8 fantastici cereali integrali che non stai mangiando

Probabilmente hai mangiato farina d'avena a colazione, e se non hai ancora provato la quinoa scommetto che ne hai sentito parlare, o l'hai vista su un menu o su una ricetta dei social media (è tutto su Pinterest!). Ma ci sono molti altri cereali integrali con cui potresti non avere familiarità e incorporarli nel tuo repertorio alimentare vale la curva di apprendimento.

I cereali integrali sono incandescenti tra chef e nutrizionisti. Sono versatili, soddisfacenti e, oltre a fornire amido a combustione lenta (pensa a energia sostenuta!), Vitamine, minerali e antiossidanti, i cereali integrali proteggono la salute. Il loro consumo è legato a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, cancro, diabete di tipo 2 e obesità (sì, un minor rischio di obesità).

Eccone otto da provare, oltre a metodi facili e deliziosi incorporarli nei pasti e negli spuntini. (E per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, i primi 6 sono privi di glutine.)

Il riso nero fa capolino nei menu di tutto il locale, dal sushi al polpettone. Il pigmento naturale che conferisce al riso nero la sua tonalità è dovuto a un antiossidante unico legato alla protezione contro malattie cardiache, cancro e obesità. Questo è il motivo per cui rispetto al riso integrale, il riso nero racchiude proprietà antinfiammatorie più potenti, oltre a livelli più elevati di proteine, ferro e fibre. Anche se ho preparato il riso nero a casa, il mio ristorante thailandese locale lo offre come contorno e userò gli avanzi in una varietà di modi, anche come base per un cereale caldo (fatto con latte di cocco non zuccherato, frutta, noci e zenzero), raffreddati e cosparsi in un'insalata di giardino o piegati in peperoncino vegetariano.

Questo cugino della quinoa è simile dal punto di vista nutrizionale "ricco di proteine, minerali e antiossidanti" ma è circa la metà del dimensione, quindi cuoce velocemente (circa 15 minuti). Come la quinoa è incredibilmente versatile. Puoi frullare il kaniwa cotto e freddo in un frullato, unirlo allo yogurt con frutta, noci e cannella, aggiungerlo a un'insalata di giardino o usarlo al posto del bulgur nel tabulé. Il kaniwa caldo può essere farcito nei peperoni, aggiunto a uno stufato o usato in qualsiasi modo ti piaccia la quinoa in hamburger, involtini di lattuga, frittate, lo chiami!

Il sorgo, chiamato anche milo, è originario dell'Egitto migliaia di anni fa ed è un alimento base in Africa. Oltre ad essere ricco di sostanze nutritive, questo cereale senza glutine viene digerito e assorbito lentamente, quindi ha una qualità aderente alle tue costole che ti mantiene più pieno più a lungo, ritarda il ritorno della fame e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Il sorgo può essere utilizzato in innumerevoli ricette, dai frullati alle gustose insalate vegetariane calde o fredde, ma il mio modo preferito per prepararlo è scoppiarlo, proprio come i popcorn!

Questo grano intero africano è probabilmente meglio conosciuto come l'ingrediente chiave della focaccia etiope spugnosa. Conosciuto per il suo sapore dolce, simile alla melassa e per la sua versatilità, il teff può essere cucinato come alternativa alla farina d'avena, aggiunto ai prodotti da forno o trasformato in polenta al posto del mais. Teff racchiude circa tre volte il calcio degli altri cereali integrali oltre 120 mg per tazza cotti ”e fornisce amido resistente, un tipo unico di carboidrato che ha dimostrato di aumentare naturalmente la fornace bruciagrassi del tuo corpo. Il teff può essere incorporato in barrette energetiche fatte in casa, crosta di torta, biscotti o utilizzato in pasti salati, come una pagnotta di lenticchie di teff, o come rivestimento per proteine ​​magre come il pesce.

Anche se il nome è grano. , il grano saraceno non è affatto correlato al grano. In effetti, è pensato come un cereale integrale per le sue proprietà nutrizionali, ma tecnicamente è un cugino del rabarbaro ed è naturalmente privo di glutine. Potresti aver provato i pancake di grano saraceno, ma una delle mie forme preferite di grano saraceno sono le tagliatelle di soba. Li ricopro con una salsa veloce che preparo con burro di mandorle diluito con acqua tiepida e aceto di riso integrale, zenzero fresco grattugiato, aglio tritato e peperoncino tritato, condito con molte verdure, condito con una proteina magra. Puoi anche goderti il ​​grano saraceno come porridge per la colazione o usare la farina di grano saraceno per preparare qualsiasi cosa, dalle crepes ai biscotti.

Un alimento base in India, questo minuscolo chicco ovale contiene antiossidanti oltre a minerali chiave tra cui rame e magnesio , manganese e fosforo. Come molti dei cereali qui elencati, il miglio può essere servito freddo o caldo o utilizzato nella cottura al forno. Adoro anche il miglio soffiato come base fredda di cereali, e lo piego nel burro di noci, insieme a cioccolato fondente tritato, frutta secca tritata e spezie, per creare polpette di miglio croccanti in alternativa alle delizie di riso croccanti.

Oltre al pane di segale, che spesso è una miscela di grano raffinato e segale, ci sono molti modi per gustare il 100% di cereali integrali di segale. La farina di segale può essere utilizzata per la cottura, i fiocchi di segale possono essere scambiati con fiocchi d'avena e le bacche di segale possono essere utilizzate al posto del riso. Ricerche recenti hanno dimostrato che la segale è più saziante rispetto al grano, e in uno studio su animali i topi nutriti con segale integrale rispetto al grano perdono più peso e hanno riscontrato miglioramenti leggermente migliori nei livelli di colesterolo e nella regolazione dell'insulina. Quando acquisti prodotti di segale confezionati, assicurati di leggere gli ingredienti. Nella maggior parte dei supermercati tradizionali puoi trovare cracker integrali al 100%, fatti semplicemente con farina di segale integrale, acqua e sale. Sono un modo semplice per adattarsi a una porzione di cereali integrali e deliziosi spalmati con un po 'di avocado maturo, hummus, tapenade di olive o pesto.

Orzo (non senza glutine)

Potresti aver mangiato l'orzo nella zuppa, ma ci sono molti altri modi per goderti questo sostanzioso grano intero. Uno dei cereali più antichi coltivati, l'orzo è stato trovato nelle piramidi egizie e veniva consumato dagli antichi greci per scopi medicinali. È stato dimostrato che le sostanze naturali presenti nell'orzo aiutano a ridurre il colesterolo anche più dell'avena e nutrono i batteri "buoni" nell'intestino, che migliorano la salute dell'apparato digerente, l'immunità e il controllo del peso. L'orzo è anche il grano intero più ricco di fibre, un altro vantaggio per il controllo del peso, poiché la fibra aiuta ad aumentare la sazietà e riduce l'assorbimento di calorie. Provalo come cereale caldo per la colazione, in un piatto freddo di verdure e fagioli o come alternativa al riso nel pilaf.

Se provi l'orzo o uno dei cereali integrali che ho incluso qui, condividi il tuo feedback Non vedo l'ora di conoscere le tue avventure in cucina e nuove sane creazioni culinarie!