6 esercizi e suggerimenti per aiutarti a saltare più in alto

Imparare a saltare più in alto può migliorare le tue prestazioni in attività come basket, pallavolo e atletica leggera. Otterrai anche potenza, equilibrio e agilità, che possono beneficiare tutti i tuoi movimenti, sia funzionali che atletici.

Ci sono diversi esercizi che puoi fare per aumentare l'altezza del tuo salto verticale. Continua a leggere per istruzioni su come eseguirli correttamente e suggerimenti per aiutarti a saltare più in alto, oltre a ulteriori modi per metterti in forma.

Esercizi da provare

Ecco alcuni esercizi e suggerimenti che possono aiutarti a migliorare il tuo salto verticale. Per vedere il massimo miglioramento, esegui questi esercizi in modo coerente. Sperimenta per vedere quali ti danno i migliori risultati.

1. Jumping jacks

Jumping jacks sono un tipo di esercizio pliometrico che può aiutarti a saltare più in alto aumentando la forza della parte inferiore del corpo. Aumentano anche la frequenza cardiaca mentre spostano il corpo fuori dal suo normale piano di movimento.

Questo esercizio è utile per migliorare le prestazioni in attività che richiedono di muoversi rapidamente in direzioni diverse.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
2. Salta in piedi e divarica i piedi.
3. Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa per avvicinare quasi i palmi delle mani.
4. Torna alla posizione di partenza.
5. Esegui 2-5 serie da 10-20 ripetizioni.

2. Stacchi a una gamba con salto

Questo esercizio avanzato aumenta la stabilità mentre salti in modo esplosivo usando una gamba alla volta. Se questa mossa è troppo difficile, prova prima a padroneggiare l'affondo inverso del plyo con il salto.

1. Da in piedi, allunga il piede destro dietro di te. Se possibile, evita che il piede tocchi il pavimento.
2. Piegati in avanti e allinea il busto in modo che sia parallelo al pavimento.
3. Allunga la mano destra verso il pavimento.
4. Alza il piede destro dietro di te all'altezza dei fianchi.
5. Salta in alto in modo esplosivo, sollevando il piede sinistro.
6. Allo stesso tempo, solleva il ginocchio destro davanti a te ed estendi il braccio sinistro sopra la testa.
7. Torna alla posizione di partenza.
8. Esegui 2-4 serie da 3-10 ripetizioni su ciascun lato.

3. Burpees

Questo esercizio aumenta la forza, la resistenza e il cardio fitness. I Burpees lavorano su tutto il corpo, dandoti il ​​potere di saltare in modo esplosivo. Se desideri renderli più facili o più impegnativi, puoi sperimentare con le variazioni del burpee.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi abbassa i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza.
2. Premi i palmi sul pavimento di fronte a te, solo dentro i tuoi piedi.
3. Salta, cammina o fai un passo indietro con entrambi i piedi su una tavola alta.
4. Fai un pushup.
5. Salta, cammina o muovi entrambi i piedi in avanti verso le mani finché non torni in uno squat.
6. Salta in alto in modo esplosivo ed estendi le braccia sopra la testa.
7. Esegui 1-2 serie da 10-16 ripetizioni.

4. Salti lineari in avanti

Questo esercizio si rivolge a core, fianchi e cosce. I salti lineari in avanti ti consentono di esercitarti a saltare in avanti e in alto. Per intensificare questo esercizio, esegui il salto successivo non appena atterri invece di tornare alla posizione di partenza.

1. Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
2. Coinvolgi il core mentre tiri indietro e in basso le scapole.
3. Abbassa i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza.
4. Tieni i gomiti dritti mentre estendi le braccia dietro di te.
5. Salta in avanti, spingendo con i piedi e raddrizzando le gambe. Allo stesso tempo, allunga le braccia sopra la testa.
6. Tira le gambe in avanti mentre atterri. Per ridurre l'impatto, piega le ginocchia e piega leggermente i fianchi in avanti, abbassandoti in una posizione tozza. Tieni lo sguardo fisso sul punto di atterraggio.
7. Una volta atterrato, alzati in piedi per tornare alla posizione di partenza.
8. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile con la forma corretta.

