5 modi per accendere il tuo core in ogni allenamento

Questo articolo è originariamente apparso su DailyBurn.com. Dai un'occhiata al resto degli esercizi al Daily Burn.

Al centro di ogni movimento c'è proprio questo: il tuo core. E mentre molte volte "core" e "addominali" diventano sinonimi, non è corretto al 100% usarli in modo intercambiabile. Il tuo retto addominale, il trasverso dell'addome e gli obliqui comprendono la tua parte centrale, ma questi non sono gli unici muscoli coinvolti. La schiena, i fianchi e i glutei forniscono anche quella base stabile necessaria per fare un passo avanti e indietro, saltare da un lato all'altro o girarsi. Quindi, per ottenere un allenamento di base serio, devi lavorarli tutti.

"La forza e la stabilità del core non solo migliorano le prestazioni fisiche e atletiche, ma aiutano anche a mantenere e correggere la postura e la forma e prevenire gli infortuni", afferma Andia Winslow, trainer di Daily Burn Audio Workouts. "Coloro che hanno la consapevolezza del proprio nucleo e la capacità di impegnarlo correttamente hanno anche una migliore propriocezione, o un senso della posizione delle proprie estremità, senza vederli effettivamente."

Immagina solo il movimento dell'atleta d'élite, Winslow spiega, e come viaggiano ritmicamente e facilmente nello spazio, spesso su più piani di movimento contemporaneamente. Possono ringraziare i muscoli del tronco forti per questo. "Il core dovrebbe essere un punto focale in ogni allenamento", afferma Winslow. "Gli allenamenti non saranno altrettanto efficaci senza un adeguato coinvolgimento di base."

Questo non vuol dire che i crunch abbiano bisogno di un posto permanente nelle tue sessioni di sudore. Puoi facilmente intrufolarti nelle sfide principali aggiuntive durante altri esercizi comuni. “Quando le persone scelgono di aggiungere difficoltà agli allenamenti, spesso aumentano il peso, la ripetizione o la durata. Un altro modo, e spesso più efficace, per aumentare l'intensità è alterare la posizione, il contatto con il suolo e / o l'equipaggiamento per la variazione dinamica ", afferma Winslow. Spostando il tuo peso, testando il tuo equilibrio o concentrandoti sull'atterraggio, tutti coinvolgono di più la parte centrale.

Impara come ottenere un allenamento di base solido in ogni sessione di forza con queste subdole strategie per bruciare la parte centrale di Winslow.

Sia che tu stia facendo squat o affondi, Winslow suggerisce di spingere o tenere un peso sopra la testa - o anche solo di tenere le braccia dritte - per attivare gli addominali e le spalle. Questi gruppi muscolari devono lavorare di più per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra in modo da non inarcarsi eccessivamente, sforzando la parte bassa della schiena. Traduzione: alza le mani come se tieni veramente a cuore (per il tuo allenamento di base).

Salire su una panchina, una sedia o una scatola richiede di usare una gamba, allontanandosi dal tallone per raggiungere la parte superiore . Mentre il bilanciamento su un arto fa già lavorare il tuo core per mantenerti in posizione verticale, Winslow spiega che la pausa in alto (con il ginocchio sollevato) incorporerà maggiormente la tua parte centrale. Quando ti alzi, tieni premuto per un conteggio da due a cinque secondi, quindi torna indietro.

La stessa strategia vale (letteralmente!) Per trazioni e trazioni. Fermandoti con il mento al bar, il tuo nucleo si attiva per mantenerti fermo e in una linea solida. La giornata delle gambe o delle braccia si è trasformata nell'allenamento core.

Per aumentare il lavoro di base in un box jump, inizia abbassando l'altezza del salto. Quindi, mantieni il salto esplosivo su una gamba e attacca davvero l'atterraggio. (Tienilo in alto per uno o tre secondi prima di alzarti e scendere.) Un esercizio per tutto il corpo al suo meglio.

Fai andare di pari passo la routine del braccio e degli addominali. Muovendo un braccio alla volta in esercizi come la pressione o il volo con i manubri, spinge la parte centrale a lavorare contro la rotazione per mantenere i fianchi squadrati e la schiena dritta. Funzionerà sia che tu sia in piedi o sdraiato sulla schiena. Solleva i fianchi in un ponte e prendi di mira anche i glutei. Così tanti muscoli; molto meno tempo.

Tendiamo a ruotare in più direzioni tutto il giorno, dal girarci per dare il cinque a un compagno di studio a girarci intorno per chattare con un collega. Ma per mantenere quel movimento sicuro, il tuo core ha bisogno di forza sufficiente per sostenerti in posizione verticale e proteggere la colonna vertebrale. Invio: esercizi rotazionali per costruire stabilità. Prova a torcere il busto nella parte superiore di un gradino o nella parte inferiore di un affondo frontale o laterale, in modo che il tuo corpo impari a gestire meglio le svolte che fai durante la giornata.