8 modi per sbarazzarsi dei crampi mestruali che funzionano davvero

Se le mestruazioni ti escludono ogni mese da dolorosi crampi, hai molta compagnia. Circa il 50% delle donne in età riproduttiva soffre di dolori mestruali, noti dal punto di vista medico come dismenorrea. I medici ritengono che i crampi siano causati da sostanze chimiche chiamate prostaglandine, che innescano contrazioni nell'utero che aiutano il corpo a liberarsi dal rivestimento uterino ogni mese.

Gli ormoni fluttuanti, insieme ad alti livelli di composti infiammatori, possono anche contribuire a dolori mestruali. E per alcune donne con forti dolori mestruali, condizioni come l'endometriosi, l'adenomiosi (quando il rivestimento interno dell'utero sfonda la parete uterina muscolare) o i fibromi uterini possono avere un ruolo. "Questo è qualcosa con cui molte donne convivono e per alcune donne è piuttosto grave", dice Brett Worly, MD, ostetrica presso l'Ohio State University Wexner Medical Center.

Se il dolore è così forte fa una grande ammaccatura nella tua vita quotidiana, parla con il tuo medico, suggerisce il dottor Worly, per escludere una grave causa sottostante. Se hai tutto chiaro e hai bisogno di strategie facili per alleviare i crampi che funzionano davvero, prova questi rimedi supportati da esperti. Alcuni possono aiutarti a sentirti meglio temporaneamente, mentre altri possono ridurre il livello di dolore che provi a lungo termine.

Le donne che mangiano più fibre tendono a segnalare meno dolore mestruale rispetto a quelle che mangiano di meno, secondo uno studio del 2005 sull ' European Journal of Clinical Nutrition . La connessione potrebbe avere a che fare con il fatto che l'assunzione di fibre può ridurre i livelli di estrogeni nel sangue nelle donne, affermano gli autori dello studio, e gli estrogeni sembrano essere un fattore trainante dietro il dolore correlato al ciclo.

In questo senso, gli alimenti che possono aiutare con i crampi mestruali includono cereali integrali, frutta e verdura (soprattutto verdure a foglia verde). Aggiungere più di questi alimenti alla tua dieta può anche aiutare a migliorare la digestione a lungo termine, il che può aiutare a ridurre al minimo il dolore allo stomaco e i crampi in qualsiasi momento del mese.

I cibi grassi, d'altra parte, sono stati dimostrato di aumentare i livelli di estrogeni nelle donne. Lo studio del 2005 non ha trovato un'associazione significativa tra diete ad alto contenuto di grassi e aumento del dolore mestruale, ma gli autori affermano che la connessione dovrebbe essere studiata ulteriormente. In uno studio precedente, le donne che hanno seguito una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi (e hanno aumentato l'assunzione di fibre) hanno riportato una riduzione della durata e dell'intensità del dolore.

Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene (Advil, Motrin) e il naprossene (Aleve) agiscono bloccando la produzione di prostaglandine e diversi studi hanno dimostrato che possono essere molto efficaci nel trattamento del dolore mestruale. Tutti i FANS studiati sembrano funzionare meglio del paracetamolo (Tylenol), secondo una revisione Cochrane del 2015 di ricerche precedenti, ma non è chiaro quale dei due sia la migliore medicina per i crampi mestruali gravi.

"Assumere Motrin o Tylenol, o una combinazione dei due, ogni 4-6 ore può essere utile", afferma il dottor Worly. "A volte può anche essere utile iniziare a prendere quei medicinali prima dell'inizio delle mestruazioni, quindi se sai che inizierà di venerdì, inizia a prenderli giovedì".

Lo stress può influire sulla gravità e durata del dolore mestruale, secondo uno studio del 2010 del Journal of Women's Health . Quando i partecipanti hanno sperimentato alti livelli di stress in un dato mese, erano più propensi a segnalare più (e peggiori) sintomi mestruali durante il ciclo successivo, rispetto ai mesi in cui avevano meno stress. Per le donne che hanno avuto due mesi consecutivi di stress elevato, sembrava esserci un effetto cumulativo: il numero di donne che hanno riportato 8 o più sintomi è quasi raddoppiato tra il primo e il secondo ciclo, dal 27% al 50%.

