Dormire meglio attraverso la meditazione: 4 tecniche da provare stanotte

Anche trasferirsi nel deserto può aiutare, ma visualizzare una scena tranquilla è un buon inizio.Masterfile Chiunque abbia mai vissuto una notte di sonno irregolare sa che "rilassati" è più facile a dirsi che a farsi. Ma le pratiche di meditazione fai-da-te possono aiutarti a prepararti per il riposo e lasciarti alle spalle preoccupazioni o disagio.

Queste tecniche funzionano meglio se eseguite subito prima di andare a letto, in un ambiente tranquillo e rilassante. Ma puoi anche esercitarti più volte al giorno, consiglia Joyce Walsleben, PhD, professore associato presso la New York University School of Medicine.

"Se riesci a tenere sotto controllo i tuoi livelli di stress durante il giorno, tu" dormirò meglio la notte ", dice Walsleben. "Puoi anche eseguirli alla scrivania o in treno."

Respirazione addominale
Respirare dall'addome e concentrare la tua attenzione su quei respiri può aiutarti a rilassarti sia durante il giorno che a letto. notte. Ad alcune persone piace stare sdraiati in una stanza scarsamente illuminata, chiudendo gli occhi o ascoltando musica dolce mentre si concentrano sull'espirazione.

Altre tecniche per dormire meglio

Da seduti o sdraiati a letto, prova a mettere le mani sulla pancia. "Quando inspiri ed espiri, le tue mani possono muoversi delicatamente", afferma Kathy Doner, MD, che ha una pratica di ipnoterapia a tempo pieno a Sebastian, in Florida. "Concentrarsi su questo movimento distoglie la mente dai pensieri occupati e il tuo corpo. Puoi distrarti e portarti in un posto diverso. È molto rilassante. "

Pagina successiva: Immagini guidate Immagini guidate
Alcune persone immaginano una scena calma per aiutarli a rilassarsi alla fine della giornata. Non ci sono regole su ciò che dovresti immaginare, purché sia ​​calmante. Sebbene le nuvole, l'oceano e le montagne siano scelte comuni, puoi concentrarti su qualcosa di generale o specifico come desideri.

"Ho avuto un paziente a cui piaceva immaginare il suo ufficio, spazzare via tutto dalla sua scrivania e andare a dormire ", dice Walsleben. 'Altre persone si divertono a visualizzare che stanno soffiando bolle. Mettono il bastoncino nel barattolo e guardano ogni bolla che scorre su un campo finché il barattolo non è vuoto. "

Scegli un posto che si senta al sicuro e, usando la tua immaginazione, invita uno o tutti i tuoi sensi a esploralo. "Il cervello non sempre conosce la differenza tra finto e reale", afferma il dott. Doner. "Se guardi un film dell'orrore, l'adrenalina potrebbe aumentare, proprio come se immaginassi di mangiare qualcosa in modo abbastanza vivido, potresti iniziare a sbavare."

L'immaginazione guidata può essere eseguita da solo o con uno specialista, come medico del sonno, terapista cognitivo-comportamentale o ipnoterapeuta, o utilizzando un nastro o un CD, ma anche quando richiesto da un istruttore, il paziente dovrebbe comunque essere la guida. "Hanno bisogno di immaginare un posto confortevole e tranquillo", afferma il dott. Doner. 'Non so dove devono andare; l'oceano può sembrare pacifico per una persona, ma traumatico per un'altra. "

Meditazione consapevole
Concentrarsi su diversi aspetti della tua vita prima di andare a letto può aiutarti a guadagnare il tuo riposo, se sei in grado di lasciare quei pensieri se ne vanno. "Devi guardare una cosa alla volta, il che rallenta le cose", afferma Walsleben. Concentrati su un problema della tua vita, poi lascialo andare. La principale esperienza di apprendimento qui è lasciarsi andare. "

Per alcune persone, può essere utile scrivere in un diario durante il giorno. "Per 15 minuti prendi quei problemi che ti passano per la testa di notte e scrivili", dice Walsleben. Poi per i prossimi 15 minuti fai un piano e scrivi anche quello. Di notte, quando le luci sono spente, non puoi farci nulla, ma elaborando le cose durante il giorno, puoi. "

Conto alla rovescia
Mentre sei a letto, inizia guardando verso l'alto . "Un leggero affaticamento degli occhi ti rilassa", dice il dottor Doner. Fai un respiro addominale e trattieni, e durante l'espirazione lascia che tutto si rilassi. Ripeti una o due volte. Potresti quindi provare a immaginarti mentre cammini giù per una rampa di scale o una dolce collina mentre conti alla rovescia da 10 o 20, ogni numero indica il tuo movimento a un gradino più basso, espirando ad ogni passo immaginario.

Puoi anche tessere insieme un certo numero di queste tecniche, dice il dott. Doner. 'Potresti iniziare con il respiro della pancia', dice, 'poi andare al rilassamento progressivo, poi giù per le scale, poi vai al tuo posto tranquillo. Vuoi dare alle persone molte cose da provare. "