Diabete: più del semplice sovraccarico di zucchero?

Jack GuyDalla rivista Health
Mangiamo 150 libbre di zucchero all'anno, ma non sono solo i dolci a creare un'epidemia di diabete. Puoi anche dare la colpa a porzioni troppo grandi, carboidrati malsani, esercizio fisico insufficiente e cibi lavorati: lo zucchero è nascosto in luoghi inaspettati come ketchup, salsa per spaghetti, condimento per insalata, pane, sugo, zuppe e prodotti senza grassi. Ma non è troppo tardi per battere il blues di zucchero nel sangue. Ecco come.

Cammino tutti i giorni, seguo una dieta salutare e non ho il diabete nei parenti stretti. Non sono un modello magro (a dire il vero, sono noto per fare i bagagli su qualche chilo in più), ma di certo non sono un teledipendente o un drogato di cibo spazzatura. Quindi, immagina la mia sorpresa quando un esame del sangue di routine ha mostrato che il mio livello di zucchero nel sangue era elevato ed ero ufficialmente prediabetico.

Prediabetico, il che significa che ho livelli di zucchero nel sangue più alti del normale che mi mettono a rischio di sviluppare diabete, la settima causa di morte negli Stati Uniti. Oddio!

Il fatto di non essere il solo non mi fa sentire meglio: 57 milioni di americani hanno il prediabete e altri 24 milioni hanno il diabete (dal 90% al 95% di tutto il diabete diagnosticato è di tipo 2, che in genere compare negli adulti ed è associato ad obesità, inattività fisica, storia familiare e altri fattori). Far parte di quella che si preannuncia come un'epidemia di diabete in America non è un club a cui voglio entrare.

Inoltre, il diabete può essere particolarmente pericoloso per le madri e i loro bambini non ancora nati, portando potenzialmente a aborti spontanei o difetti alla nascita . Le donne con diabete sono anche a maggior rischio di avere un attacco di cuore in giovane età. E è stato dimostrato che livelli elevati di insulina aumentano il rischio di sviluppare un cancro al seno nelle donne in postmenopausa.

Più imparavo sul diabete, più ero determinato ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ma come? Cosa stavo facendo di sbagliato nella mia cosiddetta vita sana? Ecco quello che ho scoperto che può aiutare anche te.
Pagina successiva: Non sono solo ... Non sono solo nella mia sorpresa di avere problemi di zucchero nel sangue. Virginia Shreve era sulla stessa barca quando è andata in una clinica walk-in con un forte mal di schiena e ha scoperto di avere il diabete in piena regola. "Non avevo idea", dice il 52enne di Lynchburg, Virginia. Durante il suo esame, il medico ha testato il suo livello di zucchero nel sangue e ha scoperto che era 280. (Un normale livello di glucosio nel sangue non a digiuno è inferiore a 140 mg / dl.)

"Mi sentivo come un cervo sotto i fari ", Ricorda Shreve. “Sono sempre stato in salute. Sapevo che la sete era un sintomo, ma pensavo fosse salutare bere così tanta acqua. E sono stato un buon camminatore per anni, quindi non è stato come se non avessi mai fatto esercizio. "

Quando è tornata dal medico la settimana successiva, Shreve ha ricevuto i risultati del suo test dell'emoglobina A1c, che mostra come viene controllato il glucosio nel sangue in due o tre mesi. Normale per i non diabetici è del 6% o inferiore, ma Shreve ha testato a 9,6, abbastanza da richiedere farmaci.

I sintomi del diabete includono essere più affamati del solito, urinare frequentemente e perdere peso senza sforzarsi, così come affaticamento, irritabilità , visione offuscata, formicolio o intorpidimento alle mani o ai piedi, infezioni persistenti e tagli o lividi a lenta guarigione. Ma alcune persone non hanno sintomi o non identificano i sintomi che sperimentano con il diabete.

"Molte persone si sentono bene con il prediabete o anche quando viene diagnosticato un diabete di tipo 2", afferma Sue Kirkman, MD, dell'American Diabetes Association (ADA). "Non è una malattia dolorosa nella fase iniziale, quindi le persone non si rendono conto di quanto sia grave il diabete e che tipo di complicazioni gravi può causare."
Pagina successiva: Gli esperti dicono ... Gli esperti dicono che l'epidemia di obesità delle nazioni è certamente in parte responsabile di l'aumento del diabete. "Con l'aumentare del peso, aumenta anche il rischio di diabete", dice Lauren Richter, DO, un medico di famiglia presso il Center for Integrative Medicine presso l'Università del Maryland School of Medicine di Baltimora. "Il mio obiettivo con i pazienti è convincere le persone a rischio a modificare lo stile di vita anche prima di notare un aumento della glicemia durante un esame del sangue perché nel momento in cui troviamo il diabete, hanno già perso il 50% della funzione del loro pancreas."

