6 allungamenti per alleviare il dolore alla sciatica

• Posa del piccione sdraiato
• Posa del piccione seduto
• Posa del piccione in avanti
• Ginocchio alla spalla opposta
• Stretching della colonna vertebrale seduta
• Allungamento del tendine del ginocchio in piedi
• Sii sicuro

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Cos'è il nervo sciatico?

Il dolore al nervo sciatico può essere così atroce e debilitante che non vuoi nemmeno alzarti dal divano. Le cause comuni di sciatica possono includere un disco rotto, un restringimento del canale della colonna vertebrale (chiamato stenosi spinale) e lesioni.

Il fisioterapista certificato Mindy Marantz afferma che il dolore da sciatica può verificarsi per una serie di motivi. Dice: "Identificare ciò che non si muove è il primo passo verso la risoluzione del problema". Spesso, le parti del corpo più problematiche sono la parte bassa della schiena e i fianchi.

Dr. Mark Kovacs, uno specialista certificato di forza e condizionamento, aggiunge che il modo migliore per alleviare la maggior parte del dolore da sciatica è fare "qualsiasi allungamento che possa ruotare esternamente l'anca per fornire un po 'di sollievo".

Ecco sei esercizi che fai proprio questo:

• posa del piccione sdraiato
• posa del piccione seduto
• posa del piccione in avanti
• dal ginocchio alla spalla opposta
• stretching della colonna vertebrale da seduti
• allungamento dei muscoli posteriori della coscia

1. Posa del piccione sdraiato

La posa del piccione è una posa yoga comune. Funziona per aprire i fianchi. Esistono più versioni di questo tratto. La prima è una versione iniziale nota come la posa del piccione sdraiato. Se stai appena iniziando il trattamento, dovresti provare prima la posa reclinata.

1. Mentre sei sulla schiena, porta la gamba destra ad angolo retto. Afferra entrambe le mani dietro la coscia, bloccando le dita.
2. Solleva la gamba sinistra e posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
3. Mantieni la posizione per un momento. Questo aiuta ad allungare il piccolo muscolo piriforme, che a volte si infiamma e preme contro il nervo sciatico, provocando dolore.
4. Fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.

Una volta puoi fare la versione reclinabile senza dolore, lavorare con il tuo fisioterapista sulla versione seduta e in avanti della posizione del piccione.

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2. Posizione del piccione seduto

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Piega la gamba destra, mettendo la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro .
3. Piegati in avanti e consenti alla parte superiore del corpo di raggiungere la coscia.
4. Tieni la posizione per 15-30 secondi. Questo allunga i glutei e la parte bassa della schiena.
5. Ripeti sull'altro lato.

3. Posizione del piccione in avanti

1. Inginocchiarsi sul pavimento a quattro zampe.
2. Sollevare la gamba destra e spostarla in avanti a terra davanti al corpo. La parte inferiore della gamba dovrebbe essere a terra, orizzontale rispetto al corpo. Il tuo piede destro dovrebbe trovarsi davanti al ginocchio sinistro mentre il ginocchio destro rimane a destra.
3. Allunga la gamba sinistra completamente dietro di te sul pavimento, con la parte superiore del piede a terra e le dita dei piedi rivolte indietro.
4. Sposta gradualmente il peso del tuo corpo dalle braccia alle gambe in modo che le gambe sostengano il tuo peso. Siediti dritto con le mani su entrambi i lati delle gambe.
5. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, inclina la parte superiore del corpo in avanti sulla gamba anteriore. Sostieni il tuo peso con le braccia il più possibile.
6. Ripeti sull'altro lato.

4. Dal ginocchio alla spalla opposta

Questo semplice allungamento aiuta ad alleviare il dolore della sciatica allentando i muscoli glutei e piriformi, che possono infiammarsi e premere contro il nervo sciatico.

1. Sdraiati sul tuo indietro con le gambe distese e i piedi flessi verso l'alto.
2. Piega la gamba destra e stringi le mani attorno al ginocchio.
3. Tira delicatamente la gamba destra attraverso il corpo verso la spalla sinistra. Tienilo lì per 30 secondi. Ricorda di tirare il ginocchio solo fino a quando può andare comodamente. Dovresti sentire un allungamento di sollievo nei muscoli, non dolore.
4. Spingi il ginocchio in modo che la gamba torni alla posizione di partenza.
5. Ripeti per un totale di 3 ripetizioni, quindi cambia gamba .

5. Stretching della colonna vertebrale da seduti

Il dolore alla sciatica si attiva quando le vertebre nella colonna vertebrale si comprimono. Questo allungamento aiuta a creare spazio nella colonna vertebrale per alleviare la pressione sul nervo sciatico.

1. Siediti a terra con le gambe distese con i piedi flessi verso l'alto.
2. Piegati il ginocchio destro e appoggia il piede piatto sul pavimento all'esterno del ginocchio opposto.
3. Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro per aiutarti a ruotare delicatamente il corpo verso destra.
4. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti tre volte, quindi cambia lato.

6. Stretching del tendine del ginocchio in piedi

Questo allungamento può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione ai muscoli posteriori della coscia causati dalla sciatica.

1. Posiziona il piede destro su una superficie rialzata al livello dell'anca o al di sotto. Potrebbe essere una sedia, un pouf o un gradino su una scala. Fletti il ​​piede in modo che le dita dei piedi e la gamba siano dritte. Se il ginocchio tende a iperestendersi, piegalo leggermente.
2. Piega leggermente il corpo in avanti verso il piede. Più vai avanti, più profondo è il tratto. Non spingere così lontano da provare dolore.
3. Rilascia l'anca della gamba sollevata verso il basso invece di sollevarla. Se hai bisogno di aiuto per rilassare l'anca, fai passare una cinghia da yoga o una lunga fascia per esercizi sulla coscia destra e sotto il piede sinistro.
4. Tieni la posizione per almeno 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.

Esercizio con cura

Kovacs sottolinea che non dovresti dare per scontato che sarai flessibile come gli esercizi idealmente richiedono. "Non pensare che grazie a ciò che vedi su YouTube o in TV di poter entrare in queste posizioni", dice. “La maggior parte delle persone che dimostrano gli esercizi hanno una grande flessibilità e lo fanno da anni. Se hai qualche tipo di dolore, dovresti smetterla. "

Corina Martinez, fisioterapista presso il Duke Sports Medicine Center e membro dell'American Medical Society for Sports Medicine, dice che non esiste una taglia unica- esercizio adatto a tutti per le persone che soffrono di dolore al nervo sciatico.

Suggerisce di aggiustare leggermente le posizioni, ad esempio tirare più o meno le ginocchia e notare come si sentono. "Se ci si sente meglio, questo è il trattamento che si desidera perseguire", consiglia.

Martinez dice che chiunque soffra di dolore al nervo sciatico anche lieve per più di un mese dovrebbe consultare un medico o un fisioterapista. Possono trovare sollievo con un programma di esercizi a casa su misura per il loro dolore.

La prima linea di intervento per la sciatica dovrebbe essere sicuramente la terapia fisica perché è attiva, è educativa e l'obiettivo primario è per ripristinare la funzionalità e rendere ogni paziente indipendente.

L'indizio è trovare fisioterapisti esperti e formati manualmente che combinano una comprensione dell'allineamento, del movimento e dell'esercizio terapeutico e che stabiliscono un chiaro piano di cura per raggiungere obiettivi misurabili. Dopodiché, ciò che resta è partecipare attivamente al programma! - Mindy Marantz, PT, MS, GCFP