7 trucchi per migliorare la tua memoria

Avevo una memoria che stupiva le persone, ma negli ultimi anni ho avuto problemi a ricordare nomi e titoli di film. ("Sai, quello sul ragazzo che va da qualche parte? Ha vinto quel premio ...") Spero di avere molti anni di pensiero acuto davanti a me: sono sulla quarantina, non sono neanche lontanamente da senior territorio, quindi mi sono chiesto: c'è qualcosa che dovrei fare ora per contrastare gli errori che sembrano già avvenire?

Non c'è modo di aggirare il fatto che la memoria si erode quando invecchiamo. L'ippocampo, l'area del cervello responsabile della costruzione della memoria, perde il 5% delle sue cellule nervose ogni decennio che passa. Inoltre, l'invecchiamento rallenta la produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore vitale per l'apprendimento e la memoria. Sulla base di questi fatti, gli scienziati una volta credevano che l'abilità mentale di una persona raggiungesse il picco all'inizio dell'età adulta, per poi peggiorare da lì. Ma negli ultimi decenni, la ricerca ha scoperto che il cervello degli adulti è ancora in grado di formare nuove reti neurali che costruiscono la memoria in un processo noto come neuroplasticità. L'ultimo pensiero rassicurante: con un piccolo sforzo, chiunque può aumentare il proprio potere di raccoglimento.

Per testare questa teoria nel mondo reale, ho provato una serie di tecniche di affinamento del cervello supportate dalla ricerca su sei- periodo settimanale. Sono ora in grado di elencare tutti i 44 presidenti degli Stati Uniti? No. Ma posso richiamare più facilmente dove ho messo le mie chiavi? Sì. E penso che poter lasciare il mio appartamento e chiudere a chiave la porta sia un'abilità di vita più preziosa che ricordare James K. Polk. Ecco cosa ha funzionato per me e cosa è caduto piatto.

Tecnica n. 1: giocare a giochi di cervello

Puzzle come il Sudoku e le parole crociate possono migliorare la memoria e ritardare il declino del cervello, sebbene gli esperti non lo siano ancora certo perché. "La mia ipotesi è che riprodurli attivi le sinapsi in tutto il cervello, comprese le aree di memoria", afferma Marcel Danesi, PhD, autore di Extreme Brain Workout. La ricerca finora è decisamente mista: alcuni studi hanno scoperto che, mentre fare le parole crociate può farti ricordare meglio la capitale del Burkina Faso, ci sono poche prove che miglioreranno le tue prestazioni in compiti più generali, come ricordare dove è parcheggiata la tua auto. Ma uno studio del 2011 ha mostrato che i partecipanti che hanno giocato a un gioco per computer chiamato Double Decision per sei anni hanno migliorato la loro concentrazione così tanto da avere un tasso di incidenti automobilistici inferiore del 50%.

Così ho deciso di provare un cervello online -programma di formazione denominato Lumosity, che neuroscienziati di Harvard, Stanford e dell'Università della California a Berkeley hanno utilizzato nei propri studi; i suoi creatori affermano che il 97% degli utenti migliora la propria memoria in sole 10 ore di gioco. Per prima cosa ho risposto a una serie di domande su lumosity.com per identificare quale dei miei processi cognitivi, inclusa la memoria, potrebbe utilizzare un piccolo aiuto. Poi ho ricevuto un regime di allenamento personalizzato. Una serie di giochi giornaliera di 10 minuti è gratuita e un programma più avanzato è disponibile per $ 12,95 al mese. (Essendo a buon mercato, sono rimasto fedele al primo.) I giochi sono puro divertimento - ricordare uno schema di blocchi, individuare un uccello in un campo - e si basano su ciò che la ricerca ha scoperto per migliorare la concentrazione e altre capacità cognitive.

Il mio voto: B- Entro la fine di un mese, il mio punteggio "indice di prestazioni cerebrali" è aumentato del 6%, non eccezionale nel mondo di Lumosity, ma rispettabile. Il problema principale: devi giocare ai giochi ogni giorno, per sempre, per mantenere i vantaggi. Per lo più ho tenuto il passo. (Tranne nei fine settimana. O se ho avuto una settimana intensa. OK, non ho tenuto il passo.)

