6 semplici modi per ridurre lo stress in 20 minuti o meno

Per la maggior parte di noi, lo stress è una costante. Ma ogni pausa che ti concedi aiuta, dice Alice Domar, PhD, una pioniera nella medicina mente-corpo. "Anche solo un minuto di riposo calmerà il tuo sistema nervoso autonomo, dandoti il ​​tempo di riprenderti", dice. "Se riesci a spremere in 20 minuti cumulativi al giorno per alcune settimane, puoi ripristinare l'intero sistema, rendendo il tuo corpo meno sensibile agli ormoni dello stress." Ecco alcuni rapidi suggerimenti.

"Quando siamo stressati, tendiamo a respirare molto superficialmente oa trattenere il respiro", dice Domar. "I respiri profondi e diaframmatici aumentano l'assunzione di ossigeno e creano un senso di calma." Per assicurarti di respirare dal diaframma (non dal petto), metti una mano circa un pollice sopra l'ombelico; mentre inspiri contando fino a quattro, la pancia dovrebbe espandersi di circa un pollice.

Uno studio pubblicato sul Journal of Proteome Research ha scoperto che mangiare una barretta di cioccolato fondente di dimensioni medie (1,4 once) a giorno per due settimane ha contribuito a ridurre gli ormoni dello stress nelle persone. Ma per evitare il crollo della glicemia, Domar consiglia di avere solo un quadrato: "Concentrati sul godertelo consapevolmente, senza fare nient'altro allo stesso tempo."

O un guscio di nautilus, un ramo di felce o un fulmine sciopero. Tutti mostrano schemi frattali, che possono aiutare la tua mente a rilassarsi, secondo uno studio dell'Università dell'Oregon. Quando le persone si prendevano una pausa da un compito faticoso osservando le immagini frattali, la loro risposta allo stress era inferiore del 44% rispetto a quando guardavano un'immagine di controllo.

Uno studio nel Journal of Nursing Scholarship ha scoperto che le arti e l'artigianato aiutava a rilassare le persone che si prendevano cura dei parenti colpiti dal cancro. Se non conosci la tua maglia dal rovescio, prova uno dei nuovi libri da colorare per adulti, come Posh Adult Coloring Book: Soothing Designs for Fun & amp; Rilassamento ($ 13; amazon.com).

"Il tè verde contiene un derivato dell'amminoacido, la teanina, che ha dimostrato di avere un impatto sulle onde cerebrali alfa e promuovere un senso di rilassamento", afferma Wendy Bazilian, RD, autore di The SuperFoodsRx Diet. È stato anche scoperto che la camomilla allevia i sintomi dell'ansia. Anche i composti nel tè nero possono avere un impatto sui neurotrasmettitori nel cervello: le persone che hanno bevuto quattro tazze al giorno per sei settimane avevano livelli più bassi di cortisolo dopo un evento stressante rispetto a un gruppo di controllo, secondo uno studio in Psychopharmacology.

Fare una passeggiata può aumentare i livelli di norepinefrina, una sostanza chimica che aiuta il cervello ad affrontare lo stress, e fare attività leggere all'aperto ha dimostrato di aumentare notevolmente l'umore e l'energia di una persona, secondo i ricercatori dell'Università dell'Essex in Inghilterra. Se non riesci a smettere di rimuginare, prendi in considerazione l'ascolto di un podcast mentre sei fuori a fare una passeggiata. (Uno dei nostri preferiti: Invisibilia di NPR, che presenta racconti brevi e avvincenti sulle forze che controllano il comportamento umano.)