6 modifiche agli esercizi che fanno una grande differenza

Sentiamo sempre che è necessario continuare a "accenderlo" quando si tratta dei nostri allenamenti. Sebbene sì, è vero che inviare costantemente uno shock al corpo è essenziale per diventare più forte e vedere i risultati, questi shock non devono necessariamente presentarsi sotto forma di cambiare completamente il tuo allenamento.

le modifiche agli stessi esercizi a cui sei abituato possono creare la varietà necessaria nel tuo corpo senza costringerti a rinunciare alle mosse che già conosci e ami.

Ecco 6 piccole modifiche che puoi provare ad aggiungere la tua routine di allenamento per ottenere risultati duraturi.

Aggiungere una superficie instabile alla tua mossa preferita è una delle variazioni più impegnative che puoi fare a un esercizio. Inoltre, recluta tutti quei muscoli più piccoli oltre a quelli più grandi in modo che il tuo corpo lavori il doppio.

Accovacciarsi e posizionare le mani sui bordi di un trainer per l'equilibrio BOSU e saltare indietro i piedi in modo che atterri in posizione pushup. Abbassa il petto a terra, spingi indietro per completare un push-up, quindi salta indietro i piedi verso le mani. Raccogli il BOSU e premilo sopra la testa mentre salti in aria in modo esplosivo, quindi accovacciati e posizionalo a terra. Questa è una ripetizione. Prova a fare 3 serie da 15 ripetizioni.

Quando sembra che gli esercizi di peso corporeo standard non siano più sufficienti o se vuoi inviare uno shock al sistema, prova a cambiare la posizione di un esercizio. Cambia la posizione della mano o posiziona il corpo su una pendenza o in declino. Eseguire la stessa mossa in un modo diverso può farla sembrare di nuovo nuova di zecca.

Trova una superficie rialzata, come una panchina del parco o una scatola pliometrica e posiziona i piedi sopra. Inginocchiarsi e mettersi in posizione di plancia con le mani a terra direttamente sotto i polsi e i piedi sollevati sopra il cuore. Inizia a piegare i gomiti fino a quando la clavicola non tocca quasi il suolo, quindi raddrizza le braccia. Fai 15 ripetizioni.

La cosa grandiosa degli esercizi a corpo libero è che sono facili da modificare e regolare in tanti modi per renderli più difficili. In questo caso, rimuovere una gamba o un braccio dall'esercizio è un modo sicuro per attivare i muscoli in un modo nuovo e divertente.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Estendi una gamba verso il soffitto con il piede flesso. Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi più in alto che puoi mantenendo la parte superiore della schiena sul pavimento. Mantieni la posizione per 2 conteggi e poi abbassa i fianchi. Completa 10 volte, quindi cambia gamba e ripeti.

Aggiungere un impulso alla fine di un esercizio è il modo migliore per attivare le fibre muscolari a contrazione rapida del corpo. Se non avessi già sentito la bruciatura, la sentirai ora.

Fai un passo in avanti con la gamba sinistra e abbassa il corpo in un affondo finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Pulsare lentamente su e giù di circa un pollice per 10 volte. Quindi, spingere attraverso il tallone sinistro per tornare in piedi; questo è un rappresentante. Ripeti con la gamba destra, quindi esegui altre 3 serie di 10 impulsi su ciascuna gamba.

La maggior parte delle persone è così veloce nell'eseguire ogni esercizio perché vuole farla finita o ci sta provando eseguire un certo numero di ripetizioni prima che si stanchino. Ma invece di concentrarti sulle ripetizioni, che ne dici di concentrarti sul periodo di tempo tenuto in una posizione? Uno dei principali vantaggi dell'allenamento isometrico è che il corpo è in grado di attivare quasi tutte le unità motorie disponibili ”cosa che di solito è molto difficile da fare. Questo semplice aggiustamento può sembrare facile ma diventare davvero impegnativo in pochi secondi.

Sebbene i movimenti isometrici possano essere eseguiti anche con l'attrezzatura, qui stiamo usando il peso corporeo. Lo squat hold può essere eseguito come un wall sit o come uno squat e una presa indipendenti. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Affonda fino a quando le cosce sono parallele al suolo, le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Assicurati di sederti sui talloni quando ti accovacci e non sprofondare sotto i 90 gradi con questa mossa poiché questo in realtà lo rende più facile. Quando i tuoi muscoli iniziano a bruciare o tremare, prova a tenere la posizione per un altro minuto (o il più a lungo possibile) prima di rialzarti.

Non dovrebbe sorprendere che aggiungere peso possa rendere più difficile qualsiasi esercizio. Ma anche un piccolo manubrio da 2 a 5 libbre può fare una grande differenza quando lo cambi dalla norma.

Sdraiati sul lato destro con l'avambraccio direttamente sotto la spalla, la mano perpendicolare a il tuo corpo e le gambe accatastate. Coinvolgi gli addominali e il lato destro della vita, sollevando i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Prendi un piccolo peso con la mano sinistra e allunga il braccio verso il cielo, rimanendo impegnato attraverso il core. Quindi porta il braccio sinistro sotto il busto, ruotando solo dalla vita in su. ¨ ¨ Tornate indietro; ripetere 8 volte, quindi abbassare il corpo a terra. Ripeti sul lato opposto.