7 mosse fondamentali di stabilità per migliorare il mal di schiena

Rafforzare il core può migliorare la postura e l'equilibrio e portare i tuoi allenamenti a un livello superiore, ma può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena e prevenire ulteriori lesioni o sforzi. Poiché il core sostiene la colonna vertebrale, i muscoli addominali forti alleggeriscono la pressione e aiutano ad allineare la colonna vertebrale. In questo video, il fisioterapista David Gershkovich ci guida attraverso i migliori esercizi che rafforzano e stabilizzano il tuo core. Il circuito a sette mosse non solo aiuterà la tua schiena, ma tonificherà anche la parte centrale. Tutto ciò di cui hai bisogno è un disco, una palla da ginnastica e un rullo di schiuma. Seguici insieme a noi. Assicurati di tenere lo stomaco stretto durante ogni movimento per ottenere i massimi risultati.

Ponte con marcia su disco

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e posiziona il disco sotto i piedi. Solleva entrambi i fianchi da terra, creando un ponte con il tuo corpo. Solleva la gamba destra verso il petto, mantenendola piegata a un angolo di 90 gradi. Assicurati che i tuoi fianchi siano sollevati, le braccia rilassate lungo i fianchi e il piede sinistro appoggiato sul disco. Abbassa di nuovo la gamba destra, picchiettando leggermente sul disco, quindi sollevalo di nuovo a un ritmo lento e costante. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Ponte con marcia ed estensione del braccio

Segui le istruzioni sopra, ma questa volta, alza il braccio opposto davanti a te. Mentre sollevi il ginocchio verso il petto, abbassa il braccio a terra sopra la testa. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Estensione inferiore alternativa

Inizia in posizione di flessione con una palla per esercizi posizionata sotto l'addome. Solleva la gamba sinistra in aria, mantenendo il bacino sulla palla e la gamba destra a terra. Abbassa lentamente la gamba a terra e ripeti. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Estensione alternata superiore / inferiore

Segui le istruzioni sopra, ma questa volta, mentre sollevi la gamba, solleva il braccio opposto davanti a te . Abbassalo di nuovo a terra mentre abbassi la gamba. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Estensione superiore / inferiore dello stesso lato

Per un'altra variazione dell'esercizio precedente, solleva il braccio e la gamba dallo stesso lato. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Marcia in schiuma con supporto per le braccia

Posiziona il rullo di gommapiuma a terra e sdraiati con esso a sostegno della colonna vertebrale. Tieni le ginocchia piegate e i piedi a contatto con il suolo. Solleva il ginocchio destro verso il petto, quindi abbassalo lentamente a terra, mantenendolo piegato a un angolo di 90 gradi. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, toccando il suolo per supporto. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.

Schiuma marcia senza supporto per le braccia

Segui le istruzioni sopra, ma questa volta, tieni entrambe le braccia sollevate davanti a te mentre sollevi e abbassi le tue ginocchia. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.