6 benefici per la salute degli spinaci, secondo un nutrizionista

Di tutte le verdure a foglia verde, gli spinaci sono una delle più versatili. Lo monto in frullati, mi godo le insalate di spinaci fredde, al vapore e gli spinaci freschi saltati, lo aggiungo a soffriggere e lo frullo anche in prodotti da forno come i brownies. Gli spinaci hanno anche molti benefici per la salute e puoi facilmente incorporarli nei tuoi pasti. Ecco sei vantaggi di mangiare di più di questa pianta potentemente protettiva e modi semplici per incorporarla in pasti e spuntini.

Tre tazze di spinaci crudi forniscono solo 20 calorie, senza grassi, 2 grammi di proteine ​​e 3 grammi di carboidrati con 2 grammi di fibra (quindi 1 grammo di carboidrati netti). Sebbene abbia così poche calorie, gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive. Una porzione da tre tazze fornisce oltre il 300% del fabbisogno giornaliero di vitamina K a supporto delle ossa.Gli spinaci forniscono anche oltre il 160% dell'obiettivo giornaliero di vitamina A e circa il 40% di vitamina C, che supportano la funzione immunitaria e promuovono la salute della pelle .

Gli spinaci contengono anche il 45% del fabbisogno giornaliero di folato, una vitamina B che aiuta a formare i globuli rossi e il DNA. E gli spinaci forniscono il 15% dell'obiettivo giornaliero sia di ferro che di magnesio, il 10% di potassio e il 6% di calcio, insieme a quantità minori di altre vitamine del gruppo B.

Oltre alle sue numerose vitamine e minerali , gli spinaci forniscono antiossidanti legati all'antiinfiammazione e alla protezione dalle malattie. Questi includono kaempferol, un flavonoide che ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro, oltre a rallentare la sua crescita e diffusione. Un altro, chiamato quercetina, è stato collegato ai possibili effetti protettivi sulla memoria, sulle malattie cardiache e sul diabete di tipo 2.

In uno studio pubblicato sulla rivista Food & amp; Funzione, i ricercatori riassumono gli effetti protettivi degli spinaci, in base all'attività dei suoi fitochimici naturali e dei composti bioattivi. Affermano che queste sostanze derivate dagli spinaci possono ridurre lo stress ossidativo, i danni al DNA e le malattie. Sono anche in grado di influenzare positivamente l'espressione dei geni coinvolti nel metabolismo e nell'infiammazione. Inoltre, attivano il rilascio di ormoni della sazietà, che possono farti sentire più pieno e soddisfatto.

Per questi motivi, i ricercatori concludono che mangiare più spinaci può aiutare a combattere le malattie cardiache, il cancro, tipo 2 diabete e obesità.

Gli effetti antinfiammatori degli spinaci ne fanno un contendente chiave per la protezione del cervello, in particolare con l'invecchiamento. In uno studio, i ricercatori hanno monitorato i modelli alimentari e le capacità cognitive di oltre 950 adulti più anziani per circa cinque anni. Hanno visto una significativa diminuzione del tasso di declino cognitivo tra coloro che hanno consumato quantità maggiori di verdure a foglia verde. I dati hanno indicato che le persone che mangiavano da una a due porzioni di verdure a foglia verde al giorno avevano le stesse capacità cognitive di una persona di 11 anni più giovane di quelle che non consumavano verdure a foglia verde.

Gli spinaci sono una fonte di nitrati naturali, composti che aprono i vasi sanguigni per migliorare il flusso sanguigno e alleviare il carico di lavoro sul cuore. In un piccolo studio, pubblicato sul Journal of Nutrition, 11 uomini e sette donne hanno consumato quattro diverse bevande ricche di nitrati, inclusa una bevanda a base di spinaci.

I ricercatori hanno scoperto che i livelli di nitrati nel sangue sono aumentati dopo aver bevuto tutte e quattro le bevande. La bevanda agli spinaci, oltre a quelle a base di succo di barbabietola e rucola (un'altra foglia verde), ha anche abbassato la pressione sanguigna. La pressione sanguigna diastolica è rimasta più bassa cinque ore dopo aver ingerito gli spinaci e la rucola. (Diastolica è il numero più basso sulla lettura della pressione sanguigna, che indica la quantità di pressione nelle arterie tra i battiti.)

