Dimezza i tempi di allenamento con il metodo Tabata

Sembra una promessa irrealistica, giusto? Ma non lo è ”e ho il sostegno dell'American College of Sports Medicine. Raccomandano di fare 20 minuti di esercizio intenso 3 volte a settimana o 30 minuti di esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana (con più tipicamente tradotto come 5). Quindi 60 minuti contro 150 minuti ", il che in realtà significa che stai riducendo il tempo di allenamento più della metà.

Ecco il mio suggerimento per massimizzare quei 20 minuti mentre fai volare la tua sessione di sudore: che ti alleni in modo estremamente intenso per 20 secondi, riposi per 10 secondi, quindi ripeti.

Il metodo è stato chiamato per lo scienziato giapponese Izumi Tabata, che ha condotto uno studio piccolo ma innovativo in cui è stato chiesto ad alcuni partecipanti alternare 20 secondi di pedalata a tutto campo con 10 secondi di riposo per un totale di 4 minuti; hanno fatto da 7 a 8 serie, quindi hanno ripetuto il processo 5 volte a settimana per 6 settimane. Ecco la parte interessante: quelle persone hanno migliorato la loro forma fisica più di altri che hanno pedalato a un ritmo moderato per un'ora solida 5 volte a settimana per 6 settimane. Hai letto bene: chi ha allenato la metà del tempo ha ottenuto risultati migliori, tutto grazie all'intensità.

Ho scoperto Tabata l'estate scorsa mentre recensivo un fantastico DVD chiamato Breathless Body di Amy Dixon, un'istruttrice di Los Angeles ed esercizio fisiologo. L'allenamento di Dixon si basa sul metodo Tabata (ed è diventato uno dei miei DVD di allenamento preferiti). Poi la scorsa settimana mi sono imbattuto in un nuovo eccellente DVD di ciclismo indoor chiamato Short & amp; Dolce (il nome è leggero, ma gli allenamenti no), che include una sessione di Tabata di 20 minuti tra i suoi 3 allenamenti.

Non hai nemmeno bisogno di un DVD. Puoi fare Tabata mentre corri, vai in bicicletta, pattina, nuota ”praticamente qualsiasi attività cardio che ti permetta di lavorare intensamente. Esegui semplicemente tutto per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi (ti consigliamo un orologio o un timer a intervalli programmabili). Fallo 8 volte, riposa per un paio di minuti, poi fallo di nuovo; ripeti il ​​tutto altre 4 volte e il gioco è fatto.

Ecco il punto, però: fare di tutto non significa solo lavorare più duramente del solito. Deve essere uno sforzo di svuotamento del serbatoio, dice Dixon. Su una scala da 1 a 10, deve essere un 10. Devi metterci tutto quello che hai, lavorando così duramente che riesci a malapena a superare i 20 secondi. E no, non ti sentirai completamente recuperato dopo i 10 secondi di riposo (se lo fai, non stavi lavorando abbastanza). E sì, probabilmente grugnirai e imprecherai praticamente ogni 20 secondi di blocco, specialmente quelli verso la fine (come faccio io). Ma il tempo passerà più velocemente di quanto abbia mai fatto durante un allenamento e, prima che tu te ne accorga, avrai finito. E ti sentirai come se avessi realizzato qualcosa di straordinario. Che hai.

Consenti a Dixon di riassumere: l'allenamento Tabata ti renderà più in forma in meno tempo. Amen, sorella.