7 benefici per la salute delle arance, secondo un nutrizionista

Quando si pensa ai benefici per la salute delle arance, la prima cosa che viene in mente è probabilmente la vitamina C. Gli agrumi sono un'ottima fonte, ma anche le arance (con un'arancia di media grandezza che arriva a circa 62 calorie) forniscono una serie di altri nutrienti protettivi. Ecco sette motivi per mangiare più arance, i benefici per la salute del succo d'arancia e delle bucce d'arancia, nonché modi semplici per gustare questo delizioso frutto.

Un'arancia media fornisce quattro once (o mezza tazza) di acqua. Circa il 60-70% del corpo umano è costituito da acqua ed è necessaria per ogni processo corporeo. Secondo l'Istituto di Medicina, le donne di età pari o superiore a 19 anni hanno bisogno di 2,7 litri di liquidi totali al giorno (circa 11 tazze da 8 once) e gli uomini hanno bisogno di 3,7 (circa 15 tazze da 8 once). Ma questo è fluido totale, non solo bevande. Gli alimenti possono fornire il 20% del fabbisogno giornaliero di liquidi e gli alimenti ricchi di acqua come le arance contribuiscono ancora di più al fabbisogno giornaliero. Consumare una quantità sufficiente di liquidi giornalieri aiuta a sostenere l'energia mentale e fisica, migliorare la circolazione, ottimizzare la funzione degli organi, scovare i rifiuti e massimizzare il metabolismo.

Un'arancia media offre circa tre grammi di fibre, il 12% del target giornaliero. La fibra delle arance supporta la funzione digestiva, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, aumenta la sensazione di pienezza e può persino contribuire a un sonno sano.

Quasi due dei tre grammi di fibra in un'arancia sono fibre solubili . Questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e respingere il grasso interno della pancia chiamato grasso viscerale. Uno studio che ha monitorato gli adulti nell'arco di cinque anni ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi di fibra solubile consumata, il tasso di accumulo di grasso viscerale della pancia è diminuito del 3,7%.

È significativo: trasportare più grasso viscerale è collegato a aumento dell'infiammazione e maggior rischio di malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione e alcuni tipi di cancro.

Un'arancia racchiude circa l'80% dell'obiettivo giornaliero di vitamina C. Oltre a supportare la funzione immunitaria , questo nutriente chiave aiuta a produrre collagene, ridurre l'infiammazione e aumentare la capacità del corpo di utilizzare il grasso come fonte di carburante, sia durante l'esercizio che a riposo. Una quantità insufficiente di vitamina C nel sangue è stata anche collegata a un aumento del grasso corporeo e delle misurazioni della vita.

La vitamina C aiuta anche ad aumentare l'assorbimento del ferro, che può aumentare la disponibilità di ossigeno e ridurre l'affaticamento. Ciò è particolarmente importante per le donne in premenopausa che perdono ferro durante le mestruazioni e per quelle che seguono una dieta a base vegetale, poiché il ferro viene assorbito meno facilmente dalle fonti vegetali. La vitamina C agisce anche come antiossidante contro l'invecchiamento ed è necessaria per la riparazione del DNA e la produzione di serotonina. Quest'ultimo aiuta a promuovere la felicità e il sonno.

Il potassio e il folato sono due ulteriori nutrienti vitali presenti nelle arance. Il potassio supporta la funzione cardiaca e le contrazioni muscolari e aiuta a mantenere la massa muscolare. Questo minerale agisce anche come diuretico naturale, per ridurre la pressione sanguigna e contrastare la ritenzione di liquidi. Il folato supporta il cervello e il sistema nervoso e quantità adeguate possono aiutare a proteggere dalla depressione e dai problemi di memoria. Le arance forniscono anche quantità minori di calcio, magnesio, vitamina A e vitamine del gruppo B.

Gli antiossidanti flavonoidi nelle arance forniscono benefici antinfiammatori, antivirali e antimicrobici. Difendono anche dallo stress ossidativo, che è essenzialmente uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi dannosi per le cellule e la capacità del corpo di contrastare i loro effetti nocivi.

Gli antiossidanti nelle arance possono anche proteggere la tua salute mentale. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che una maggiore assunzione di flavonoidi può essere associata a un minor rischio di depressione, in particolare tra le donne anziane. Una maggiore assunzione di flavonoidi è anche collegata alla prevenzione dell'aumento di peso e alla riduzione del grasso corporeo.

I nutrienti protettivi per la salute non si trovano solo nelle arance e nel succo d'arancia; sono anche nella buccia. La ricerca mostra che i flavonoidi nelle bucce di agrumi possono aiutare a prevenire la riproduzione, la crescita e la diffusione delle cellule tumorali, oltre a supportare l'apoptosi, la sequenza di autodistruzione che il corpo usa per uccidere le cellule disfunzionali.

Uno studio dell'Università dell'Arizona ha concluso che mangiare un cucchiaio di scorza di agrumi a settimana può ridurre del 30% il rischio di carcinoma a cellule squamose della pelle. È stato anche dimostrato che un particolare composto chiamato erperidina, che si trova nella scorza d'arancia, protegge dalle malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer.

Mentre le arance intere sono più sazianti e forniscono più fibre, il succo può contare come parte del tuo assunzione giornaliera di frutta. La ricerca sul consumo di succo di agrumi indica importanti benefici. Uno studio ha scoperto che una maggiore assunzione di succo di agrumi era collegata a miglioramenti della funzione cognitiva negli anziani. Un altro ha scoperto che il succo di agrumi ricco di flavanone in quantità comunemente consumate può aumentare il flusso sanguigno al cervello in giovani adulti sani.

Spremi il tuo succo o cerca un succo d'arancia al 100% o una miscela di arancia e altri frutti interi. Punta a una porzione da quattro once o mezza tazza e pensa al succo come una porzione di frutta o un ingrediente piuttosto che una bevanda. Aggiungi il succo d'arancia puro a una salsa, una marinata o una zuppa saltata in padella. Usali per preparare cocktail o analcolici, oppure congelali in una vaschetta per cubetti di ghiaccio e aggiungili all'acqua insieme a menta o zenzero.

Le arance sono fantastiche così come sono, ma puoi anche aggiungerle all'avena notturna, alle insalate del giardino saltare in padella, piatti integrali freddi, involtini di lattuga saporiti e slaw. Quando includi un'arancia come spuntino, combinala con noci o semi, formaggio o yogurt a base di noci o anche olive alle erbe. E mescolalo incorporando diverse varietà, tra cui ombelico, sangue e mandarino.