9 consigli per correre la tua migliore maratona di sempre

La stagione della maratona autunnale è in pieno svolgimento, con una delle gare più grandi del mondo, la TCS New York City Marathon, che si svolgerà in soli sei (!) giorni. Corro per l'evento di domenica e, sebbene questa sia la mia sesta maratona complessiva e la mia quinta volta in linea a New York, devo ammettere che sono più che un po 'nervoso. Vedi, non corro 26.2 in due anni, quindi mi sento un po 'come un principiante. E se ho le farfalle, sono sicuro che molti esordienti là fuori si sentono ancora più nervosi.

Ecco perché ho deciso di contattare l'ex corridore competitivo Andrew Kastor per alcuni consigli e parole calmanti. Non solo allena sua moglie, la medaglia di bronzo olimpica Deena Kastor, è il direttore tecnico dell'Asics L.A. Marathon e capo allenatore dell'Asics Mammoth Track Club a Mammoth, California. Fondamentalmente questo ragazzo sa di cosa si sta occupando.

Mi ha ricordato alcune cose fondamentali ma incredibilmente importanti da ricordare durante il conto alla rovescia finale per una maratona.

Se hai fatto cosa avresti dovuto fare, poi hai messo in pratica diversi mesi di pratica. Abbi fede nel tuo duro lavoro. Ora non è il momento di provare a "rimediare" a qualsiasi corsa lunga o spingere te stesso. Registra quelle ultime corse facili, in base al tuo programma di allenamento, in modo da poter iniziare a sentirti al meglio.

Che tu ci creda o no, il sodio è fondamentale quando si tratta di idratazione. Questo elettrolita aiuta a regolare i livelli dei liquidi. Quando i tuoi sono esauriti, potresti provare crampi (o peggio, una condizione pericolosa chiamata iponatriemia), nessuna delle cose che vuoi affrontare durante il corso. "Non c'è bisogno di buttare giù un pacchetto di sale o altro", dice Kastor. "Assicurati solo di aggiungerlo ai tuoi pasti nei giorni che precedono la maratona." In altre parole, spargi un po 'qua e là sul tuo cibo o mangia qualche pretzel per tutta la settimana.

Non c'è motivo di mangiare il tuo peso nelle Fettuccine Alfredo la sera prima del grande giorno. Una buona porzione di pasta andrà bene. Ancora più importante, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di iniziare a fare scorta di carboidrati a poco a poco questa settimana. "È il modo migliore per caricare i carboidrati perché è il più semplice sul tuo sistema", spiega Kastor. "Attenersi a cose come salatini, ciambelle e frutta ad alto contenuto di carboidrati" a partire da mercoledì o giovedì.

La fiera è come il Giardino dell'Eden per i corridori: ci sono così tante cose fantastiche ad ogni turno e gli espositori lo faranno prova a tirarti dentro con tutti quei morsi e sorsi del tester. Resisti alla tentazione, avverte Kastor. Non sai come reagirà il tuo corpo a quella roba e l'ultima cosa che vuoi è spendere la maggior parte delle tue 42,2 miglia correndo verso un vasino portatile. "Rendi la tua fiera una visita veloce", dice Kastor. "Prendi il tuo numero, sbircia velocemente agli stand e vattene da lì!"

"Se non hai piaghe da decubito il giorno della gara, allora non ti sei riposato abbastanza", scherza Kastor. L'obiettivo è trascorrere il minor tempo possibile in piedi, soprattutto il giorno prima della gara. E cerca di registrare più sonno possibile durante la settimana. Quei nervosismi pre-gara la sera prima potrebbero tenerti sveglio più a lungo del previsto.

Anche se potresti esserti allenato durante i caldi e umidi mesi estivi, le previsioni per una maratona autunnale o invernale sono generalmente fredde. Per la TCS New York City Marathon, potresti stare seduto a Staten Island per un massimo di 4 ore a temperature gelide prima ancora di mettere piede nei recinti. Ciò significa che vorrai stratificarti per stare al caldo, soprattutto perché i brividi consumano energia e vuoi risparmiare tutto questo per la gara vera e propria. Il mio suggerimento: usa quelle vecchie felpe bucate e cappotti poco aderenti che occupano spazio nel tuo armadio. Oppure vai a un Goodwill e carica alcuni thread caldi e poco costosi. Qualunque sia la tua scelta, assicurati che siano cose che non ti dispiace scartare prima della partenza o lungo il percorso (bonus: molte razze raccolgono questi oggetti e li donano). Un altro consiglio utile: "Strofina la vaselina sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci per tenerli al caldo", consiglia Kastor. "Un bel strato di vaselina fa molto."

Se non segui nessun'altra regola, assicurati di seguire questa regola d'oro! Il giorno della gara non è il momento di provare una nuova opzione per la colazione, quel grazioso piccolo serbatoio che hai comprato all'expo, o anche un nuovo sapore di gel energetico, ricorda Kastor. Questo è il giorno per fare esattamente ciò che hai praticato in tutte quelle lunghe corse di allenamento: "Fai una colazione fedele con cui ti sei allenato per tutta la stagione. Indossa le scarpe e i calzini in cui ti sei allenato per tutta la stagione. Indossa l'abito in cui ti sei allenato per tutta la stagione. Non fare niente di nuovo! " avverte Kastor. Il minimo cambiamento nella tua routine potrebbe portare a risultati disastrosi.

All'inizio della gara la tua adrenalina sarà alta, dopotutto ti alleni da mesi per questa giornata. Una volta che la pistola si spegne, probabilmente vorrai decollare a velocità di curvatura. No. Non importa quanto sei eccitato, non spingere il ritmo. In effetti, trattieni il primo o due miglia. "Ti sei allenato per un ritmo specifico, quindi rispettalo", dice Kastor. Quando si inizia più velocemente del previsto, è più probabile che si esaurisca nei chilometri successivi e nessuno vuole colpire il muro.

Il tuo corpo potrebbe dover affrontare una prova difficile, ma la tua mente può fare o spezza anche la tua corsa. Questo perché la corsa è uno sport estremamente mentale. Così tante cose possono passare attraverso la tua zucca quando stai martellando il pavimento, rendendoti facile entrare a modo tuo. Il fatto è che preoccuparsi spreca energia preziosa e può trasformare le tue 42,2 miglia in un grave disagio. Il suggerimento di Kastor: "Visualizza te stesso mentre entri a Central Park, senti i fan che esultano e urlano per te, ti senti forte e festeggia al traguardo, con le mani in alto per l'esaltazione." Questo dovrebbe aiutarti a superare quei chilometri difficili.

Buona fortuna a tutti e ricordati di correre in modo intelligente e calciare forte!