8 suggerimenti per la cura personale per la caduta in quarantena

• Che cos'è il SAD?
• Impatti pandemici sulla salute mentale
• Suggerimenti per la cura di sé
• Da asporto

Molte persone adorano l'autunno ed è facile capire perché.

L'odore delle spezie di zucca e del sidro di mele caldo, il girare delle foglie e l'aria fresca e frizzante in una mattinata vivace sono tutti segnali distintivi quell'autunno è arrivato.

Ma se devo essere sincero, questa stagione mi rende sempre un po 'triste. Man mano che il tempo si fa più freddo e le giornate si accorciano, mi viene in mente che è quasi inverno.

Presto non avrò altra scelta che essere rinchiuso al chiuso, preoccupato per le tempeste invernali o guidare al buio dopo le 17:00.

Quest'anno temo ancora di più il mutare delle stagioni. Non vedevo l'ora che il clima fosse più caldo non appena fosse iniziata la quarantena. Sapevo che significava che avrei potuto trascorrere più tempo all'aperto.

Io e mio marito abbiamo ordinato dei mobili da giardino e allestito un piccolo spazio di lavoro all'aperto. Lavorare all'aperto sotto gli alberi verdi al sole ha fatto la differenza per me.

Le foglie verdi stanno per essere sparite, farà troppo freddo per sedersi fuori e alcune delle mie attività autunnali preferite - come visitare la famiglia e gli amici, andare a degustare il sidro o prendere i miei 15 mesi- vecchio figlio dolcetto o scherzetto - non avrà lo stesso aspetto.

Non sono il solo a sentirmi triste per il mutare delle stagioni. Si stima che circa il 14% degli adulti americani sperimenta quello che viene spesso chiamato "il blues invernale".

Circa un altro 5% soffre di schemi depressivi stagionali più gravi.

Che cos'è la depressione stagionale?

Depressione stagionale - clinicamente nota come disturbo depressivo maggiore con andamenti stagionali e precedentemente chiamato disturbo affettivo stagionale (SAD) - è un tipo di depressione correlato al mutare delle stagioni.

È in genere più pronunciato quanto più si vivi dall'equatore, così come per le persone che hanno una storia di depressione o disturbo bipolare.

"Alcuni sintomi del SAD includono bassa energia, desiderio di ritirarsi dalle attività sociali, cambiamenti nell'appetito e sonno eccessivo durante il giorno", dice Angela Ficken, psicoterapeuta con sede a Boston.

I medici ritengono che il SAD sia causato da una minore esposizione naturale alla luce solare, che può interrompere i ritmi circadiani.

"La nostra retina è stimolata dalla luce, che quindi attiva i centri del nostro cervello per modulare il rilascio di melatonina per promuovere un sano ciclo del sonno ", spiega Manisha Singal, dottore in medicina interna e direttore medico del Bridgepoint Hospital.

" Le persone inclini a SAD hanno una risposta esagerata a causa della minore esposizione al naturale luce, che porta a ipersonnia e depressione ", afferma Singal.

Impatti sulla salute mentale pandemica

" Nella nostra attuale pandemia COVID-19, la depressione maggiore con e senza SAD sta rapidamente prendendo il centro della scena ", Dice Singal.

A maggio, ansia e depressione erano già in aumento. L'inverno potrebbe peggiorare le cose.

"La pandemia può contribuire al peggioramento di qualsiasi tipo di depressione, compreso il SAD", afferma Melani Shmois, assistente sociale ed esperta in terapia cognitivo comportamentale. "Per molte persone con diagnosi di depressione, l'isolamento può peggiorare i sintomi."

La cura di sé è più importante che mai

"Nei mesi a venire, il mio consiglio sarebbe di dare la priorità alla tua salute mentale come mai prima d'ora", dice Shmois.

Ecco alcuni consigli su come farlo, anche durante una pandemia.

Inizia con le basi

Questo potrebbe sembrare ovvio, ma può essere tentare di lasciare andare l'essenziale quando ci sentiamo giù o depressi. Ciò è particolarmente vero durante la quarantena, quando molti di noi lavorano ancora da casa.

Quindi inizia in modo semplice.

"Alzati dal letto la mattina, fai la doccia, mangia per alimentare il tuo corpo e fai una cosa alla volta", dice Ficken. "Chiediti ogni giorno come vuoi prenderti cura di te stesso".

"Non devi spostare montagne per prenderti cura di te stesso", continua. "Quando sei depresso, tutto può sembrare come se stessi spostando montagne".

Lavora sul tuo programma di sonno

"Il sonno è una delle prime cose che professionisti della salute mentale e psichiatri guardare con i clienti ", spiega William Schroeder, un consulente di salute mentale con sede ad Austin, in Texas.

