7 consigli per spalare la neve in modo sicuro ed efficiente (e persino trasformarla in un allenamento)

Pulire il vialetto dopo una tempesta di neve non è solo una seccatura, ma può addirittura essere pericoloso se non lo fai con attenzione. Spostare ripetutamente una pala piena di neve senza una forma adeguata può esporti al rischio di lesioni.

"La maggior parte delle persone non usa leve lunghe, come le pale, per sollevare e lanciare il peso", afferma Michelle Lovitt, un fisiologo degli esercizi a Los Angeles (cresciuto spalando la neve nel Midwest). "Spalare la neve aumenta il rischio di lesioni alla zona lombare e alle spalle a causa del peso e dello squilibrio della neve e in genere di una cattiva postura durante la spalatura."

Anche lo sforzo fisico richiesto per trasportare neve pesante e bagnata non lo è " t per i deboli di arte: la ricerca ha scoperto che il rischio di infarto è maggiore nei pochi giorni dopo abbondanti nevicate.

Perché il lavoro invernale è così duro per il corpo? "L'intenso lavoro aerobico è uno stress tremendo per il cuore e il freddo è un fattore di stress aggiuntivo", afferma Christine Lawless, MD, cardiologa sportiva di Chicago. "I tuoi vasi sanguigni si restringono perché il tuo corpo sta cercando di conservare il calore, e ora il cuore deve lavorare ancora di più per cercare di pompare il sangue attraverso quei vasi sanguigni ristretti."

Un altro grosso errore commesso dalle persone: lanciare un giacca sopra un pigiama sottile e dirigersi immediatamente all'aperto. "È assolutamente un'idea orribile saltare giù dal letto e iniziare a spalare la neve", avverte Lovitt. "Il tuo corpo ha bisogno di tempo per aumentare il flusso sanguigno prima di iniziare l'attività", spiega. "Questo ti consentirà di muoverti e piegarti più facilmente, riducendo il rischio di lesioni."

Aggiunge il dottor Lawless: "Hai anche alcune persone che non sono necessariamente in forma o abituate a fare esercizio aerobico, e all'improvviso escono sulla neve e si esibiscono al loro massimo livello, il che è incredibilmente pericoloso. "

Tenendo a mente queste spaventose situazioni di neve, applica il seguente consiglio la prossima volta che esci a spalare.

Se ti sei appena svegliato, aspetta da 45 minuti a un'ora prima di spalare. Ma prima di spalare in qualsiasi momento della giornata, esegui un rapido riscaldamento dinamico per "svegliare" tutti i muscoli giusti, dice Lovitt. "Un ottimo riscaldamento che le persone possono fare è afferrare le ginocchia, in piedi e tirando alternativamente ogni ginocchio verso il petto, per 12-15 ripetizioni su ciascun lato e ampi cerchi con le braccia avanti e indietro per alcune ripetizioni", dice.

Dr. Lawless suggerisce anche di far battere il cuore camminando a 2,5 miglia all'ora sul tapis roulant per un miglio prima di uscire.

"Quando pensi alla biomeccanica dello spalare la neve, la sfida più grande del movimento è assunto dai muscoli e dalle articolazioni della parte posteriore del corpo ", spiega Cris Dobrosielski, specialista certificato di forza e condizionamento e portavoce dell'American Council on Exercise. Il collo, le spalle e la parte bassa della schiena in particolare vengono tirati in avanti mentre spingi la pala nella neve e devono lavorare insieme per stabilizzare il tuo corpo. "È davvero una forma di allenamento di resistenza", dice Dobrosielski.

Appena prima di sollevare una pala piena di neve, pensa a due cose principali: tenere le ginocchia leggermente piegate in ogni momento, il che richiede un po 'di tensione fuori dalla parte bassa della schiena e cerniera sui fianchi. "Disegna leggermente l'ombelico, tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati e sposta leggermente indietro i fianchi, il che aiuterà ad accendere i glutei e i muscoli posteriori della coscia, da dove dovrebbe provenire la maggior parte della potenza", spiega Dobrosielski. 'Quindi fai forza con il corpo da questa posizione mentre guidi la pala nella neve, solleva e lancia.'

Mentre sei in questa posizione, vuoi ricordare a te stesso di mantenere costantemente impegnato il tuo core, Lovitt aggiunge. "Tieni la parte mediana come se dovessi prendere un pugno allo stomaco."

