6 semplici cambiamenti nella dieta che aiutano a prevenire il diabete di tipo 2

Se le tendenze attuali continuano, un adulto su tre negli Stati Uniti potrebbe avere il diabete entro il 2050, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie. Questa è una statistica spaventosa. Ma fortunatamente sappiamo una o due cose su come evitare la malattia. E le misure preventive sono in realtà piuttosto semplici, fattibili e sostenibili. Qui, ho raccolto sei strategie alimentari sostenute dalla ricerca che ti aiuteranno a scongiurare il diabete di tipo 2. Combinali con uno stile di vita attivo e sarai sulla buona strada per rimanere libero dal diabete.

L'hai sentito più volte ed è vero. La colazione è davvero il pasto più importante della giornata. Ecco un altro motivo per fare il pieno di energia al mattino: una meta-analisi pubblicata su Public Health Nutrition che ha coinvolto più di 100.000 partecipanti ha scoperto che le persone che hanno saltato la colazione avevano un rischio maggiore dal 15% al ​​21% di ottenere una diagnosi di diabete di tipo 2, rispetto a individui che facevano colazione regolarmente.

Naturalmente, non tutti i pasti mattutini sono uguali. Per gestire al meglio il tuo peso, regolare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina e ottenere il giusto mix di nutrienti, ti consiglio di fare una colazione equilibrata che contenga cinque componenti: verdure, proteine ​​magre, grassi buoni, una piccola porzione di carboidrati sani e erbe e spezie. Ciò potrebbe significare mettere insieme una frittata di verdure, erbe e avocado, abbinata a frutta fresca, ad esempio. Oppure potresti preparare un frullato a base di cavolo nero, proteine ​​in polvere di piselli, burro di mandorle, frutti di bosco congelati, zenzero e cannella.

Buone notizie se inizi la giornata con java: dopo aver valutato 28 studi precedenti che includevano Più di un milione di partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che bere sei tazze al giorno era legato a un rischio inferiore del 33% di diabete di tipo 2, rispetto al non bere affatto caffè. Non importava se le persone bevevano caffè con caffeina o decaffeinato. E gli effetti sono stati osservati sia negli uomini che nelle donne negli Stati Uniti, in Europa e in Asia.

Ma perché esattamente una tazza di Joe è protettiva? Gli scienziati dicono che probabilmente ha a che fare con i componenti naturali del caffè, come il magnesio (più sul minerale sotto) e l'acido clorogenico, che ha dimostrato di ridurre i livelli di glucosio nel sangue nella ricerca sugli animali. Se al momento non hai l'abitudine di bere sei tazze al giorno, non è necessario aumentare l'assunzione. Ma se sei già un amante del caffè, non sentirti in colpa se sorseggi dalla tua tazza di dimensioni generose.

Per aumentare i benefici per la salute del tuo caffè, ti consiglio di aggiungere un latte vegetale, come le mandorle o latte di cocco, oltre a un pizzico di cannella in polvere. Quest'ultimo aggiungerà un sapore dolce, così potrai goderti il ​​tuo caffè con meno o senza zucchero. Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che la gustosa spezia può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e abbassare il colesterolo.

La maggior parte degli americani non riceve abbastanza magnesio, il che è un peccato poiché è fondamentale per il tuo cuore, i muscoli e funzione immunitaria. Inoltre, il magnesio svolge anche un ruolo nel tenere a bada il diabete di tipo 2. In effetti, la ricerca mostra che c'è una diminuzione del 15% del rischio di diabete di tipo 2 per ogni aumento di 100 mg al giorno dell'assunzione di magnesio. Tale quantità equivale al contenuto di magnesio in quattro tazze di farina d'avena cotta, una tazza di fagioli, ¼ di tazza di noci, ½ tazza di spinaci cotti o tre banane.

Ma invece di mirare a quelle porzioni specifiche ogni giorno, la soluzione migliore è aumentare l'assunzione giornaliera complessiva di cibi ricchi di magnesio, tra cui avocado, barbabietola e verdure di barbabietola, cereali integrali (come riso integrale, grano saraceno, quinoa e miglio), legumi, fichi secchi e prugne, papaia, semi (come zucca, sesamo e girasole) e cioccolato fondente.

Probabilmente hai sentito che attenersi a una dieta mediterranea offre tutti i tipi di benefici per la salute, come ridurre il rischio di cancro e mantenere il tuo cuore sano. E a quanto pare, secondo una ricerca pubblicata negli Annals of Internal Medicine, la dieta può aiutare a prevenire anche il diabete di tipo 2.

Nello studio, uomini e donne ad alto rischio cardiovascolare sono stati assegnati in modo casuale a una delle tre diete: una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva (EVOO); una dieta mediterranea integrata con noci; o una dieta di controllo, che era a basso contenuto di grassi. Il gruppo con dieta a basso contenuto di grassi ha avuto il maggior numero di diagnosi di diabete di tipo 2 durante il periodo di studio (101 casi di nuova insorgenza). Nel frattempo a 92 persone nel gruppo delle noci è stato diagnosticato il tipo 2 e solo 80 nel gruppo EVOO.

Per ottenere veramente i benefici di una dieta mediterranea, assicurati di attenersi ai suoi principi tradizionali: un alto monoinsaturo - rapporto grassi saturi (in altre parole, più olio di oliva che burro); abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali (pensa quinoa e avena) e legumi (fagioli, lenticchie e ceci); un moderato apporto di vino rosso e latticini; e carne rossa minima e una buona quantità di pesce.

Hai sentito il consiglio di mangiare le tue verdure innumerevoli volte, ma una varietà particolare può offrire una maggiore protezione contro il diabete. In uno studio pubblicato sul British Medical Journal, i ricercatori hanno scoperto che consumare solo una porzione e mezza in più di verdure a foglia verde ogni giorno (circa una tazza e mezza) riduce il rischio di una persona di tipo 2 del 14%.

Per aumentare l'assunzione di questo super vegetariano, prova a incorporare verdure a foglia verde scure a colazione, pranzo, snack e cena. Montali in frullati di frutta. Aggiungi il cavolo tritato finemente alla farina d'avena insieme a bacche o altra frutta. Getta gli spinaci in una frittata. Opta per le insalate invece di un panino a pranzo, avvolgi gli hamburger di salmone in cavolo verde, fai uno spuntino con patatine di cavolo e sostituisci parte della tua porzione di amido (come il riso integrale) con verdure.