Questo perché un sonno problematico può causare problemi di energia, depressione, ansia, alimentazione, stress e altro ancora. È anche un fattore che contribuisce alla depressione stagionale.

Quindi concentrati sulla tua igiene del sonno.

Prova a svegliarti e ad andare a letto alla stessa ora ogni giorno e assicurati di dormire circa 7-8 ore ogni notte. Vai a letto in una stanza buia e rilassante che non sia né troppo calda né troppo fredda.

Lascia i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto o almeno spegnili da 30 minuti a un'ora prima di andare a letto.

Cerca di evitare la caffeina anche prima di andare a dormire.

Prendi un po 'di luce solare naturale

Con giorni più brevi, questo non è sempre così facile come sembra.

Tuttavia, prova ad uscire almeno una volta al giorno per avere un po 'di luce naturale, anche per portare rapidamente a spasso il cane o correre per strada a lasciare la posta. Assicurati solo di indossare una maschera e di allontanarti fisicamente.

Se lavori da casa, è anche una buona idea lavorare o passare un po 'di tempo vicino a una finestra.

Trova il tempo per fare esercizio

L'esercizio fisico non significa necessariamente un allenamento intenso. Anche solo una breve passeggiata può avere un impatto sulla tua salute mentale.

"Facciamo passeggiate consapevoli nella nostra famiglia il più spesso possibile", dice Ficken. “Mentre camminiamo, proviamo ad ascoltare gli uccelli e vedere dove si trovano. Ci fermiamo anche a guardare tutte le fioriere del nostro quartiere, così come i colori dei nomi di tutte le auto che passano. È un modo per stare fuori ed essere presenti insieme come una famiglia. "

Ficken sottolinea che le passeggiate consapevoli possono anche essere un'opportunità per socializzare un po 'a distanza.

"Dobbiamo anche dire" buongiorno "alle persone e dire" grazie "mentre attraversano la strada, quindi non dobbiamo farlo", aggiunge.

Le interazioni semplici e amichevoli con i vicini possono aumentare rapidamente l'umore.

Prenditi del tempo per idratarti

"Durante l'inverno, la pelle può diventare molto secca poiché le persone sono in casa dove ci sono i riscaldatori comunemente usato ", dice Jamie Kim, un assistente medico dermatologo con sede nel sud della California.

L'aria fredda all'esterno può fare la stessa cosa. Ecco perché Kim consiglia di utilizzare ogni giorno un umidificatore e una crema idratante sulla pelle.

È anche una buona idea tenere a portata di mano un balsamo per le labbra in caso di labbra secche e assicurati di bere molta acqua.

Trova un hobby sicuro per la quarantena

Avere un'attività o un hobby da aspettarti fa bene alla tua salute mentale.

Se le tue attività autunnali preferite erano cavalcate sulle balle di fieno, lezioni di yoga o mangiare fuori nei ristoranti, potresti dover essere creativo.

Ci sono ancora modi per godersi le cose che ami senza mettere in pericolo la tua salute. Forse puoi ancora andare a raccogliere le mele in una fattoria che limita l'ingresso e ha un mandato di maschera. Se ti piace lo yoga, cerca un corso all'aperto.

Anche gli hobby individuali sono buoni.

"Pensa a un nuovo hobby come lavorare a maglia, imparare l'arte o iscriverti a un club del libro", dice Ficken. "Tutto ciò che creerà una struttura al di fuori del lavoro e susciterà il tuo interesse sarà utile".

Trova il tempo per i tuoi cari

"La depressione vuole isolare e se ascolti lo farà prendere il sopravvento ", dice Ficken.

Potresti essere tentato di isolarti questo autunno, quindi assicurati di entrare in contatto con i tuoi cari tramite chat video, telefonate o messaggi di testo.

Ricorda, va bene chiedere per aiuto

Ancora una volta, più facile a dirsi che a farsi. È importante ricordare che va bene chiedere aiuto se hai difficoltà.

"Se sai che il tuo umore è influenzato negativamente durante l'autunno e l'inverno, cerca subito aiuto", dice Ficken.

Se soffri di depressione stagionale, sono disponibili trattamenti come la terapia della luce. Puoi anche trovare uno psicoterapeuta che possa lavorare con te per sviluppare capacità e strategie di coping.

Queste abilità, dice Ficken, possono "aiutarti ad attutirti, possibilmente prevenendo un vero calo di umore".

Da asporto

Se ti senti giù di morale caduta, non sei solo.

È perfettamente naturale, soprattutto quest'anno, quando molti di noi stanno già sperimentando molto stress.

Se ti prendi il tempo per prenderti cura di te stesso, ti aiuterà a sviluppare capacità di coping per i lunghi mesi a venire.

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