7 abitudini alimentari che dovresti abbandonare ora

Nel mio lavoro individuale con i clienti c'è un duplice obiettivo: li aiuto ad adottare un nuovo regime alimentare sano, ma affinché i nuovi schemi si attacchino, dobbiamo anche concentrarci su abitudini malsane che tendono a tenerli bloccati. Se hai mai pronunciato la frase: "So cosa devo fare, ma sembra che non riesco a farlo!" la mia scommessa è che le abitudini dannose persistenti sono il colpevole.

Eccone sette che si presentano spesso e perché romperle potrebbe essere solo la soluzione finale per ottenere risultati di perdita di peso duraturi!

Per la maggior parte dei miei clienti, bere alcolici ha un effetto domino. Dopo un drink, le loro inibizioni si abbassano e il loro appetito aumenta. Quella combinazione, oltre alle calorie in eccesso nei cocktail stessi, si traduce nel consumo di centinaia di calorie in eccesso. E succede più spesso di quanto si rendano conto, perché la maggior parte delle persone sottovaluta quanto beve fino a quando non inizia a tenere un diario alimentare. La buona notizia è che quando riducono consapevolmente, perdono peso come una patata bollente. Se pensi di essere sulla stessa barca, diventa astemio per 30 giorni o impegnati a limitare l'alcol in modi specifici, come bere solo una notte a settimana e impostare un massimo di due drink. I risultati possono essere drammatici. Per maggiori informazioni controlla il mio post precedente 6 modi per gestire l'alcol se stai cercando di perdere peso.

Detesto i cibi "dietetici". Innanzitutto, di solito sono pieni di molti additivi indesiderati e ingredienti impossibili da pronunciare. E ammettiamolo, semplicemente non stanno riempiendo o soddisfacendo. Decine e dozzine di clienti mi hanno detto che dopo aver mangiato un antipasto, un bar o un dessert surgelato, sono rimasti con una fame persistente e pensieri di cibo, che hanno portato a mordicchiare altri cibi - afferrando un barattolo di burro di mandorle e un cucchiaio, una manciata di cereali o un secondo (o terzo) prodotto “dietetico”. Di conseguenza, finiscono per assumere molte più calorie di quelle che avrebbero se avessero preparato un pasto sano e soddisfacente. Ed ecco il kicker: uno studio del 2010 ha rilevato che bruciamo circa il 50% di calorie in più metabolizzando cibi integrali rispetto agli alimenti trasformati. Questo è probabilmente il motivo per cui ho visto clienti rompere un plateau di perdita di peso quando abbandonano cibi dietetici e iniziano a mangiare più calorie da cibi freschi e integrali. Ci stai? Dump quei prodotti dietetici, controlla il mio post chiamato What Is Clean Eating? e ricominciare da capo il 2015.

Sono al settimo cielo quando i clienti si innamorano di cibi sani come verdure, lenticchie, avocado e cereali integrali. L'unico punto critico è che a volte mangiano troppo. Ricordo un cliente che ha scambiato i panini per la colazione da fast food con farina d'avena, il che è stato fantastico. Ma la sua porzione di farina d'avena era troppo grande dato che stava seduto a una scrivania tutto il giorno, e oltre a condirla con la frutta, la combinava con un frullato, che era davvero un pasto in sé e per sé. La verità è che mentre i cibi integrali sono ricchi di nutrienti e migliorano il metabolismo, puoi esagerare. Per evitare ciò, ascolta i segnali di fame e pienezza del tuo corpo e usa le immagini per guidare le tue porzioni. Ad esempio, una porzione di frutta dovrebbe avere le dimensioni di una pallina da tennis, una porzione di farina d'avena cotta dovrebbe essere la metà di quella quantità e, se aggiungi noci o semi, attaccala con un'aggiunta delle dimensioni di una pallina da golf. Per ulteriori informazioni su come non sopravvalutare le tue esigenze alimentari salutari, dai un'occhiata al mio post sui 5 più grandi errori di insalata.

