6 Regole per i pasti post-allenamento

In qualità di nutrizionista sportiva, consulto squadre professionistiche e consulto privatamente atleti professionisti e competitivi in ​​numerosi sport, nonché appassionati di fitness. I professionisti e i guerrieri del fine settimana hanno sicuramente esigenze nutrizionali diverse, ma hanno una cosa in comune: per ottenere il massimo dall'attività fisica, tutti hanno bisogno di mangiare correttamente per aiutare il proprio corpo a riprendersi dall'usura dell'esercizio.

Ecco sei regole da seguire e come evitare di esagerare, il che può annullare i benefici di perdita di peso di sudare.

Se hai avuto un allenamento particolarmente duro, cerca di mangiare un pasto di recupero il prima possibile. L'esercizio mette sotto stress i muscoli, le articolazioni e le ossa e il corpo consuma i nutrienti durante gli allenamenti; quindi gli alimenti post-esercizio riguardano tutto ciò che hai perso e fornisce le materie prime necessarie per la riparazione e la guarigione. In effetti, è il recupero dall'esercizio che ti consente davvero di vedere i risultati in termini di costruzione di forza, resistenza e massa muscolare magra. Un recupero non adeguato può lasciarti più debole durante il tuo prossimo allenamento e aumentare il rischio di lesioni.

Le proteine ​​sono un elemento costitutivo del muscolo, quindi è importante dopo l'esercizio, ma dovrebbe anche essere un pasto di recupero ideale includono grassi buoni (necessari anche per la guarigione di muscoli e articolazioni), così come molti prodotti ricchi di sostanze nutritive e una sana fonte di amido come la quinoa, la patata dolce o i fagioli. Questi alimenti reintegrano i nutrienti che sono stati esauriti e forniscono energia per alimentare il metabolismo post-esercizio. Un ottimo pasto post-allenamento potrebbe essere qualcosa come un frullato fatto con proteine ​​di piselli in polvere o proteine ​​del siero di latte biologiche nutrite con erba, montate con frutta, verdure a foglia verde, burro di mandorle o olio di cocco e avena o quinoa, o una frittata fatta con uno uovo biologico intero e tre bianchi, abbinati a verdure, avocado e fagioli neri.

La frase Tu sei quello che mangi non potrebbe essere più vera. I nutrienti degli alimenti che mangi sono il fondamento della struttura, della funzione e dell'integrità di ciascuna delle tue cellule. Il tuo corpo si ripara, guarisce e si ricostruisce continuamente e quanto sono sane le tue nuove cellule è direttamente determinato da quanto bene hai mangiato. In breve, il tuo corpo è essenzialmente un grande cantiere miracoloso aperto 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Quindi, anche se sei magro e bruci molte calorie, evitare cibi altamente elaborati e mangiare una dieta pulita, ricca di nutrienti e con cibi integrali può aiutarti a ottenere il massimo da tutto il tuo duro lavoro, comprese le cellule che funzionano meglio, e sono meno suscettibili a invecchiamento precoce, lesioni e malattie.

Se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi, è importante non sopravvalutare la quantità di cibo extra che hai guadagnato durante l'allenamento. In effetti, è incredibilmente facile mangiare tutto ciò che hai bruciato. Ad esempio, in una sessione ellittica di un'ora, una donna media brucia circa 490 calorie. Un grande Pinkberry al caramello salato contiene 444 calorie, e un frullato di ananas ad alto contenuto proteico da 32 once di Smoothie King conta 500 calorie. Anche se non ti concedi il lusso di prelibatezze come queste, potresti essere tentato di infilare un po 'di burro di mandorle in più, o essere meno attento alle porzioni di farina d'avena o frutta, e quegli extra possono sommarsi. E se hai intenzione di consumare un pasto entro un'ora dalla fine dell'allenamento, non hai nemmeno bisogno di una barretta o uno spuntino dopo l'allenamento. Per ulteriori informazioni su come evitare che eccedenze indesiderate interferiscano con i tuoi obiettivi, consulta il mio post precedente Aiuto! Perché non riesco a perdere peso con l'esercizio.

Se sudi molto, ti alleni in condizioni di elevata umidità (che impedisce il raffreddamento del corpo) o se i tuoi allenamenti durano più di 60 minuti, probabilmente hai bisogno di una bevanda sportiva piuttosto che semplice acqua durante l'esercizio. Queste bevande sono progettate per mantenerti ben idratato, ma forniscono anche elettroliti per sostituire quelli persi nel tuo sudore (come il sodio, che rende il sudore salato; e il potassio, che aiuta a regolare il ritmo cardiaco), oltre a carburante per farti andare avanti. Se i tuoi allenamenti sono meno faticosi, più brevi, climatizzati o meno sudati, la semplice H2O probabilmente va bene. La regola generale è di bere almeno due tazze di liquidi due ore prima dell'esercizio, altre due tazze 15 minuti prima e una mezza tazza ogni 15 minuti durante. Dopo l'esercizio, punta a due tazze d'acqua (16 once) per ogni libbra di peso corporeo perso e controlla il colore delle tue urine "se sei ben idratato dovrebbe essere pallido.

Molti atleti e persone attive con cui lavoro si divertono a bere un po 'dopo l'allenamento. L'alcol con moderazione va bene, ma assicurati di mangiare prima per iniziare il processo di recupero. Inoltre, è importante sapere che è stato dimostrato che l'alcol accelera la perdita muscolare post-esercizio e la perdita di forza muscolare fino al 40%. Può anche interferire con il reintegro del glicogeno, la forma di immagazzinamento dei carboidrati che immagazzini nei muscoli per fungere da salvadanaio energetico. Meno glicogeno può tradursi in una mancanza di potenza o resistenza durante il tuo prossimo allenamento, quindi punta alla moderazione.

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