La coautrice dello studio Audra Gollenberg, PhD, ora professore associato di salute pubblica all'Università di Shenandoah, raccomanda di dedicare regolarmente del tempo alle attività di cura di sé e antistress, dalla meditazione alle gite con gli amici. "È stato dimostrato che lo stress influisce sugli ormoni riproduttivi, quindi è logico che possa influire anche sul ciclo", dice. "La riduzione dello stress è molto individuale, ma tutto ciò che ti aiuta a gestire le situazioni di stress può aiutarti a ridurre il disagio in questo periodo del mese."

"Per alcune donne, usare una piastra elettrica o fare un bagno o una doccia calda può fornire sollievo dal dolore mestruale ", afferma il dottor Worly. C'è un po 'di scienza dietro questo antico rimedio: nel 2005, i ricercatori dell'University College di Londra hanno dimostrato come il calore immesso sulla pelle possa bloccare i segnali del dolore, oltre a disattivare le sensazioni dolorose a livello molecolare per un massimo di un'ora.

Il calore topico può anche rilassare i muscoli uterini tesi, il che può aiutare a ridurre le contrazioni che causano i crampi. In uno studio del 2001 in Ostetricia e Ginecologia, le donne che indossavano un cerotto addominale riscaldato durante il ciclo hanno riportato significative riduzioni del dolore, rispetto a quelle che indossavano un cerotto non riscaldato con placebo.

L'allenamento potrebbe essere l'ultima cosa che hai voglia di fare quando inizia il ciclo, ma ci sono buone ragioni per andare avanti. "L'esercizio ad alta intensità quando si hanno crampi molto forti non ti farà necessariamente sentire subito meglio", afferma il dottor Worly. "Ma a lungo termine, gli studi dimostrano che le donne che si allenano regolarmente e si mantengono in forma tendono ad avere meno dolore pelvico in generale."

In alcuni casi, aumentare la frequenza cardiaca e il corpo in movimento potrebbe avere alcuni vantaggi immediati. "L'esercizio fisico può rilasciare endorfine, che è la medicina naturale per il dolore del corpo", afferma il dottor Worly. Se non senti qualcosa di così intenso come una lezione di kickboxing, prova lo yoga e la respirazione profonda.

L'assunzione di pillole anticoncezionali o un'altra forma di contraccezione ormonale previene l'ovulazione, che può fare una grande differenza per le donne che soffrono di endometriosi e di conseguenza soffrono di forti crampi ogni mese. (L'endometriosi è una condizione in cui il tessuto uterino cresce al di fuori dell'utero.)

Ma anche le donne con periodi normali possono notare che i loro crampi scompaiono o non sono così gravi quando iniziano a prendere il controllo delle nascite ormonale . "La contraccezione può aiutare a regolare i livelli ormonali e ridurre le fluttuazioni estreme, il che può essere utile", afferma il dottor Worly.

Il mercato degli integratori che pretendono di aiutare il dolore mestruale è pieno di vitamine, minerali e rimedi erboristici - ma la maggior parte ha poche o nessuna prova che faccia la differenza. Un'eccezione: il magnesio. Almeno tre piccoli studi clinici hanno confrontato gli effetti degli integratori di magnesio con un placebo per le donne con dolore mestruale. Nel complesso, le donne che hanno assunto magnesio hanno riportato meno dolore e il loro bisogno di farmaci extra era inferiore.

Nel 2017, una recensione sulla rivista Magnesium Research ha affermato che la carenza di magnesio può avere un ruolo in una serie di condizioni ginecologiche, tra cui la sindrome premestruale (PMS) e la dismenorrea. I ricercatori ritengono che il magnesio possa inibire le contrazioni dolorose rilassando le cellule muscolari nell'utero.

Sono necessarie ulteriori ricerche per raccomandare un dosaggio efficace, dicono i ricercatori, e un'eccessiva dose di integratore può causare un cuore pericoloso aritmia. Parla con il tuo medico prima di iniziare a prendere qualsiasi nuovo integratore o cerca di ottenere più magnesio da fonti alimentari come cereali integrali, fagioli, noci, semi e verdure a foglia verde.