Sono sicuro che l'hai sentito prima, ma è un problema. Fare lunghi tratti senza mangiare può creare due effetti collaterali indesiderati che minano la perdita di peso. In primo luogo, probabilmente brucerai meno calorie come un modo per compensare la mancanza di carburante quando ne hai bisogno. Secondo, aumenterai le tue possibilità di mangiare troppo di notte, quando il tuo livello di attività è basso; e poiché è impossibile bruciare calorie retroattivamente, l'eccesso non necessario viene inviato direttamente alle cellule adipose. In altre parole, il tempismo è importante. Diversi studi hanno scoperto che non sono solo le calorie giornaliere complessive, ma anche quando le mangi che contano. Una buona regola pratica è mangiare pasti più abbondanti prima delle ore più attive, pasti più piccoli prima delle ore meno attive e non lasciare mai passare più di quattro o cinque ore senza mangiare.

A parte il fatto che il la qualità e la tempistica delle calorie consumate sono fondamentali per il successo della perdita di peso, la pratica del conteggio delle calorie può ritorcersi contro. Uno studio ha scoperto che, anche senza limitazioni, il conteggio delle calorie rendeva le donne più stressate. Nessuno lo vuole. Inoltre, un aumento dello stress può causare un picco di cortisolo, un ormone noto per aumentare l'appetito, aumentare la voglia di cibi grassi e zuccherini e aumentare il deposito di grasso della pancia. Inoltre, le informazioni sulle calorie disponibili sui cibi confezionati o sui menu dei ristoranti non sono un sistema perfetto (controlla il mio post Why Calorie Counts Are Wrong). Non sto dicendo che le informazioni sulle calorie non abbiano senso, ma penso che ci siano modi più efficaci e meno ingombranti per perdere peso. Dai un'occhiata alle mie 5 sane abitudini che regolano il tuo appetito e 6 cose affascinanti che un diario alimentare può insegnarti.

Nonostante i migliori tentativi degli esperti di nutrizione (me compreso) di dissipare l'idea che mangiare grassi faccia ingrassare, gli americani sono rimasti fobici. Proprio ieri qualcuno mi ha detto che evitano l'avocado perché è ricco di grassi, e la scorsa settimana un cliente è rimasto scioccato quando ho consigliato di usare olio d'oliva e aceto al posto del condimento per insalata senza grassi. Ma mangiare i grassi giusti è una strategia intelligente per perdere peso. Oltre a reprimere l'infiammazione, un noto fattore scatenante dell'invecchiamento precoce e di malattie inclusa l'obesità, i grassi sani sono incredibilmente soddisfacenti. Ritardano lo svuotamento dello stomaco per mantenerti più pieno più a lungo e la ricerca mostra che i grassi vegetali come l'olio d'oliva, l'avocado e la frutta secca aumentano gli ormoni che sopprimono l'appetito. È stato anche dimostrato che i grassi vegetali stimolano il metabolismo e possono essere ricche fonti di antiossidanti, che sono stati legati alla magrezza, anche senza consumare meno calorie. Cerca di includere una porzione in ogni pasto. Aggiungi l'avocado a una frittata, monta l'olio di cocco in un frullato, aggiungi le noci alla farina d'avena, condisci le insalate con olio d'oliva e goditi il ​​cioccolato fondente come premio quotidiano.

L'abitudine di raggiungere il cibo a causa di noia, ansia, rabbia o persino felicità sono di gran lunga l'ostacolo numero uno che i miei clienti devono affrontare quando cercano di perdere peso. Ci viene praticamente insegnato dalla nascita a collegare cibo e sentimenti. Molti dei miei clienti condividono storie sull'essere ricompensati con dolcetti dopo una buona pagella o un gioco vincente, o essere consolati con il cibo dopo essere stati presi in giro a scuola o dal dentista. Ci leghiamo al cibo, lo portiamo ai nostri cari in lutto, lo usiamo per festeggiare o ci rivolgiamo ad esso come un modo per soffocare sentimenti di disagio. È uno schema socialmente accettato (persino incoraggiato) ed è difficile da superare. Ma non è impossibile. E anche se hai trovato alternative non alimentari per affrontare i tuoi bisogni emotivi il 50% delle volte, ti garantisco che perderai peso. Invece di una dieta alla moda, prendi in considerazione l'idea di rendere questo il tuo proposito per il nuovo anno: anche se non puoi rompere gli schemi dall'oggi al domani, questo cambiamento potrebbe essere il più importante e di impatto per il successo della perdita di peso. Per come iniziare, dai un'occhiata ai miei post 5 modi per interrompere l'alimentazione emotiva e come battere l'aumento di peso indotto dallo stress.