Uno degli antiossidanti negli spinaci, chiamato luteina, ha dimostrato di ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD), una malattia degli occhi che può offuscare la visione nitida e centrale necessaria per attività come la lettura e la guida. L'AMD è una delle principali cause di perdita della vista per le persone dai 50 anni in su. Al momento non esiste una cura o un trattamento per invertire la condizione, quindi la prevenzione è fondamentale.

In uno studio giapponese, i ricercatori hanno esaminato gli occhi di 11 non fumatori sani che hanno consumato 75 grammi di spinaci congelati contenenti 10 mg di luteina al giorno per due mesi. L'assunzione di spinaci ricchi di luteina ha aumentato i livelli di luteina nel sangue e ha anche aumentato le misure della densità ottica dei pigmenti maculari (MPOD). Questo è importante, perché il pigmento maculare agisce come occhiali da sole interni per proteggere gli occhi e un MPOD basso o ridotto è un fattore di rischio per AMD. Questa ricerca indica che gli spinaci possono aiutare a ridurre il rischio di AMD.

Sebbene io raccomandi di incorporare gli spinaci sia nei piatti crudi che in quelli cotti, alcune ricerche mostrano che non cuocere le verdure è il modo migliore per preservarne il contenuto di luteina.

In uno studio svedese, gli spinaci sono stati acquistati in un supermercato e poi cotti utilizzando vari metodi per un massimo di 90 minuti. Più a lungo gli spinaci sono stati bolliti, più basso è il livello di luteina rimanente. Quando fritto ad alta temperatura, una grande percentuale di luteina si degrada in soli due minuti.

Gli scienziati affermano che il modo migliore per consumare gli spinaci per ottenere il massimo apporto di luteina può essere un frullato combinato con un grasso salutare, come l'avocado o il burro di mandorle. Questo perché quando gli spinaci vengono tagliati in piccoli pezzi, più luteina viene rilasciata dalle foglie e il grasso aumenta la capacità di assorbire l'antiossidante.

Ricerche più vecchie hanno scoperto che la cottura influisce anche sul contenuto di folato degli spinaci; l'ebollizione ha ridotto di quasi la metà questo livello di vitamina B. La cottura a vapore, tuttavia, non ha comportato una perdita significativa di folati, anche dopo quattro minuti e mezzo.

Uno studio recente ha esaminato l'effetto di diversi metodi di cottura sul contenuto di vitamine in verdure selezionate, inclusi gli spinaci. I ricercatori hanno scoperto che il microonde portava alla più bassa perdita di vitamina K. Lo sbiancamento riduceva significativamente il contenuto di vitamina C, che veniva trattenuto al meglio con la cottura a vapore. La cottura ha anche diminuito i livelli di vitamina E negli spinaci, ma ha aumentato il contenuto di vitamina A. Ciò si verifica quando le pareti della pianta si ammorbidiscono, il che aiuta a rilasciare e assorbire i nutrienti.

Ancora una volta, per i migliori risultati, mescola il modo in cui consumi gli spinaci, alcuni crudi, altri cotti, ma cerca di non cuocerli troppo .

Consiglio di mangiare ogni giorno una tazza (delle dimensioni di una pallina da tennis) di qualche tipo di verde a foglia. Questo può essere semplice come mettere una manciata di spinaci su un piatto come un letto per qualsiasi altra cosa tu stia mangiando, in modo da ottenere qualche foglia di spinaci ad ogni morso. Per un contorno facile e veloce, condisci gli spinaci con una semplice vinaigrette a base di olio extravergine di oliva, aceto balsamico, senape di Digione e condimento di erbe italiane essiccate. Soffriggere gli spinaci in olio extravergine di oliva con peperoni rossi dolci e peperoncino tritato, oppure cuocere a vapore e condire le verdure con tapenade di olive in barattolo o pesto senza latticini.

Se stai preparando una ciotola di cereali, posiziona una manciata di spinaci sul fondo e capovolgere le dimensioni delle porzioni di verdure e cereali per aumentare l'assunzione di verdure. Unisci gli spinaci in qualsiasi cosa, da un frullato di frutta ai pancake all'hummus, e aggiungili a zuppe, peperoncino vegetariano, tacos, quasi tutti i piatti. Secondo un rapporto del 2019, gli americani mangiano meno spinaci ora rispetto al 2007. È ora di invertire questa tendenza!