Dieta bilanciata

Che cos'è?
Calorie
Importanza
Cosa mangiare
Mettere insieme
Conclusione

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Che cos'è una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Per ottenere la nutrizione di cui hai bisogno, la maggior parte delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da:

frutta fresca
verdura fresca
cereali integrali
legumi
noci
proteine magre

Le linee guida dietetiche per gli americani spiegano la quantità di ciascun nutriente da consumare quotidianamente.

Informazioni sulle calorie

Il numero di calorie in un alimento si riferisce alla quantità di energia immagazzinata in quel cibo. Il tuo corpo utilizza le calorie del cibo per camminare, pensare, respirare e altre importanti funzioni.

La persona media ha bisogno di circa 2.000 calorie ogni giorno per mantenere il proprio peso, ma la quantità dipenderà dalla sua età, sesso, e livello di attività fisica.

I maschi tendono ad aver bisogno di più calorie rispetto alle femmine e le persone che fanno esercizio hanno bisogno di più calorie rispetto alle persone che non lo fanno.

Le attuali linee guida elencano le seguenti assunzioni caloriche per maschi e femmine di diversa età:

Anche la fonte delle calorie giornaliere è importante. Gli alimenti che forniscono principalmente calorie e pochissima nutrizione sono noti come "calorie vuote".

Esempi di alimenti che forniscono calorie vuote includono:

torte, biscotti e ciambelle
carni lavorate
bevande energetiche e bibite
bevande alla frutta con aggiunta di zucchero
gelato
patatine e patatine fritte
pizza
bibite

Tuttavia, non è solo il tipo di cibo, ma gli ingredienti che lo rendono nutriente.

Una pizza fatta in casa con una base integrale e un sacco di verdure fresche in cima può essere una scelta sana. Al contrario, le pizze preconfezionate e altri alimenti altamente trasformati spesso contengono calorie vuote.

Per mantenere una buona salute, limita il consumo di calorie vuote e cerca invece di ottenere le tue calorie da cibi ricchi di altri nutrienti.

Ottieni alcuni suggerimenti per frenare la voglia di cibi meno nutrienti.

Le calorie sono una misura dell'energia fornita dagli alimenti. Il numero di calorie di cui hai bisogno dipenderà dal tuo sesso, età e livello di attività.

Perché una dieta equilibrata è importante

Una dieta equilibrata fornisce i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace . Senza un'alimentazione equilibrata, il tuo corpo è più incline a malattie, infezioni, affaticamento e prestazioni ridotte.

I bambini che non assumono abbastanza cibi sani possono affrontare problemi di crescita e sviluppo, scarso rendimento scolastico e frequenti infezioni.

Possono anche sviluppare abitudini alimentari malsane che possono persistere nell'età adulta.

Senza esercizio, avranno anche un rischio maggiore di obesità e varie malattie che compongono la sindrome metabolica, come come il diabete di tipo 2 e l'ipertensione.

Secondo il Center for Science in the Public Interest, 4 delle 10 principali cause di morte negli Stati Uniti sono direttamente collegate alla dieta.

Questi sono:

malattie cardiache
cancro
ictus
diabete di tipo 2

Scopri di più sui programmi alimentari sani per i bambini.

Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per mantenersi in salute e il cibo fornisce nutrienti essenziali che ci impediscono di ammalarsi.

Cosa mangiare per una dieta equilibrata

Una dieta sana ed equilibrata di solito include i seguenti nutrienti:

vitamine, minerali e antiossidanti
carboidrati, inclusi amidi e fibre
proteine
grassi sani

Una dieta equilibrata includerà una varietà di alimenti di i seguenti gruppi:

frutta
verdura
cereali
latticini
alimenti proteici

Esempi di alimenti proteici includono carne, uova, pesce, fagioli, noci e legumi.

Le persone che seguono una dieta vegana si concentreranno esclusivamente su alimenti di origine vegetale. Non mangeranno carne, pesce o latticini, ma la loro dieta includerà altri prodotti che forniscono nutrienti simili.

Tofu e fagioli, ad esempio, sono fonti di proteine vegetali. Alcune persone sono intolleranti ai latticini, ma possono comunque costruire una dieta equilibrata scegliendo una varietà di sostituti ricchi di nutrienti.

Alimenti da evitare

Gli alimenti da evitare o limitare a una dieta sana includono :

alimenti altamente trasformati
cereali raffinati
zucchero e sale aggiunti
carne rossa e lavorata
alcol
grassi trans

Ciò che è salutare per una persona potrebbe non essere adatto per un'altra.

La farina integrale può essere un ingrediente salutare per molte persone, ma non è adatto a chi soffre di intolleranza al glutine, ad esempio.

Scopri circa 50 cibi super sani.

Frutta

La frutta è nutriente , fanno uno spuntino o un dessert gustoso e possono soddisfare i più golosi.

La frutta locale di stagione è più fresca e fornisce più nutrienti rispetto alla frutta importata.

La frutta è ricca di zuccheri, ma questo zucchero è naturale. A differenza delle caramelle e di molti dessert dolci, la frutta fornisce anche fibre e altri nutrienti. Ciò significa che hanno meno probabilità di causare un picco di zucchero e aumenteranno l'apporto del corpo di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.

Se hai il diabete, il tuo medico o dietologo può consigliarti su quali frutta da scegliere, quanto mangiare e quando.

Scopri 11 frutti a basso contenuto di zucchero.

Verdure

Le verdure sono una fonte fondamentale di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Mangia una varietà di verdure con colori diversi per una gamma completa di nutrienti.

