6 motivi per cui non puoi fare esercizio fisico con una cattiva alimentazione

Certo, potresti mangiare quello che vuoi al liceo e restare magro come una rotaia. Ma sfortunatamente non hai più 17 anni e anche se ti alleni 24 ore su 24, non puoi trasformare il tuo corpo se cedi costantemente alle voglie, ai cibi ricchi di grassi e ai dolci. La verità è che gli addominali piatti sono fatti in cucina e nessuna quantità di cardio e crunch può scolpire un fisico elegante se si mantiene una dieta malsana.

"Consuma calorie in eccesso e devi controbilanciarle", dice Sara Haas, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. "Ed è difficile fare abbastanza esercizio per annullare le calorie che si ottengono in un doppio cheeseburger con patatine fritte e un frappè."

Continua a leggere per scoprire i motivi per cui allineare il tuo piano nutrizionale con la tua routine di esercizi fisici ti aiuterà a ottenere il corpo che desideri.

Non sei un atleta professionista

Se giustifica frequenti cene di pollo fritto o pasta con la classe Flywheel o CrossFit WOD nel tuo programma, la mattina seguente, potresti voler ricalcolare quante calorie stai effettivamente bruciando rispetto a quelle che stai assumendo. "La maggior parte delle persone non sono atleti seri, il che significa che non richiedono lo stesso tipo e quantità di carburante come professionisti ", afferma Haas. "Mangiare un pasto o uno spuntino caloricamente denso e ad alto contenuto di carboidrati ha senso per un ciclista competitivo che sta per affrontare una corsa su strada di 100 miglia, ma non ha senso per qualcuno che sta per fare una corsa di due miglia intorno all'isolato . "

Invece, opta per una forma più sana di pollo come alla griglia o in camicia e conserva gli spaghetti per un pasto post-gara. Sì, va bene avere un trucco qua e là, ma cerca di non renderlo una cosa settimanale o anche bisettimanale. E non preoccuparti di giustificarlo con un'intensa sessione di sudore che potresti aver fatto in precedenza: per un motivo si chiama cheat meal.

Per cambiare in modo efficace il tuo fisico e rimanere tonificato richiede un esercizio intenso. Non avrai la resistenza fisica per superare allenamenti duri se la tua dieta non è all'altezza. Sì, sfortunatamente questo significa che mentre Reese's Pieces e la soda possono darti uno sballo di zucchero che sbagli per energia, non ti alimenteranno per PR in panchina o in pista. Inoltre, secondo i ricercatori brasiliani, se stai consumando cibi ricchi di grassi la sera, potrebbero disturbare il tuo sonno, il che ti lascerà troppo stanco per andare in palestra.

Tu " Avrò bisogno di una combinazione di carboidrati e proteine ​​per recuperare dopo un allenamento, oltre a carboidrati adeguati in anticipo. "Sono l'energia preferita per i muscoli e la mente degli utenti", afferma Jennifer McDaniel, RDN, fondatrice della McDaniel Nutrition Therapy a St. Louis e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

Attenzione per aver assorbito troppo grasso; che spesso si traduce anche in un'abbondanza di calorie, che si accumulano rapidamente come chili in più. Un'altra trappola della dieta da evitare durante l'allenamento è la quantità estremamente elevata di carboidrati o fibre. "Questi potrebbero causare fastidiosi problemi digestivi e impedirti di ottenere un buon rendimento", afferma McDaniel. In generale, cerca di ottenere circa il 30% della tua dieta dalle proteine, il 40% dai carboidrati e il 30% dai grassi.

Tieni presente che una dieta che potresti pensare sia salutare, una a bassissimo contenuto di carboidrati o calorie: è dannoso per il tuo programma di allenamento quanto uno ad alto contenuto di grassi. Un piano alimentare molto restrittivo, abbinato a un esercizio fisico intenso, potrebbe lasciarti appoggiato sulla massa muscolare per l'energia, dice McDaniel. Non assumere abbastanza grassi (vitamine liposolubili, come le vitamine A e D, e acidi grassi essenziali, come gli omega-3, in particolare), aggiunge, "ti lascia incapace di produrre energia e far crescere i muscoli perché abbassa i livelli di ormoni come l'insulina e il testosterone, che sono importanti per costruire la massa corporea magra. "

Inoltre, mantenere una dieta molto restrittiva per un periodo prolungato può portare a una riduzione del tessuto muscolare e può diminuire la capacità del tuo scheletro muscoli (quelli necessari per il sollevamento, la camminata e altre forme di esercizio) per funzionare bene, ha trovato uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition .

Scelte alimentari malsane, indipendentemente dal fatto che stai mangiando troppi grassi, troppe calorie o non abbastanza, potresti sentirti lento e meno motivato a fare esercizio. "La dieta e l'esercizio fisico sono un ciclo di feedback", afferma McDaniel. "Quando mangi bene, sei motivato a muoverti, e quando ti muovi, sei più motivato a mangiare meglio." Considera, ad esempio, una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi; potrebbe non solo indebolire gli adattamenti dell'allenamento e ostacolare le prestazioni, aggiunge McDaniel, ma può anche portare a uno stato d'animo "arrabbiato". Traduzione: sarà meno probabile che tu voglia andare in palestra.

Hai difficoltà a scolpire un sedere o un addominali migliori? Quando consumi calorie in eccesso e non puoi bruciarle tutte esclusivamente dai tuoi allenamenti, si dirigono direttamente verso queste zone problematiche. "Dipende dal tuo tipo di corpo specifico", dice Haas, "ma in genere le donne tendono ad aumentare di peso sui fianchi e sulle cosce, mentre gli uomini lo imballano intorno alla parte centrale". Quindi, anche se hai guadagnato muscoli in queste aree, sarà coperto da uno strato di grasso. E gli esercizi addominali da soli non sono sufficienti per diminuire la percentuale di grasso corporeo o il grasso addominale, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research .

Mantenere la dieta sotto controllo ti aiuterà perché per diventare veramente tonico, dovrai costruire muscoli e bruciare più calorie di quelle che stai consumando allo stesso tempo. È più facile farlo se non ti concedi nachos o gelato in primo luogo.

Le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi possono essere mentalmente drenanti e avere un impatto negativo sulla salute del cuore, dice McDaniel. Inoltre, dice: "Seguire una dieta cronica a basso contenuto di carboidrati può portare a carenze di micronutrienti e aumento dell'infiammazione in tutto il corpo, che ti rendono più suscettibile alle lesioni". Gli studi hanno scoperto che non assumere una quantità adeguata di grassi sani può aumentare le possibilità di lesioni da uso eccessivo (come fratture da stress e tendiniti) e non consente al tuo corpo di proteggersi per rimanere in salute. Inoltre, se abbini una dieta a basso contenuto di grassi con un esercizio intenso, ciò può abbassare ulteriormente la tua immunità.

Le sessioni di sudore regolari sono, ovviamente, la chiave per rimanere in forma e mantenere la tua salute generale. Tuttavia, dice McDaniel, "Ricorda che l'esercizio fisico sostiene la perdita di peso, ma una dieta sana è ciò che lo guida".
Questo articolo è apparso originariamente su Life di DailyBurn.