Mantieni una presa ampia sul manico della pala, con una mano vicino alla parte superiore del manico e l'altra vicino al pala piena di neve, in modo da avere un migliore controllo del carico pesante. Inoltre, tieni la pala il più vicino possibile al corpo mentre la trasporti.

"Hai un vantaggio meccanico quando tieni il braccio di leva della pala e il peso del carico vicino al tuo corpo, 'Dobrosielski dice. "Più il carico è vicino al tuo centro di gravità, meno sforzo e disagio stai sottoponendo a ogni muscolo e articolazione coinvolti in quel movimento."

Che aspetto ha una cattiva forma? Per iniziare, non dovresti arrotondare le spalle e far cadere la schiena per sollevare la neve senza impegnare gambe e glutei, o usare la parte bassa della schiena per sollevare la neve con la pala (ma ora lo sai). Ma un altro enorme errore è torcere o iperestendere la schiena per spingere e gettare la neve dalla pala.

'Potrebbe essere necessario ruotare un po' il busto per manovrare la neve, ma dovresti davvero pensare di girare tutto il corpo con la pala nella direzione in cui vuoi far cadere la neve e inclinare delicatamente la pala per il la neve cade ", spiega Dobrosielski. «Non dovresti torcere molto e non dovresti mai lanciare la neve dalla pala fino alle spalle. La pala può rimanere all'altezza o al di sotto della tua vita. "

E quando puoi, non sollevare nemmeno la neve; basta buttarlo di lato.

"Quando la stanchezza si fa sentire, è qui che si verificano gli infortuni," avverte Lovitt. Quindi mantieni i tuoi intervalli di spalare la neve brevi e dolci, facendo delle pause ogni volta che ne hai bisogno.

"Non suggerirei di uscire per più di 40 minuti alla volta", dice Dobrosielski. "E lo spezzerei fino a due periodi di 20 minuti per le persone in forma e persino quattro intervalli di 10 minuti per le persone più sedentarie."

Un altro suggerimento: mantieni i misurini piccoli. "Potresti pensare che abbia più senso raccogliere questi enormi cumuli pesanti per spostare più neve più rapidamente, ma questo stancherà la maggior parte delle persone più velocemente rispetto a fare più ripetizioni con piccole pile", aggiunge.

Se vuoi spalare in modo più efficiente e proteggerti ogni volta che lo fai, ha senso aumentare la forza totale del tuo corpo in generale. "Se spezzi il movimento di spalare la neve in parti diverse, probabilmente riconoscerai molti esercizi di movimento funzionale tradizionali", sottolinea Dobrosielski.

Il fondamento del movimento di spalare la neve è uno squat, lui Appunti. `` Quindi aggiungere squat e affondi alla tua routine di allenamento è eccellente per aumentare la forza della parte inferiore del corpo per spalare e per qualsiasi attività dello stile di vita che implichi il sollevamento di carichi pesanti '', continua (come sollevare una valigia in alto su un aereo o trasportare un cesto della biancheria pesante su per le scale).

Mentre spali, avverti anche una leggera rotazione del busto mentre ti muovi trasportando la pala. "Quindi eseguire una rotazione del busto in piedi con un manubrio o utilizzare una macchina per cavi è un altro esercizio che può aiutarti a costruire forza e stabilità per spalare", dice Dobrosielski.

Altre mosse di forza da aggiungere alla tua routine che lo faranno aiuta a diventare il miglior mestolone da neve nel tuo quartiere: stacchi da terra, file in piedi piegati, sollevamenti laterali con manubri e presse per fieno in piedi con una palla medica.

Fai da tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni di ogni mossa quando le aggiungi alla tua routine, Dobrosielski consiglia. "Ma anche fare una singola serie di 15 ripetizioni di uno qualsiasi di questi movimenti una volta alla settimana avrebbe valore", dice.

Se spalate la neve correttamente, lavorerete i glutei, i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali, parte bassa della schiena, parte superiore della schiena e spalle. "È il miglior allenamento in assoluto", dice Lovitt. Una volta che sei entrato nel vivo delle cose e inchiodato la tua forma, puoi davvero iniziare a renderlo un compito doppio e aumentare il fattore fitness.

"Fai affondi o accovacciati su ogni pala di neve", Dice Lovitt. Puoi anche portare i cumuli di neve più in basso lungo il vialetto per accedere ai gradini aggiuntivi se ti senti ambizioso.

Un avvertimento: se ti stai riprendendo da un attacco di cuore o hai noti fattori di rischio cardiovascolare malattia, non spalare la neve senza l'autorizzazione del medico.