6 errori del vogatore (e come risolverli)

Non sai come allenarti su un vogatore senza sembrare un pesce fuor d'acqua? È facile commettere errori quando si usa un vogatore, ufficialmente noto come "ergometro", il primo paio di volte. Ma saresti pazzo a evitare del tutto la macchina per puro imbarazzo. Il canottaggio può bruciare fino a 800 calorie all'ora ed è estremamente efficace nel far lavorare tutto il corpo dalla testa ai piedi. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, la schiena, gli addominali, le braccia, le spalle e i polpacci sono tutti utilizzati nella corsa a remi. A seconda di come ti alleni, puoi aumentare la tua capacità aerobica o concentrarti sullo sviluppo della forza muscolare e della potenza esplosiva.

L'efficienza e l'efficacia del canottaggio, oltre alla sua reputazione di allenamento a basso impatto per tutte le età e tipi di corpo , lo ha reso sempre più popolare nelle palestre e negli studi di fitness di tutti gli Stati Uniti. Anche i CrossFitters si stanno avvicinando al canottaggio; numerose scatole incorporano il vogatore nei WOD (Workout of the Day) e ci sono diversi eventi di canottaggio CrossFit Games.

"Imparare a remare è stato spesso reso troppo complicato e intimidatorio", afferma Josh Crosby, mondo del canottaggio campione e co-creatore della macchina IndoRow e ShockWave, una classe Equinox che combina il canottaggio con l'allenamento in circuito. Per semplificare l'esercizio e aiutarti a imparare l'ictus, Crosby e Patrick Larcom, capo allenatore di Renegade Rowing e allenatore di CrossFit Boston, condividono le informazioni sui modi migliori per correggere gli errori comuni dei principianti. Usa questi consigli degli esperti per allacciarti con sicurezza e far battere il cuore!

Molti neofiti si siederanno e non regoleranno l'impostazione dell'ammortizzatore, la leva sul lato del volano resistente all'aria su un vogatore Concept II . Se la leva è impostata su un valore più alto, il vogatore sembrerà più simile a una pesante barca a remi e potrebbe esaurire i muscoli prima che tu abbia svolto un allenamento cardio solido.

La soluzione: esercitati prima hai messo gli occhi in alto. "L'impostazione dell'ammortizzatore è come le marce di una bicicletta", afferma Larcom, osservando che più alta è la marcia, più pesante è la sensazione sul corpo. Consiglia di iniziare da qualche parte tra un tre e un cinque se sei nuovo nel canottaggio perché è più simile alla sensazione di essere sull'acqua.

Hai visto vogatori con la parte superiore del corpo costruita, quindi sei pronto a tirare la maniglia con tutte le tue forze, giusto? Sbagliato! Esercitare troppa pressione su braccia, spalle e schiena può causare gravi lesioni al corpo.

La soluzione: "Circa il 60 percento della tua potenza dovrebbe provenire dalla spinta con le gambe, il 20 percento dal rinforzo del core e il 20 percento dal tirare con le braccia ", afferma Crosby. È importante utilizzare la potenza delle gambe per ogni colpo spingendo contro il pannello (tenditore per i piedi) dove sono fissati i piedi.

Sparare le braccia e le gambe allo stesso tempo potrebbe sembrare la cosa giusta da fare quando ti siedi, ma se tutti i sistemi funzionano, metti a dura prova la parte superiore del corpo.

La soluzione: c'è un processo in tre fasi per il colpo di voga: concentrati su spingendo prima con le gambe, poi facendo perno all'indietro sui fianchi in modo che le spalle oltrepassino il bacino (dovresti essere leggermente sdraiato all'indietro) e poi tirando le braccia nel petto. Un buon obiettivo per le tue mani, secondo Larcom, è il punto sul petto "dove faresti la panca o il fondo del reggiseno sportivo", sotto le costole. Dopo aver tirato le mani nel petto, inverti l'ordine per tornare alla posizione di partenza e ripeti.

Se hai la cattiva abitudine di piegare la schiena quando ti concentri alla scrivania, le probabilità sono buone che il tuo corpo assumerà naturalmente la stessa posizione quando ti siedi a un vogatore.

La soluzione: "Vuoi stare seduto alto con una postura impilata", dice Larcom. Consiglia di concentrarsi sull '"attivazione" dei muscoli addominali, o sul coinvolgimento del core, e di rilassare le spalle in modo che vengano tirate indietro e in basso. La tua colonna vertebrale dovrebbe essere sempre in posizione neutra.

Sei in zona, esegui i colpi il più velocemente possibile verso il tuo traguardo immaginario. Il problema è che il tuo sedile continua a sbattere contro la parte anteriore del vogatore e il tuo corpo si muove in avanti in modo incontrollabile.

La soluzione: per riprendere il controllo, presta attenzione al tempismo dei tuoi colpi. Secondo Crosby, il rapporto della bracciata dovrebbe essere un conteggio di 1: 2, il che significa che il corpo dovrebbe spendere molta energia rapidamente durante la spinta, quando le gambe spingono e le braccia tirano, mentre la seconda metà della bracciata dovrebbe essere più rilassata e controllato. Avere un recupero calmo e controllato impedirà al tuo sedile di schiantarsi freneticamente contro la parte anteriore del vogatore.

Se le tue gambe spingono velocemente e la tua parte posteriore spara fuori davanti al resto di te, la parte superiore del corpo dovrà mettersi al passo goffamente. Fare un lavoro extra per scuotere la tua metà superiore renderà il tuo colpo meno efficiente e può causare lesioni.

La soluzione: "Assicurati che gli addominali siano accesi, in modo che mani e piedi rimangano collegati", dice Larcom, sottolineando che coinvolgere il core è la chiave per collegare senza problemi i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. Per un canottaggio efficiente, devi essere in grado di fermarti in qualsiasi momento durante la corsa ed essere in una "posizione forte", il che significa che tutto il tuo corpo ha una postura deliberata e controllata con i muscoli attivati.
Questo articolo è originariamente apparso su Life di DailyBurn.