7 benefici dei semi di chia, secondo un nutrizionista

I semi di Chia sono ufficialmente passati da trendy a mainstream. Troverai questi minuscoli semi ovali immagazzinati nei normali supermercati e incorporati in numerosi prodotti, dalle bevande alla frutta e le barrette energetiche ai cereali e persino alle tortilla chips. Ciò è probabile perché i benefici dei semi di chia sono numerosi. Questi semi sono centrali nutritive e offrono alcuni vantaggi chiave per la salute. Ecco sette motivi per incorporarli nella routine di pianificazione dei pasti.

Oltre a fornire grassi, proteine ​​vegetali e fibre salutari, una porzione da un'oncia di semi di chia racchiude quasi il 20% dell'obiettivo giornaliero per calcio. Un nutriente essenziale per ossa sane, il calcio è necessario per il corretto funzionamento di muscoli, vasi sanguigni, nervi, enzimi e ormoni. Il calcio svolge un ruolo nella coagulazione del sangue, nella pressione sanguigna e nel mantenimento del normale ritmo cardiaco e della funzione cerebrale.

La stessa porzione di semi di chia ha anche circa un terzo dell'obiettivo giornaliero per i minerali magnesio, manganese e fosforo. Il magnesio aiuta a migliorare l'umore e il sonno, mentre il manganese svolge un ruolo nella produzione di collagene e promuove la salute della pelle e delle ossa. Il fosforo aiuta a formare le strutture cellulari e lavora con il calcio per mantenere le ossa sane.

Un grammo di semi di chia contiene anche quantità minori di vitamine del gruppo B, potassio e zinco. Le vitamine del gruppo B aiutano a sostenere la produzione di energia. Il potassio aiuta a mantenere la funzione cardiaca, la pressione sanguigna sana e le contrazioni muscolari; previene i crampi muscolari; e aiuta a mantenere la massa muscolare. Lo zinco è necessario per una serie di funzioni immunitarie, oltre a curare e mantenere l'appetito.

Dei 12 grammi di carboidrati in una porzione di un'oncia di semi di chia, ben 10 grammi provengono da fibre. Questo è il 40% dell'obiettivo minimo giornaliero per questo importante nutriente. Oltre a sostenere la salute dell'apparato digerente, la fibra di chia aiuta a nutrire i batteri intestinali sani legati all'immunità e all'umore positivo.

Quella fibra protegge anche dalle malattie cardiache riducendo il colesterolo e i trigliceridi (grassi nel sangue), aumentando il "buono" Colesterolo HDL, abbassando la pressione sanguigna e inibendo i coaguli di sangue.

Parlando di malattie cardiache, i semi di chia sono ricchi di un tipo di acido grasso omega-3 di origine vegetale chiamato acido alfa-linolenico, o ALA, legato antiinfiammatorio e migliorata la circolazione. Uno studio ha rilevato che il consumo giornaliero di 37 grammi di semi di chia riduce del 40% un marker sanguigno per l'infiammazione. L'effetto antinfiammatorio supporta anche la salute della pelle e svolge un ulteriore ruolo nella protezione del cuore.

Gli antiossidanti protettivi per la salute presenti nei semi di chia sono noti per difendere dallo stress ossidativo. Questo è essenzialmente uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi dannosi per le cellule e la capacità del corpo di contrastare i loro effetti nocivi. Questa protezione aiuta a respingere l'invecchiamento e protegge il cervello, poiché lo stress ossidativo è un fattore causale in malattie come l'Alzheimer e il Parkinson.

Come accennato in precedenza, questi potenti semi contengono diversi nutrienti chiave legati alla salute delle ossa, incluso il calcio , magnesio, fosforo e manganese. È la combinazione di questi minerali, oltre ad altri nutrienti e un'attività fisica regolare, che proteggono la densità ossea. Il contenuto di calcio dei semi di chia li rende anche una buona fonte di questo importante minerale per coloro che devono o preferiscono evitare i latticini.

I semi di chia aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue post-pasto e migliorare la sensibilità all'insulina, che può si traducono in energia più stabile e sostenuta. In uno studio che ha confrontato la chia con i semi di lino, entrambi hanno portato a livelli di zucchero nel sangue più bassi, ma la chia aveva una maggiore capacità di convertire il glucosio in un carboidrato a lento rilascio e avere un impatto positivo sulla sazietà. Ciò ha portato a una riduzione dell'appetito e del desiderio di mangiare.

I semi di chia supportano la perdita di peso in diversi modi, incluso il loro impatto sulla glicemia e la sazietà, come notato sopra, così come il loro effetto antinfiammatorio.

Una delle mie proprietà preferite della chia è la consistenza gelatinosa che producono quando vengono aggiunte ai liquidi, grazie alla loro capacità di assorbire circa dodici volte il loro peso nel fluido. Lo spessore che questo aggiunge a frullati o succhi ha dimostrato di sopprimere la fame più delle versioni più sottili di bevande con gli stessi livelli calorici.

Uno studio che ha fornito ai volontari uno spuntino di metà mattina a base di yogurt con e senza chia semi ha scoperto che l'aggiunta dei semi ha provocato una minore fame post-spuntino, così come una diminuzione del desiderio di cibi zuccherini. Inoltre li ha portati a mangiare di meno all'ora di pranzo.

Mi piace preparare i "colpi" di chia fatti con il 100% di succo e adoro aggiungere i semi a budini, avena notturna, palline energetiche, tartufi di cioccolato fondente, ciotole di acai e frullati. Per quest'ultimo, prova a immergere i semi nel liquido che preferisci per almeno 5-10 minuti prima di frullarli. Puoi anche metterli a bagno durante la notte in frigorifero. La consistenza più densa fornita dai semi impregnati ti farà sentire pieno, soddisfatto ed energizzato per ore.