Tecnica n. 2: mangia i cibi giusti

Secondo Gary Small, MD, direttore della UCLA Memory Clinic, i superfood per la memoria includono frutta e verdura colorata e ricca di antiossidanti, che protegge il tuo cervello dai radicali liberi dannosi. È anche entusiasta dei carboidrati a basso indice glicemico, come la farina d'avena e qualsiasi cosa con acidi grassi omega-3. In effetti, un recente studio pubblicato su Neurology ha scoperto che le persone con bassi livelli di omega-3 avevano un cervello che nelle scansioni MRI sembrava essere più vecchio di due anni. Questo è stato un incentivo sufficiente per me a seguire la dieta per migliorare la memoria dal libro del Dr. Small The Memory Prescription , che afferma che funziona in sole due settimane. Proprio come la dieta mediterranea, è ricca di prodotti, legumi, noci e pesce. È a basso contenuto di carne, poiché gli acidi grassi omega-6 della carne possono contribuire all'infiammazione del cervello, un possibile meccanismo alla base dell'Alzheimer. Gli zuccheri raffinati producono un effetto simile, quindi erano anche fuori. (Questo è stato il più difficile per me.) Ho mangiato mirtilli, spinaci, avocado e barbabietole da un mercato agricolo e ho consumato abbastanza pesce da far germogliare le branchie. Sono anche andato oltre il consiglio del dottor Small e ho preso 2,4 microgrammi di vitamina B12, la quantità giornaliera raccomandata standard - poiché gli studi mostrano che le persone con bassi livelli hanno prestazioni scarse nei test di memoria - e 1.000 unità internazionali di vitamina D, scoperte dai ricercatori della Tufts University per aumentare funzione cognitiva. (Il mio medico ha approvato i supplementi.)

Il mio voto: A Era difficile mangiare carne solo una volta alla settimana, finché non ho notato quanto mi sentissi meno fiacco fisicamente e mentalmente. E la mia memoria è diventata notevolmente più nitida in 14 giorni. (Ad esempio, ho smesso di usare un segnalibro perché potevo ricordare il numero di pagina che avevo interrotto la sera prima.) La pianificazione di quei pasti ha richiesto molta preparazione, ma ha dato i suoi frutti. Cerco ancora di utilizzare la dieta come linea guida: mangio carne una volta alla settimana, mi propongo di mangiare cinque frutta e verdura al giorno e di assumere integratori di omega-3 (dato che non mangio tanto pesce come con la dieta).

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Tecnica n. 3: esci dal multitasking

"Uno dei motivi per cui le persone non riescono a ricordare dove sono le loro chiavi è che non prestano attenzione quando li mettono giù ", dice Mark McDaniel, PhD, professore di psicologia e ricercatore sulla memoria presso la Washington University di St. Louis. (Il suo suggerimento per trovarli sempre: "Quando li metti giù, fermati e dì ad alta voce:" Lascio le chiavi sulla mia cassettiera "o dovunque le metti.) Gli studi dimostrano che ci vogliono otto secondi per memorizzare completamente un'informazione nella memoria, quindi concentrarsi sul compito da svolgere è cruciale. Mi sono impegnato a smettere di dare a tutto "un'attenzione parziale continua", un termine coniato dal tecnico Linda Stone. Metto via i miei gadget quando non erano assolutamente necessari. Non avevo 10 siti Web contemporaneamente. Ho chiamato un'amica, mi sono seduta sul letto, ho chiuso gli occhi e ho effettivamente ascoltato quello che diceva.

Il mio voto: B + È incredibile quanto sia difficile fare una cosa alla volta. La concentrazione richiede lavoro, ma ho scoperto di poter ricordare meglio gli appuntamenti perché prestavo attenzione quando li facevo e ripetevo giorno e ora, piuttosto che accettare impegni mentre facevo il bucato e restituivo messaggi di posta elettronica. Mio marito, di solito il mio iCal vivente, è rimasto molto colpito.

Tecnica n. 4: padroneggia una nuova abilità

Un recente studio svedese ha scoperto che gli adulti che hanno imparato una nuova lingua hanno mostrato una migliore memoria per nomi di persone, tra le altre cose. Qualsiasi attività praticata diligentemente, come lavorare a maglia o sciare, probabilmente avrà questo effetto, dicono i ricercatori. Ho giurato di imparare a suonare la tastiera. Su YouTube ho trovato PlayPianoKing, un ragazzo affabile che insegna di tutto, dal Canon di Pachelbel a "Gangnam Style".