5. Salti squat

Per questo esercizio, utilizzerai la forza del busto, dei fianchi e delle gambe per saltare in modo esplosivo. Una volta che hai imparato i salti squat e sei pronto per portarlo al livello successivo, puoi eseguire salti squat con pesi usando un bilanciere, una trap bar o un paio di manubri.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
2. Abbassa le spalle e le scapole.
3. Coinvolgi il core per mantenere dritta la parte bassa della schiena. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
4. Abbassa lentamente i fianchi verso il basso e torna in posizione tozza finché i talloni non si alzano quasi dal pavimento.
5. Piegati leggermente in avanti all'altezza dei fianchi per mantenere la colonna vertebrale dritta.
6. Fermati un attimo nella posizione inferiore.
7. Salta in modo esplosivo attraverso le caviglie, le ginocchia e i fianchi allo stesso tempo.
8. Mentre sei in aria, porta le ginocchia verso il busto.
9. Atterra il più dolcemente possibile al centro del piede prima di spostare il peso indietro verso i talloni. Per assorbire l'impatto, muovi i fianchi avanti e indietro mentre atterri.
10. Esegui 2-4 serie da 6-12 ripetizioni.

6. Il rimbalzo

Il rimbalzo è un tipo di esercizio aerobico che viene eseguito su un mini-trampolino. È un ottimo modo per provare la sensazione di saltare ed essere a mezz'aria, mettendo meno stress sulle articolazioni.

Puoi provare diversi esercizi con il trampolino se sei interessato al rimbalzo. Puoi dedicare alcuni minuti a ciascun tipo o concentrarti su un esercizio per un periodo di tempo più lungo. Puoi anche provare:

• Fare jogging. Inizia con una semplice corsa per metterti a tuo agio sul trampolino. Puoi tenere la schiena dritta o piegarti leggermente all'indietro mentre alzi le ginocchia. Inizia sollevando le ginocchia di pochi centimetri. Man mano che avanzi, solleva le ginocchia all'altezza dei fianchi o del petto.
• Intervalli. Per 20 secondi, salta intensamente su e giù o da un lato all'altro, oppure esegui i jumping jack. Quindi, riposati o salta lentamente per 10 secondi. Fai almeno 7 intervalli. Aumentare gradualmente la durata della fase di lavoro a un minuto o più.

Suggerimenti per migliorare i salti verticali

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a saltare più in alto:

• Riscalda il corpo prima di esibirti esercizi di salto.
• Per ogni esercizio, perfeziona la tua forma prima di aumentare l'altezza del tuo salto.
• Mantieni le ginocchia leggermente piegate.
• Atterra dolcemente e dolcemente. Se l'impatto dell'atterraggio mette sotto stress il tuo corpo, posiziona piastrelle di schiuma o cuscini sul pavimento sotto di te.
• Usa lo slancio del movimento del braccio per tirare il corpo più in alto.
• Quando salti e atterri, tieni i piedi allo stesso livello.
• Quando atterri, distribuisci sempre il peso equamente su entrambi i lati del corpo.

Altri modi per rimanere in forma

Oltre agli esercizi di salto, fai in modo che l'allenamento cardiovascolare e di forza diventi parte del tuo programma di fitness includendo questi tipi di sessioni di allenamento nel tuo routine settimanale.

Il cardio fitness promuove la salute generale e semplifica le attività quotidiane. Inoltre, riduce i livelli di stress, aumenta la funzione mentale e migliora la circolazione.

Sviluppare la forza muscolare conferisce più potenza a tutti i tuoi movimenti. Può anche aiutare a gestire problemi di salute cronici, rafforzare le ossa e migliorare la qualità generale della vita.

Per migliorare le tue prestazioni e muoverti con maggiore facilità, fai esercizi di mobilità articolare, da soli o come riscaldamento per il tuo allenamento. Questi allungamenti dinamici ti aiuteranno a migliorare la forza e la flessibilità, il che ha un effetto positivo sulla tua libertà di movimento. Questo può anche aiutare a migliorare l'altezza e la velocità del salto riducendo il dolore.

Quando parlare con un professionista

Parla con un professionista del fitness o un allenatore se sei nuovo nell'esercizio o desideri ulteriori indicazioni su come raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Un personal trainer potrebbe essere utile se hai problemi di salute o lesioni che possono influire sulla tua capacità di fitness. Questo può includere problemi di anca, ginocchio o caviglia.

Un professionista può decidere quali esercizi sono più appropriati per te. Creeranno una routine personalizzata in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. È importante imparare a eseguire esercizi di salto in modo corretto e sicuro.

Alcuni esercizi di salto sono ad alto impatto e possono stressare o ferire il tuo corpo. Un personal trainer può aiutarti a modificare qualsiasi esercizio impegnativo, fornirti un feedback costruttivo e insegnarti la forma corretta.

La conclusione

Questi esercizi e suggerimenti possono aiutarti a saltare più in alto migliorando la stabilità, la forza e l'agilità.

Oltre all'allenamento di salto, includi sessioni di allenamento cardio e di forza nella tua routine settimanale. Prova a fare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata ogni giorno.

Per il massimo beneficio, concedi al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare tra gli allenamenti. Tieni traccia dei tuoi progressi e modifica il tuo programma di allenamento se necessario.