6 esercizi fondamentali per corridori principianti

Costruire una parte centrale robusta richiede molto di più che ottenere una confezione da sei scolpita. Ben Greenfield, un triatleta Ironman, allenatore e consulente nutrizionale per X2Performance, ci spiega perché il lavoro di base è fondamentale, soprattutto per i corridori, e rivela i suoi 6 esercizi principali per i corridori principianti.

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Quindi, quali sono i vantaggi di un core forte per un corridore? "Un nucleo forte è cruciale per il trasferimento di potenza della parte centrale alle braccia e alle gambe", afferma Greenfield. "Ti aiuta a mantenere una postura corretta durante la corsa, che migliora l'efficienza e l'economia e facilita il turnover attraverso i flessori dell'anca." Cosa c'è di più? Se i tuoi muscoli centrali sono deboli, non sarai in grado di respirare così profondamente, sollevare pesantemente o muoverti altrettanto velocemente.

Pensi che se fai 100 addominali al giorno tu " Otterrai un nucleo forte? Pensa di nuovo. Mentre gli esercizi addominali, come gli scricchiolii e gli addominali, lavorano sulla parte anteriore dello stomaco, noto anche come retto dell'addome, attingono solo a una piccola percentuale di gruppi muscolari nel core. "Il core in realtà va ben oltre questi muscoli addominali e include i muscoli della parte bassa della schiena, del pavimento pelvico e dei fianchi", spiega Greenfield. "Il lavoro addominale colpisce davvero solo la parte anteriore della parte centrale."

In tutto, ci sono oltre 15 muscoli che compongono il tuo core, dice Greenfield. 'Immagina di chinarti e prendere un peso, quindi sollevarlo sopra la tua testa. Mentre lo fai, stai coinvolgendo ciascuno dei tuoi muscoli centrali. "Ecco perché il movimento come uno squat in overhead press è un esercizio di allenamento di base molto più efficace del semplice stare seduti su una macchina e premere un peso sopra la testa", afferma Greenfield.

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Costruire un nucleo solido come una roccia non significa che devi andare in palestra ogni giorno. Puoi effettivamente tonificare la parte centrale mentre fai di tutto, dalla corsa alla guida di un'auto alla preparazione della cena per la tua famiglia. "Concentrati sulla posizione eretta con una postura eccellente in qualunque cosa tu faccia", dice Greenfield. 'Mantieni attivo il tuo core quando svolgi attività quotidiane come cucinare o pulire. La chiave è mantenere la tensione del core costante. "

Pronto a lavorare su quel core? Greenfield offre sei mosse che miglioreranno la tua forza e, idealmente, ti renderanno un corridore migliore. "I principianti dovrebbero fare questa routine una volta, e alla fine lavorare fino a tre volte", dice. "Esegui ogni ripetizione in modo fluido e controllato, facendo 10 ripetizioni di ogni esercizio prima di passare alla mossa successiva con poca o nessuna pausa."

Mossa principale n. 1: L-pull-up

Esegui un pull-up con il corpo a forma di "L", ovvero una curva di 90 gradi sui fianchi, con le gambe tese davanti al corpo. Se non puoi fare un pull-up, esegui 10 lat pulldown seguiti da 10 sollevamenti con gambe tese appese (appenditi a una barra e solleva le gambe).

Mossa principale n. 2: rumeno a una gamba Deadlifts

Tieni un peso in una mano e stai in piedi su una gamba. Piegati in avanti, mantenendo la schiena completamente dritta e consentendo una leggerissima piegatura delle ginocchia. La gamba sollevata da terra dovrebbe estendersi dietro il corpo in una posizione "distesa". Guarda avanti e tieni la gabbia toracica spinta fuori. Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Core Move # 3: One-Leg, One-Arm Rows

Piegati di nuovo in avanti all'altezza della vita, ma stabilizzati con una mano su una panca o altro oggetto di supporto. Una gamba dovrebbe essere ancora dietro di te, con il tuo peso corporeo supportato sull'altra gamba. Tieni un peso con un braccio e completa 10 file, utilizzando un movimento di "avviamento del tosaerba".

Mossa principale n. 4: Split Squat

Tieni un peso in ciascuna mano e entrare in una posizione di affondo, con una gamba fuori davanti al corpo e una gamba dietro di te. Posiziona il piede della gamba dietro di te su una panca o un altro oggetto di supporto a circa 3-4 piedi da terra. Mantieni tutto il peso del tuo corpo sopra la gamba anteriore, piegala a 90 gradi, quindi torna alla posizione di partenza.

Core Move n. 5: One-Arm Overhead Press

Stai in piedi , succhia l'ombelico verso la colonna vertebrale e premi un peso sopra la testa 10 volte con un braccio. Passa il peso sull'altra mano e ripeti.

Core Move # 6: Woodchopper

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un peso con entrambe le mani e le braccia tese davanti del corpo. Ruota l'intero busto verso destra mentre contemporaneamente ti accovacci e porti il ​​peso all'esterno della scarpa destra. Ora alzati e ruota l'intero busto il più possibile a sinistra, facendo oscillare il peso verso l'esterno della spalla sinistra. Ricorda di tenere le braccia dritte.

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Questo articolo è originariamente apparso su Active.com