6 benefici per la salute delle mandorle che ogni donna deve conoscere

Le mandorle sono centrali nutritive. Che sia consumato intero, tritato, affettato o macinato in farina di mandorle o burro di mandorle, questo dado deliziosamente soddisfacente merita davvero il suo status di superfood. Ecco sei benefici della mandorla supportati dalla ricerca e modi semplici per incorporarli in pasti, spuntini e dolcetti.

Un'oncia di mandorle, che è circa un quarto di tazza o 23 noci intere, fornisce una quantità generosa di grasso sano per il cuore, insieme a 6 g di proteine ​​vegetali, 4 g di fibre di riempimento (13% del minimo giornaliero), metà dell'obiettivo giornaliero di vitamina E e 20% di magnesio, insieme a vitamine del gruppo B e quantità minori di calcio, ferro e potassio.

La vitamina E, che agisce come antiossidante proteggendo le cellule dai danni che possono portare a invecchiamento precoce e malattie, supporta anche l'immunità, riduce l'infiammazione, aiuta ad allargare i vasi sanguigni per migliorare il flusso sanguigno , ed è collegato alla protezione contro le condizioni neurodegenerative, compreso l'Alzheimer. Il magnesio svolge un ruolo nella salute del cervello, nell'umore e nel sonno, nonché nella regolazione della glicemia e della pressione sanguigna. Il pacchetto nutritivo complessivo fornito dalle mandorle aiuta anche a proteggere la densità ossea.

Le mandorle sono una fonte vitale di antiossidanti, molti dei quali sono concentrati nel loro strato marrone di pelle. Uno studio (in parte finanziato dall'Almond Board of California), ha scoperto che negli uomini e nelle donne che consumavano 2,5 once di mandorle al giorno, i livelli ematici di biomarcatori per lo stress ossidativo sono diminuiti fino al 27% in un mese. Lo stress ossidativo è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi dannosi per le cellule e la capacità del corpo di contrastarne gli effetti nocivi. Gli scienziati ritengono che gli antiossidanti nelle mandorle siano responsabili dell'impatto protettivo.

È stato scoperto che sia le mandorle crude che quelle tostate agiscono come prebiotici, che servono da cibo per i batteri benefici nell'intestino legati all'immunità, anti -infiammazione e salute mentale. In uno studio recente, gli studenti universitari sono stati assegnati in modo casuale a fare uno spuntino con mandorle o cracker Graham. Dopo otto settimane, i ricercatori hanno osservato che i mangiatori di mandorle hanno sperimentato importanti cambiamenti nella composizione del loro microbioma intestinale, inclusa una diminuzione di un batterio patogeno e un aumento della diversità dei batteri legati a risultati positivi, tra cui la gestione del peso, la funzione dell'insulina, la regolazione del colesterolo, e anti-infiammazione.

Le mandorle proteggono il tuo cuore in diversi modi. È stato dimostrato che le noci mantengono o aumentano il colesterolo HDL protettivo per il cuore "buono", abbassando i livelli di LDL "cattivi".

Le mandorle e altre noci aiutano anche a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione vascolare, nel senso che aiutano il sangue i vasi si rilassano e riducono la rigidità delle arterie. In uno studio su persone con colesterolo alto, due gruppi sono stati assegnati in modo casuale a una dieta per abbassare il colesterolo che conteneva 1,5 once di mandorle o lo stesso numero di calorie da un muffin senza noci. Dopo due settimane i mangiatori di noci hanno sperimentato una riduzione delle LDL pur mantenendo l'HDL. I mangiatori di mandorle avevano anche una riduzione del grasso della pancia e delle gambe.

È stato dimostrato che il consumo di frutta a guscio, comprese le mandorle, riduce l'indice di massa corporea, o BMI (una misura del peso rispetto all'altezza) e riduce misure della vita. Oltre a essere saziante, la combinazione di grassi sani, proteine ​​vegetali e fibre nelle mandorle aumenta la sensazione di sazietà e ritarda il ritorno della fame. Inoltre, una ricerca più recente rileva che le mandorle contengono effettivamente circa il 20% di calorie in meno rispetto a quanto riportato sulle etichette, perché alcune delle calorie non vengono assorbite dal tratto digestivo nel flusso sanguigno.

Sappiamo che i grassi buoni supportano la salute della pelle , ma le mandorle possono effettivamente aiutare a tornare indietro nel tempo quando si tratta di invecchiamento della pelle. In uno studio controllato randomizzato del 2019.

Nello studio, le donne sane in postmenopausa sono state divise in due gruppi. Per 16 settimane un gruppo ha consumato il 20% delle calorie giornaliere sotto forma di mandorle e l'altro ha mangiato la stessa percentuale di piatti senza mandorle. Una fotografia facciale e un sistema di analisi dell'immagine sono stati utilizzati per valutare l'ampiezza e la gravità delle rughe all'inizio dello studio e poi otto e 16 settimane dopo. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo delle mandorle aveva una significativa riduzione della gravità e della larghezza delle rughe rispetto ai mangiatori di non mandorle. Non male per un alimento gustoso con tanti vantaggi aggiuntivi!

Le mandorle sono un facile spuntino portatile così com'è, ma possono anche essere incorporate nei pasti. Montare il burro di mandorle in un frullato, spruzzarlo sull'avena per la notte, usarlo come salsa per frutta fresca o come base per palline energetiche, combinato con componenti aggiuntivi come frutta secca tritata, cioccolato fondente tritato, spezie e semi.

Ricopri la frutta cotta o saltata con un crumble a base di burro di mandorle, un tocco di sciroppo d'acero, fiocchi d'avena e cannella. Cospargere le mandorle su un'insalata, verdure cotte o soffriggere. Usa la farina di mandorle al posto del pangrattato per guarnire zuppa di lenticchie, spaghetti di zucca o hummus, o al posto della farina per tutti gli usi in frittelle e prodotti da forno. Adoro anche condire le verdure con una gustosa salsa al burro di mandorle fatta con brodo vegetariano, aglio tritato, zenzero fresco grattugiato e peperoncino tritato.