Le verdure a foglia verde scure sono un'ottima fonte di molti nutrienti. Includono:

spinaci
cavolo riccio
fagiolini
broccoli
cavolo cappuccio
Bietola da coste

Le verdure locali di stagione hanno spesso un prezzo ragionevole e sono facili da preparare. Usali nei seguenti modi:

come contorno
arrostito in un vassoio con un filo d'olio d'oliva
come base nelle zuppe , stufati e primi piatti
come insalata
in purea
in succhi e frullati

Cereali

La farina bianca raffinata è presente in molti tipi di pane e prodotti da forno, ma ha un valore nutritivo limitato. Questo perché gran parte della bontà è nella carena del grano, o guscio esterno, che i produttori rimuovono durante la lavorazione.

I prodotti integrali includono il grano intero, compreso lo scafo. Forniscono vitamine, minerali e fibre aggiuntivi. Molte persone trovano anche che i cereali integrali aggiungano sapore e consistenza a un piatto.

Prova a passare da pane bianco, pasta e riso a opzioni di cereali integrali.

Proteine

Carne e fagioli sono fonti primarie di proteine, essenziali per la guarigione delle ferite e il mantenimento e lo sviluppo dei muscoli, tra le altre funzioni.

Le opzioni di origine animale sane includono:

carni rosse, come manzo e montone
pollame, come pollo e tacchino
pesce, inclusi salmone, sardine e altro pesce azzurro

Le carni lavorate e le carni rosse possono aumentare il rischio di cancro e altre malattie, secondo alcune ricerche.

Alcune carni lavorate contengono anche molti conservanti aggiunti e sale. La carne fresca non trasformata è l'opzione migliore.

Noci, fagioli e prodotti a base di soia sono buone fonti di proteine, fibre e altri nutrienti.

Gli esempi includono:

lenticchie
fagioli
piselli
mandorle
semi di girasole
noci

Tofu, tempeh e altri prodotti a base di soia sono eccellenti fonti di proteine e sono alternative salutari alla carne.

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Latticini

I latticini forniscono nutrienti essenziali, tra cui:

proteine
calcio
vitamina D

Contengono anche grassi. Se stai cercando di limitare l'assunzione di grassi, le opzioni a ridotto contenuto di grassi potrebbero essere le migliori. Il tuo medico può aiutarti a decidere.

Per coloro che seguono una dieta vegana, sono ora disponibili molti tipi di latte senza latticini e altre alternative ai latticini, a base di:

semi di lino
mandorle e anacardi
soia
avena
cocco

Questi sono spesso fortificati con calcio e altri nutrienti, che li rendono eccellenti alternative ai latticini di mucca. Alcuni hanno aggiunto zucchero, quindi leggi attentamente l'etichetta quando scegli.

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Grassi e oli

I grassi sono essenziali per l'energia e salute delle cellule, ma troppo grasso può aumentare le calorie al di sopra di ciò di cui il corpo ha bisogno e può portare ad aumento di peso.

In passato, le linee guida raccomandavano di evitare i grassi saturi, a causa del timore che aumentassero i livelli di colesterolo.

Ricerche più recenti suggeriscono che la sostituzione parziale con grassi insaturi riduce il rischio di malattie cardiovascolari e che alcuni grassi saturi dovrebbero rimanere nella dieta - circa il 10 percento o meno delle calorie.

I grassi trans, tuttavia, dovrebbero comunque essere evitati.

Le raccomandazioni sui grassi a volte possono essere difficili da seguire, ma uno scienziato ha proposto la seguente linea guida:

Grassi da amare: oli vegetali e oli di pesce
Grassi da limitare: burro, formaggio e panna
Grassi da perdere: grassi trans, utilizzati in molti cibi lavorati e preconfezionati, come le ciambelle

La maggior parte degli esperti considera l'olio d'oliva un grasso sano, e in particolare l'extravergine di oliva olio, che è il tipo meno lavorato.

I cibi fritti sono spesso ricchi di calorie ma a basso valore nutritivo, quindi dovresti mangiarli con parsimonia.

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Una dieta equilibrata contiene alimenti dei seguenti gruppi: frutta, verdura, latticini, cereali e proteine.

Mettere tutto insieme

Una dieta sana combinerà tutti i gruppi di nutrienti e alimenti menzionati sopra, ma devi anche bilanciarli.

Un modo pratico per ricordare quanto mangiare di ogni gruppo di alimenti è il metodo del piatto. L'iniziativa "ChooseMyPlate" dell'USDA consiglia di:

riempire metà del piatto con frutta e verdura
riempire poco più di un quarto di cereali
riempire appena sotto un quarto con cibi proteici
aggiungendo latticini sul lato (o un sostituto non caseario)

Ma le esigenze individuali varieranno, quindi l'USDA fornisce anche uno strumento interattivo, " MyPlate Plan "in cui puoi inserire i tuoi dati per scoprire le tue esigenze personali.

Punta che circa metà del tuo cibo provenga da frutta e verdura, circa un quarto da proteine e un quarto da cereali integrali e amidi.

Conclusione

Una dieta varia e sana di solito è quella che contiene molti cibi freschi di origine vegetale e limita l'assunzione di alimenti trasformati.

Se hai domande sulla tua dieta o senti di dover perdere peso o cambiare le tue abitudini alimentari, fissa un appuntamento con il tuo medico o un dietologo.

Possono suggerire cambiamenti nella dieta che ti aiuteranno a ottenere la nutrizione di cui hai bisogno mentre promuovi la tua salute generale.