Antinfiammatori: i nuovi supercibi

Miriam Nelson, PhD, è una runner ed escursionista, direttrice del Center for Physical Activity and Nutrition presso la Tufts University di Boston e autrice di diversi libri sull'allenamento della forza. Ma nel suo ultimo libro, Strong Women and Men Beat Arthritis, promuove esercizio e dieta. Grazie agli effetti antinfiammatori di alcuni alimenti, ha visto chi soffre di artrite ridurre la dipendenza dai farmaci e migliorare la propria capacità di funzionare. Sperando di prevenire l'artrite da sola, Nelson è impegnata ad applicare le sue regole alla propria dieta. "A meno che non ci siano molte prove, sono lento a cambiare", dice. Ora aggiunge semi di lino ai suoi cereali per la colazione e mangia più tonno e salmone.

Non sono solo i malati di artrite che hanno bisogno di antinfiammatori. I ricercatori ora credono che l'infiammazione contribuisca a malattie cardiache, cancro, Alzheimer e diabete di tipo 2 e che i composti antinfiammatori nel cibo possano contrastarlo. Non devi fare di tutto per trovare queste sostanze: prova il mercato del pesce, produci contenitori e persino il curry nel tuo ristorante indiano preferito.

L'infiammazione non è sempre male. Un taglio appare rosso e gonfio perché il corpo invia globuli bianchi per combattere le infezioni, sangue ossigenato per la riparazione e altri fluidi per attutire le cellule danneggiate. Ma un'infiammazione di basso grado può derivare da danni meno evidenti, come l'ossidazione all'interno delle pareti dei vasi sanguigni. Gli antiossidanti possono aiutare a prevenire questo danno. Ma quando fallisce, hai bisogno di antinfiammatori. In caso contrario, i tentativi del corpo di riparare se stesso possono portare a infiammazioni croniche. L'infiammazione persistente attacca lentamente i tessuti sani delle articolazioni, delle arterie e del cervello.

Tra i tipi più efficaci di agenti antinfiammatori vi sono gli acidi grassi omega-3, presenti in abbondanza in pesce. Nel corpo, gli omega-3 vengono convertiti in sostanze simili agli ormoni che riducono l'infiammazione.

I grassi polinsaturi omega-6, presenti nel mais e in altri oli, aumentano l'infiammazione. Gli Omega-6 e gli omega-3 formano uno yin e uno yang dietetici che devono essere mantenuti in equilibrio. Consumando più o meno la stessa quantità di ciascuno, l'infiammazione viene tenuta sotto controllo. Ma i medici stimano che la maggior parte delle persone mangi fino a 20 volte più omega-6 rispetto agli omega-3. Gli alimenti trasformati, carichi di oli ricchi di omega-6 come mais e girasole, sono i colpevoli. Al contrario, le persone risparmiano sugli omega-3, che si trovano nei semi di lino, nell'olio di canola, nelle noci e nelle verdure scure come spinaci e cavoli.

L'aspirina e l'ibuprofene interferiscono con gli enzimi che contribuiscono alle proprietà infiammatorie degli omega-6 . Ma alcuni alimenti possono fornire effetti comparabili. Muraleedharan Nair, PhD, professore di chimica dei prodotti naturali presso la Michigan State University, ha dimostrato in esperimenti di laboratorio che l'estratto di amarena può fermare la formazione di alcuni agenti infiammatori 10 volte meglio dell'aspirina. Le sue scoperte hanno alimentato un culto dei devoti del succo di ciliegia tra i pazienti con artrite che giurano su due cucchiai di succo concentrato al giorno. In una recente ricerca, Nair ha scoperto che le ciliegie dolci, le more, le fragole e i lamponi producono effetti simili.

Un altro modo per ridurre i danni infiammatori è aumentare le squadre di riparazione del corpo. Rachel Galli, PhD, assistente professore di psicologia al Simmons College di Boston, ha misurato nel cervello composti chiamati proteine ​​da shock termico. "Pensa a loro come al nastro adesivo del corpo", dice. "Aiutano le cellule a riparare i danni causati da stress ossidativo, infiammazione e tossine." Invecchiando, produci meno di queste proteine ​​protettive. Galli ha visto diete fortificate con mirtilli porre rimedio a questa situazione nel cervello dei ratti anziani, che rispondevano alle sfide infiammatorie con la stessa abilità degli animali più giovani.

In effetti, la maggior parte della frutta e della verdura, specialmente quelle colorate, compaiono per combattere le infiammazioni, grazie a sostanze fitochimiche benefiche, come la bromelina nell'ananas e la quercetina nelle mele e nelle cipolle. Anche le verdure della belladonna come pomodori e peperoni, a lungo diffamate per aver esacerbato il dolore da artrite, contengono circa 20 composti antinfiammatori ciascuno.

Frutta, verdura, pesce e cereali integrali. È la stessa dieta che i nutrizionisti spingono da anni. Al contrario, le diete ricche di zucchero, farina raffinata e grassi trans (oli vegetali parzialmente idrogenati) aumentano l'infiammazione, così come l'obesità. Mangiare per combattere l'infiammazione potrebbe essere una delle cose migliori che tu abbia mai fatto per te stesso.