6 segni che non ti stai allenando abbastanza duramente

Sebbene qualsiasi tipo di attività fisica sia meglio di niente, alcuni programmi di allenamento sono migliori di altri in termini di efficacia complessiva. Anche se potresti pensare di fare un buon allenamento trascorrendo un'ora a leggere una rivista sulla cyclette, la verità è che se esci dalla palestra con il trucco ancora perfettamente intatto, probabilmente non stai lavorando sodo abbastanza.

Ma una faccia fresca non è l'unico modo per dire che non stai andando bene in palestra. Se il tuo allenamento non funziona più, uno di questi cinque motivi potrebbe essere la colpa.

Che tu stia utilizzando una macchina cardio o facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), la tua frequenza cardiaca dovrebbe oscillare tra il 75% del tuo massimo quando hai appena iniziato, fino a raggiungere il 100%. (Per determinare approssimativamente la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220). Un modo semplice per tenerne traccia è utilizzare un cardiofrequenzimetro che ti farà sapere, in tempo reale, dove si trova il tuo cuore. Alcune persone credono che la sudorazione sia l'unico indicatore di un allenamento abbastanza intenso, quando in realtà alcune persone potrebbero essere più inclini a sudare di altre. Un cardiofrequenzimetro è semplicemente il modo più efficace per misurare il livello di intensità. In questi giorni sono facili da trovare e vale sicuramente la pena investire. Ma se non ne hai uno, vai alla vecchia scuola e fermati a controllare il tuo polso a metà dell'allenamento.

Una piacevole passeggiata con un amico è un bel modo per passare il tempo, ma non se te lo aspetti quell'attività per aiutarti a perdere peso. Per dirla semplicemente, se riesci a tenere una conversazione durante l'allenamento, non stai lavorando abbastanza duramente. Frasi brevi, forse, ma se riesci a tirare fuori Taylor Swift mentre fai jogging, devi rivalutare il tuo programma di allenamento (e forse il tuo livello di sfacciataggine).

Nessun dolore, nessun guadagno. Un buon modo per dire quanto ti sei allenato è aspettare 24 ore e vedere come ti senti. Quando ti alleni, causi danni microscopici ai muscoli. I muscoli quindi si adattano, si riparano e si rafforzano. Fondamentalmente, dovresti provare un moderato dolore dopo un allenamento; in caso contrario, probabilmente non hai stimolato abbastanza i tuoi muscoli per ottenere risultati. (Ma non così dolorante da non poter svolgere la tua normale routine.) Concediti un giorno in mezzo per riposare e ricostruire quei gruppi muscolari doloranti mentre ne lavori un altro, alternando giorni in modo da non lavorare troppo un gruppo in particolare. p>

Una volta che hai seguito un piano di allenamento per un po 'e non sei diventato così dolorante o stanco, potrebbe essere il momento di aumentare l'intensità. Se vuoi aumentare la massa muscolare magra e la definizione, inizia ad aggiungere più peso; se stai usando pesi più leggeri per tonificarti, aggiungi alcune ripetizioni extra (invece di 10-15 ripetizioni, prova 25). Se stai facendo cardio, prova ad andare un po 'più veloce o inizia a incorporare più allenamento a intervalli nel mix. Poiché il tuo corpo si adatta costantemente, se fai la stessa cosa più e più volte, il tuo corpo non sarà abbastanza sfidato da fare un cambiamento. Tieni presente che più ti alleni, maggiore sarà lo sforzo che dovrai dedicare per continuare a fare progressi.

Non solo devi cambiare l'intensità del tuo allenamento, ma anche la varietà di ciò che hai stai facendo. Diventa creativo. Le persone in forma non si attaccano a un regime, si allenano in modo incrociato. Se fai la stessa serie di squat e curl per i bicipiti giorno dopo giorno, probabilmente stai creando squilibri nel tuo corpo (per non parlare del fatto che è semplicemente noioso). Non aver paura di mescolarlo. Sforzati di essere a disagio. Se sei un corridore, aggiungi dei pesi liberi. Se sollevi solo pesi, prova ad aggiungere yoga o pilates alla tua routine per bilanciare il rapporto tra forza e flessibilità del tuo corpo. Non devi fare tutto in una volta, ma inizia sfidando il tuo corpo a fare qualcosa a cui non è abituato.

Questo non vuol dire che se non vedi risultati dopo una settimana dovresti abbandonare. Dopo tutto, quanto tempo ci è voluto perché il tuo corpo arrivasse dove si trova ora? Ma se ti alleni costantemente e mangi in modo sano per più di pochi mesi e non hai notato nemmeno un leggero cambiamento fisico "sia un numero sulla scala o pollici persi a seconda dei tuoi obiettivi di fitness", allora potresti aver bisogno per rivalutare la tua routine. Dovrebbe essere una progressione lenta se lo fai nel modo giusto, ma comunque una progressione.