uno studio recente ha scoperto che bruciamo circa il 50% di calorie in più metabolizzando cibi integrali rispetto agli alimenti trasformati. In altre parole, non si tratta solo delle calorie totali che consumi; un po 'di tempo per la preparazione e la cottura è un investimento degno, anche per un pasto da solista. Per mantenerlo fresco, semplice e relativamente veloce, prendi in considerazione l'idea di preparare la colazione per cena. Puoi soffriggere verdure fresche come pomodori, cipolla, spinaci e funghi in brodo vegetale biologico a basso contenuto di sodio con aglio ed erbe aromatiche, quindi accoppiarlo con uova biologiche strapazzate o purè di fagioli bianchi. Servilo su una piccola porzione di amido sano, come la quinoa o il riso integrale, e guarnisci con avocado a fette per un grasso sano. Per idee più facili per la cena, controlla il mio post precedente 5 alternative di pasta perfetta.

Una delle maggiori sfide che molti dei miei clienti affrontano quando cenano da soli è preparare più del necessario, il che si traduce nel mangiare porzioni extra. So che è davvero un dolore, o talvolta impossibile, fare solo mezza tazza di quinoa, per esempio. Quindi, se cucini più del necessario per un singolo pasto, tieni a portata di mano un contenitore senza BPA per riporre le tue eccedenze in frigorifero. E per controllarti, considera di tirare fuori i misurini e i cucchiai. Mangiare solo il 20% in più del necessario pasto dopo pasto può mantenerti circa 20 libbre più pesante, quindi, sebbene il cibo di qualità regoli, la gestione della quantità è ancora fondamentale per il controllo del peso.

Mangiare da soli spesso implica mangiare mentre si fa qualcosa altro: guardare la TV, controllare la posta elettronica, leggere o navigare sul Web. E mangiare distratto è una delle principali configurazioni per l'eccesso di cibo. Quando non stai prestando attenzione, è facile disconnettersi da quanto stai mangiando o da quanto ti senti pieno. E quando non sei in contatto con l'esperienza culinaria - non noti gli aromi, i sapori e le consistenze perché sei multitasking - è più probabile che ti senti insoddisfatto, il che può portare a spuntini post-pasto. So che può sembrare imbarazzante, ma quando pranzi da solo, prova a sederti a un tavolo e mangia. Potresti essere sorpreso di quanto più ti piaccia il tuo pasto e di quanto ti senti più soddisfatto. In effetti, molte persone mi hanno detto che stabilire questa abitudine ha portato a essere di nuovo entusiasti di cucinare, quindi hanno potuto sperimentare nuove ricette o condimenti.

Dato che cenare da soli non è sociale, potresti essere tentato di farlo affrettatevi a mangiare, al fine di passare al vostro prossimo compito. Ma oltre a provocare potenzialmente gonfiore e reflusso acido, lo speed eating è una ricetta per l'aumento di peso. Uno studio su 3.000 persone ha scoperto che i mangiatori veloci avevano l'84% di probabilità in più di essere in sovrappeso. Stabilisci un obiettivo per rallentare semplicemente; metti l'utensile o il cibo tra un morso e l'altro, fai qualche respiro tra una forchettata e mastica più accuratamente. Potresti anche provare uno strumento per aiutarti a rallentare il ritmo, come l'app Eat Slower che ho incluso nella mia carrellata di 10 app per un'alimentazione sana che questo nutrizionista ama.

Un'altra trappola comune associata al mangiare da soli è mordicchiare senza cervello, specialmente su spuntini. Una delle mie clienti che lavorava spesso da casa si è ritrovata ad afferrare tutto ciò che era a portata di mano durante il giorno, una mela dal cesto di frutta, una delle barrette di cereali di suo figlio o delle barrette energetiche del marito, una manciata di noci in barattolo ¦. Se sei sulla stessa barca, il miglior rimedio è tenere il cibo fuori dalla tua visuale e programmare pasti e spuntini. Quando questa cliente ha iniziato a lavorare da una scrivania invece che dallo sgabello della cucina e ha impostato l'allarme del cellulare per l'ora del pranzo e dello spuntino pomeridiano, il fastidio in più è andato via, così come i chili in eccesso.