7 nutrizionisti a basso contenuto di carboidrati giurano

I carboidrati non sono il nemico. In effetti, i cereali integrali buoni per te come l'avena, il farro e l'orzo sono ottime fonti di importanti nutrienti come proteine, fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Ma sostituire verdure, frutta o legumi con carboidrati raffinati (pensa a pane, pasta e farina per tutti gli usi) può essere utile, soprattutto se stai cercando di ridurre la quantità di carboidrati raffinati nella tua dieta, ridurre le calorie e aumentare assunzione di vitamine. Abbiamo chiesto a sette nutrizionisti di condividere gli scambi a basso contenuto di carboidrati che usano per ridurre i carboidrati senza sacrificare il gusto.

Le fave non sono solo per la tua insalata. Il legume può anche essere trovato sotto forma di farina ed è più nutriente della farina per tutti gli usi.

"Per quarto di tazza, la farina di fave contiene 8 grammi di fibre (rispetto a meno di 1 grammo in tutto- farina per lo scopo) e 4 grammi in meno di carboidrati, oltre a proteine, minerali e antiossidanti '', afferma Cynthia Sass, RD, redattore della nutrizione che contribuisce alla salute. "E funziona benissimo in quasi tutte le ricette."

Probabilmente hai già preparato involtini di lattuga al burro con pollo o maiale macinato. Ma non fermarti qui: "I cavoli verdi, i cavoli, le bietole e le foglie di lattuga sono un modo nutriente per ridurre le calorie sui panini e anche un buon sostituto dei" gusci "di taco", afferma Marisa Moore, RDN, aggiungendo che lo scambio di verdure con i cereali possono farti risparmiare fino a 300 calorie. Per un pasto veloce e ricco di sapore, suggerisce di avvolgere i fagioli bianchi conditi in una foglia di cavolo con salsa marinara condita sopra.

Aumenta il contenuto nutrizionale (ma non il conteggio delle calorie) con le rape. Come le patate, le rape sono un ortaggio da amido, ma contengono due terzi delle calorie, rendendole un'ottima alternativa al purè di patate.

"Sono un ortaggio a basso contenuto calorico che è un'ottima fonte di fibre , antiossidanti e vitamine K, C e A ", afferma Leah Kaufman, RD. "Inoltre, una tazza di rape contiene solo 35 calorie e 8 grammi di fibre." Per preparare una purea di rape, cuocere a vapore e schiacciare la verdura, quindi aggiungere il latte magro e una cucchiaiata di formaggio a pasta molle per un contorno più cremoso.

Le tagliatelle di zucchine (o "zoodles") sono una delle più popolari scambi a basso contenuto di carboidrati e per una buona ragione: il vegetariano estivo ha un sapore delicato che funziona bene in una varietà di piatti diversi. Ma le zucchine non sono le uniche verdure che puoi mettere nel tuo spiralizer: le carote sono anche un delizioso sostituto della pasta.

"Qualcosa di un po 'diverso è Carrot Pad See Ew, una versione a basso contenuto di carboidrati di uno dei i miei piatti tailandesi preferiti ", dice la dietista registrata Brittany Kohn, che prepara spesso questa ricetta Paleo Pad See Ew. "Mi piace perché sembra davvero che tu stia mangiando spaghetti, ma non solo stai evitando i carboidrati, ma stai anche aggiungendo porzioni di verdure."

Come le rape, anche il cavolfiore è salutare, ma sapore ancora decadente, sostituto del purè di patate.

"Mi piace fare il" cavolfiore montato "invece del tradizionale purè di patate", afferma Megan Roosevelt, RDN, fondatrice di HealthyGroceryGirl.com. "Non sto discriminando le patate. Tuttavia, il cavolfiore contiene più fibre delle patate bianche, quindi è un'ottima opzione se stai osservando i tuoi livelli di zucchero nel sangue o l'assunzione di zucchero. "

Per preparare, cuocere a vapore i fiori di cavolfiore e poi frullarli in un robot da cucina finché hanno la consistenza del purè di patate. Per dare al piatto un tocco di sapore, puoi anche aggiungere la radice di sedano, che ha il sapore di un delizioso mix di sedano e prezzemolo.

Probabilmente hai sentito parlare del riso al cavolfiore, ma sapevi che anche i broccoli funziona come sostituto del riso? Basta gettare le cimette di broccoli nel tuo robot da cucina (o grattugiare se non ne hai uno), quindi cuocere a microonde, cuocere a vapore o saltare il "riso" con olio d'oliva per un'alternativa leggera a basso contenuto di carboidrati.

"I broccoli sono ricchi di fibre, vitamina K e vitamina B6, che è ottimo per ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache", spiega Kaufman.

Sostituendo la pasta bianca con spaghetti di zucca "noodles", puoi ridurre le calorie e fare il pieno di folati, potassio e fibre.

"Tazza per tazza, risparmierai quasi 200 calorie e oltre 30 grammi di carboidrati", afferma Sass. "Inoltre, la zucca spaghetti è un'ottima fonte di vitamina A di supporto immunitario"

Non sai come cucinare la zucca spaghetti? Prova a condirlo con asparagi, rosmarino e pinoli o servi con un ciuffo di ricotta di latte intero ed erbe fresche.

"Le fette di mela sono un divertente scambio di pane su un panino al burro di arachidi", "Afferma Wendy Bazilian, DrPH. Basta tagliare una mela in due fette sottili e circolari e spalmare ognuna con burro di noci. Ricopri le fette con aggiunte salutari come ciliegie essiccate, semi di zucca e cannella, quindi mettile insieme per uno spuntino ricco di fibre.

La prossima volta che hai voglia di un pezzo di pane tostato, Stephanie Middleberg, fondatrice di Middleberg Nutrition , RD, consiglia di optare per il "toast" di patate dolci a fette sottili invece del pane.

"Le patate dolci contengono più fibre del pane integrale e sono meno lavorate", spiega. Anche buono: la verdura autunnale è un'ottima fonte di potassio, vitamine A e C e magnesio. Middleberg suggerisce di cucinare il tuo "pane tostato" con olio d'oliva, pepe e un po 'di aglio, quindi guarnire con purea di avocado.