Anche se finisci per prendere medicine, dice il Dr. Kirkman dell'ADA, "non pensare di poter prendere una pillola e poi mangiare quello che vuoi. Non è un sostituto per cercare di essere sani. "

Combattere lo stress e dormire a sufficienza può anche aiutare a controllare la glicemia, un'idea abbracciata da Richter, che ha il prediabete. "Per me, il sonno è fondamentale per gestire lo stress e mantenere i livelli di insulina adeguati", dice. “Ho un minimo di sette ore, preferibilmente otto, a notte. Inoltre ricevo regolarmente massaggi e agopuntura: uno o l'altro ogni sei settimane. Questo non è un lusso. Se hai intenzione di controllare la glicemia, devi gestire lo stress. "
Pagina successiva: Se hai il diabete ... Se hai il diabete o il prediabete, l'esercizio non si limita a controllare il tuo peso, dice Tim Church , MD, PhD, del Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Louisiana, e coautore di Move Yourself: The Cooper Clinic Medical Director Guide to All the Healing Benefits of Exercise (anche un po '!). "Aumenta la massa muscolare e i muscoli più sani rispondono meglio all'insulina, abbassando i livelli di zucchero nel sangue."

Di quanto hai bisogno? Il dottor Church consiglia 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata (come camminare) almeno cinque giorni a settimana e da 20 a 30 minuti di allenamento di resistenza uno o due giorni a settimana. Secondo uno studio recente, combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento di resistenza produce un calo di zucchero nel sangue maggiore rispetto a entrambi i tipi di esercizio.

Se puoi allenarti anche più spesso, fallo, dice Nadine Uplinger, RD, direttore del Gutman Diabetes Institute presso l'Albert Einstein Healthcare Network di Philadelphia. "Stavamo scoprendo che alcune persone, specialmente quelle che potrebbero non assumere alcun farmaco, hanno bisogno di più di un'ora di esercizio aerobico al giorno, sette giorni alla settimana per combattere il diabete". Inoltre, cerca di ottenere un indice di massa corporea inferiore a 25.
Pagina successiva: Gli americani mangiano ... Gli americani mangiano in media 158 libbre di zucchero all'anno. Questo, oltre a tutta la farina raffinata, i carboidrati cattivi e i grassi trans che mangiamo, significa che siamo sovralimentati e denutriti. Consumiamo troppe calorie e non abbastanza nutrienti, dice il dottor Hyman: "La nostra dieta contribuisce enormemente al diabete".

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è doppiamente problematico, dice, perché fallisce per stimolare la leptina (l'ormone che ti fa sentire pieno) e non riduce la grelina (un ormone che ti fa venire fame). Lo stesso vale per il fruttosio che si trova naturalmente nella frutta, ma poiché non viene elaborato si ottiene comunque una buona dose di fibre sane e antiossidanti.

Se gli HFC sono più dannosi dello zucchero da tavola è una questione di dibattito, ma una cosa è certa: si trova in molti cibi confezionati, tanto che la maggior parte degli americani lo consuma in eccesso senza nemmeno rendersene conto. È difficile limitare lo zucchero a non più del 10 percento delle calorie giornaliere, come suggerito dall'Organizzazione mondiale della sanità, se stai mangiando cibi lavorati, dolcetti zuccherini e carboidrati a basso contenuto di fibre. Invece, segui queste linee guida per un'alimentazione sana.

"Un buon modo per utilizzare l'indice è mirare a scelte a basso indice glicemico ed evitare quelle ad alto indice glicemico", afferma Jennie Brand-Miller, PhD, dell'Università di Sydney in Australia, uno dei massimi esperti di GI e coautore di The New Glucose Revolution for Diabetes. "Pensa a carboidrati lenti, non senza carboidrati", dice. Seleziona le opzioni a basso indice glicemico disponibili all'interno delle categorie di alimenti (come pane integrale o a lievitazione naturale, o cereali per la colazione come la farina d'avena tradizionale o il muesli naturale).

Per quanto mi riguarda, ho sviluppato un piano che includeva più attività fisica, in oltre a mangiare più cibi a basso indice glicemico e ricchi di fibre e meno alimenti trasformati. Ho trovato un mercato agricolo dove potevo fare il pieno di verdure fresche e carne di manzo nutrita con erba senza ormoni. Ogni mattina, per colazione, ho una buona colazione ricca di proteine ​​a base di uova strapazzate e pane tostato integrale con burro di arachidi naturale. Il pranzo sarebbe il mio pasto più importante. Per cena, preferisco solo ricotta a basso contenuto di grassi con alcuni pistacchi. E per gli spuntini, avrei mangiato mezza barretta proteica a metà mattina e il resto a metà pomeriggio per assicurarmi che non passassi quasi mai più di tre ore senza mangiare alcune proteine. (Molti esperti ritengono che bilanciare cibi ricchi di amido e zucchero con proteine ​​possa impedire il picco di zucchero nel sangue.)

Leggo religiosamente anche le etichette al supermercato, rifiutando di acquistare qualsiasi cosa con lo zucchero elencato nella prima metà degli ingredienti. L'id cospargere la cannella su molti cibi e prendere capsule di cannella. E se volessi il dessert, avrei una tazza di budino senza zuccheri aggiunti. Per prelibatezze speciali, potrei godermi 2 once di cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao) o forse un bicchiere di vino rosso secco, entrambi ricchi di antiossidanti salutari.

Dopo tre mesi ho perso 20 libbre —E ora i miei livelli di zucchero nel sangue sono normali. Anche così, il mio medico vuole tenermi d'occhio. Sono stato sobrio da ciò che ho imparato. E ora so che rimanere in salute è un processo che dovrò perfezionare per il resto della mia vita.