7 motivi per cui non costruisci muscoli anche se sollevi pesi

Hai passato un sacco di tempo in palestra cercando di prendere le braccia di Michelle Obama, ma non sembra che tu stia sviluppando alcun muscolo. Cosa succede?

Diverse cose potrebbero spiegare perché le tue braccia sono più belle che mai (o perché il tuo sedere non diventa più grande o le tue spalle non sembrano più scolpite) - e la maggior parte di loro lo sono completamente sotto il tuo controllo. Qui, i nostri esperti scoprono i motivi per cui non stai sviluppando muscoli in modo da poter apportare i cambiamenti necessari per far fruttare tutto il tuo duro lavoro.

Non fraintenderci: il cardio è importante per mantenere il tuo corpo grasso e tenere sotto controllo la salute del tuo cuore. (Punti bonus se corri o vai in bicicletta, poiché l'esercizio all'aperto è collegato a una migliore energia e una migliore salute mentale.) Ma quando si tratta di costruire muscoli, colpire il tapis roulant non ti aiuterà molto. "Ogni componente dell'esercizio, tranne il cardio, può aiutare con l'ipertrofia muscolare", che è il termine scientifico per la costruzione muscolare, afferma Michelle Lovitt, fisiologa e trainer di Los Angeles. "Il cardio tende a bruciare calorie e mette il tuo corpo in deficit, il che è ottimo per sporgersi, ma non per aumentare la massa."

Quei manubri da 5 libbre erano un ottimo punto di partenza come principiante, ma se sollevi pesi da un po 'di tempo, è ora di aumentare il peso. "Puoi usare sia macchine per esercizi che pesi liberi", spiega Michele Olson, PhD, fisiologo dell'esercizio, professore di scienze motorie alla Auburn University di Montgomery, "ma, se non stai sollevando pesi abbastanza pesanti, non importa se lo stai facendo principalmente utilizzando pesi o macchine libere. " Per costruire il muscolo, devi scomporre il tessuto muscolare usando un peso che sia abbastanza impegnativo da causare micro-lacrime che, una volta riparate, formano fibre più dense e più forti.

Quei micro-lacrime che sono tali fattore chiave per la costruzione muscolare bisogno di riposo per ricostruire se stessi e diventare più forti. Quando lo fanno? Quando dormi! "Devi riposare e nutrire i tuoi muscoli tra gli allenamenti o li abbatterai e diventeranno più deboli", dice Olson. "Nel tempo, corri il rischio di un allenamento eccessivo, che può provocare lesioni e forse anche più disturbi del sonno."

Se sei seriamente intenzionato a mettere su dei muscoli, allora il modo più efficiente per farlo è con tre sessioni di allenamento di resistenza intensa e due allenamenti di intensità più leggera a settimana. "È necessario avere coerenza in un programma di allenamento, colpendo almeno ogni gruppo muscolare due volte a settimana per costruire muscoli", spiega Lovitt. Se stai cercando di cambiare esercizio, Olson suggerisce scambi come il sumo squat invece degli squat tradizionali; step-up su una panchina invece di affondi; e poi tornando al primo. "Questi tipi di variazione possono essere molto efficaci nello sviluppo dei muscoli, ma i pesi devono comunque essere abbastanza pesanti che stai usando", dice.

Uno squilibrio muscolare, quando un muscolo è più forte del suo opposto muscolo: può limitare la capacità di esercitare in modo efficace e potrebbe causare lesioni su tutta la linea. "È importante riconoscere se stai davvero allenando i muscoli che pensi di essere e riconoscere se hai sviluppato uno squilibrio che altera il tuo schema di movimento", afferma Eric Ingram, fisioterapista presso i Louisiana Physical Therapy Centers di Pineville. Uno squilibrio comune nelle donne è quadricipiti più forti e muscoli posteriori della coscia più deboli e più stretti, grazie alla seduta prolungata, ai tacchi alti e ad un allenamento improprio. Se sospetti di avere uno squilibrio muscolare, prendi un appuntamento con un fisioterapista, che prescriverà esercizi anche per te.

Non si tratta solo di sollevare, ma di sollevare in modo sicuro e corretto. E se non stai eseguendo gli esercizi correttamente, è impossibile fare progressi. "Quando qualcuno sta appena iniziando ad allenarsi, può essere utile lavorare a stretto contatto con un personal trainer esperto per apprendere la forma corretta", afferma Ingram. Ma questo vale anche per i sollevatori esperti. Se non sei sicuro di un movimento, è meglio chiedere. "Se non stai allenando i muscoli corretti, non puoi aspettarti che crescano", spiega Ingram.

È vero: i tuoi geni possono svolgere un ruolo quando si tratta di costruire muscoli. In generale, ci sono due tipi di fibre muscolari: Tipo I, che sono a contrazione lenta e Tipo II, che sono a contrazione rapida. A seconda di quale ne hai di più, potresti avere più difficoltà o difficoltà a guadagnare muscoli. "Le fibre muscolari a contrazione rapida sono due volte più spesse delle fibre muscolari a contrazione lenta e si prestano allo spessore complessivo del muscolo senza alcuna attività", spiega Lovitt. "Quelle persone con una predisposizione genetica di un'alta percentuale di queste fibre possono aumentare la dimensione muscolare molto facilmente mentre le persone con una percentuale più alta di fibre muscolari a contrazione lenta devono lavorare molto duramente per mettere su massa." È il motivo per cui un velocista di livello mondiale ha geneticamente fibre muscolari a contrazione più rapida di un maratoneta di livello mondiale: tutto dipende da ciò con cui siamo nati.