Il mio voto: C- Mentre imparavo un "Gangnam" meschino e sentivo la mia concentrazione migliorare, presto rinunciato: con i giochi del cervello e una revisione della dieta che affollavano il mio programma, la lezione di un'ora, ogni altro giorno, mi stava facendo innervosire, anche prima che vedessi un notevole guadagno di memoria.

Tecnica n. 5: Dormi di più

I ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che perdere mezza notte di riposo, tre o quattro ore, in una sola sera può erodere la memoria. E la rivista Nature Neuroscience ha recentemente riferito che un modo per rallentare il declino negli adulti che invecchiano è migliorare la durata e la qualità del sonno. Durante un sonno profondo di otto ore o più, si ritiene che il cervello sposti i ricordi dall'archiviazione temporanea a quella a lungo termine. Tuttavia, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, un terzo di noi ha meno di sette ore a notte, me compreso.

Quindi, per più di un mese, ho implementato un programma rigoroso: il mio bambino in età prescolare a letto e fare un bagno. Poi andrei a letto con un libro, piuttosto che guardare la TV o i film, che diversi studi rivelano ti faranno sentire troppo agitato per rilassarti. Normalmente mi addormento alle 23:30. e mi sveglio alle 5:45, ma la nuova routine mi ha messo fuori da 10.

Il mio voto: A + Niente ha avuto un effetto migliore sulla mia memoria di quel lungo periodo di sonno. Sono stato in grado di misurare in modo semi-credibile la differenza perché ho iniziato i miei altri interventi poche settimane prima di questo. Sono balzato fuori dal letto completamente ricaricato. La mia mente divenne concentrata come un raggio laser; Mi sono persino ricordato il nome di ogni mamma durante la corsa scolastica (non più "Ehi, tu!" O semplicemente "Ciao!").

Tecnica n. 6: usa dispositivi mnemonici

Questi sono fondamentalmente strumenti di memoria che danno significato e organizzazione a un gruppo casuale di parole o concetti. Potrebbero essere un acronimo (BOG per 'Acquista arance e uva'), una visualizzazione esagerata (immaginando un enorme stetoscopio per ricordare l'appuntamento di un medico) o una rima (per ricordare il nome di un collega, ricorderei, 'Ted ha una fronte gigante '). I campioni della memoria adorano anche sminuzzare o suddividere una grande quantità di informazioni in pepite più gestibili. Diciamo che devi memorizzare questi numeri: 2214457819. È molto più facile usare un numero di telefono: 221-445-7819.

Il mio voto: A + Ho trovato queste tattiche enormemente utili. Di solito dimentico il compleanno del mio povero nipote, ma quest'anno ho effettivamente inviato un regalo, grazie alla spiacevole ma memorabile VID ("Nephew is 10 Sunday").

Tecnica n. 7: vai in palestra

I ricercatori dell'Università della California a Irvine hanno recentemente scoperto che un po 'di esercizio potrebbe produrre grandi benefici mentali. Un gruppo di soggetti ha guidato le cyclette per sei minuti, mentre un altro gruppo ha raffreddato i talloni. Successivamente, il gruppo attivo ha ottenuto risultati significativamente migliori in un test di memoria. Risultati immediati! I ricercatori ritengono che il potenziamento possa essere legato a una sostanza chimica del cervello indotta dall'esercizio fisico chiamata noradrenalina, che ha una forte influenza sulla memoria. E il dottor Small sostiene che l'esercizio è il miglior aiuto per la memoria di tutti. "Può aumentare le dimensioni del tuo cervello", dice, e più grande è il tuo cervello, maggiore è la tua capacità di ricordare. Il suo consiglio: 20 minuti di camminata veloce al giorno. Ho iniziato a fare un'ora al giorno, più di quanto consiglia il dottor Small, ma anche più consistente degli allenamenti in palestra un paio di volte a settimana che preferivo e, secondo molti esperti, più efficace per stimolare la memoria.

Il mio voto: A- Questa attività moderata e regolare ha funzionato a meraviglia sui miei livelli di stress, ed è diventato molto più facile concentrarmi in seguito, così ho potuto sistemare le cose (come una lista della spesa) nella mia memoria. Sono diventato dipendente dalle mie passeggiate e continuo a prenderle. In effetti, ho scoperto che le abitudini di vita salutari che stimolano la memoria - fare più esercizio fisico, stressarsi di meno, seguire una dieta migliore - erano le più sostenibili nel tempo. E questo è un vantaggio per tutti.