5 modi per dimagrire con il pilota automatico

"Dimmi solo cosa mangiare." Gli esperti di dimagrimento dicono che è la prima cosa che sentono dalle donne che stanno cercando di dimagrire. E non c'è da meravigliarsi: che si tratti delle infinite corsie del cibo al supermercato o di un'insalata apparentemente innocua, la ricerca mostra che più opzioni hai, più è probabile che tu faccia saltare il tuo budget calorico.

colpevole? Stanchezza decisionale. Di fronte a molte scelte, le regioni del cervello responsabili della forza di volontà e del rimpianto diventano sovrastimolate, aumentando le probabilità che tu prenda decisioni sbagliate e ti senti meno soddisfatto delle selezioni che fai anche quando sono buone.

"Pensiamo che la scelta ci renda felici, ma la verità è che può causare molta ansia inutile", afferma Judith Beck, PhD, autrice di The Diet Trap Solution e presidente del Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy a Philadelphia. La maggior parte delle tue abitudini alimentari dovrebbero essere automatiche, come quando ti allacci la cintura di sicurezza quando sali in macchina, dice: "Fare delle scelte in anticipo ti aiuta a rimanere in pista perché elimina il" Dovrei? Non dovrei? lottare ogni volta che devi decidere qualcosa. ' (Come quando il tuo collega porta i brownies, di nuovo.)

Ecco cinque modi per snellire il tuo processo decisionale quotidiano in modo da poterne abbandonare alcuni e sentirti meno stressato nel processo.

No. 1: Dimentica il tuo "giorno libero"
È un'indennità popolare tra i mangiatori coscienziosi, molti dei quali raccontano le loro golose pazzie (waffle e panna montata!) Con #cheatday. Ma mangiare tutto ciò che colpisce la tua fantasia come ricompensa per aver mangiato in modo ragionevole per il resto della settimana può annullare il tuo duro lavoro. I dati del National Weight Control Registry mostrano che le persone che hanno perso una quantità significativa di peso hanno maggiori probabilità di riacquistarlo se si lasciano mangiare con abbandono nei fine settimana e nei giorni festivi. Anche un giorno a caccia di patatine fritte e torta con margarita senza fondo può più che raddoppiare il tuo normale apporto calorico e quelle calorie si sommano. "Quando salirai sulla bilancia lunedì e vedrai di aver guadagnato, probabilmente ti sentirai scoraggiato, il che mina la tua determinazione a continuare a mangiare sano", osserva Beck. Inoltre, aggiunge, "è difficile tornare in pista dopo uno scoppio di una giornata o di un fine settimana. Mangiare normalmente sembra una privazione. "

No. 2: Ma concediti ogni giorno
Beck dice ai suoi pazienti di godersi un solo cibo indulgente al giorno. "Biscotti, patatine, caramelle: tutto è un gioco leale, a condizione che tu scelga in anticipo il tuo dolce e ti limiti a una porzione moderata che si adatta alla tua quota calorica giornaliera", spiega. Se hai intenzione di prendere un po 'di cioccolato dopo cena, è più facile rifiutare un goloso cupcake al compleanno di tuo nipote. (E se ti fa male passare il cupcake, puoi farlo il giorno successivo.)

No. 3: dì di sì alla zuppa della domenica
o al tonno del martedì, o una grande insalata con proteine ​​come pranzo nei giorni feriali.

L'autocontrollo è come un muscolo: più lo eserciti ( hamburger o branzino? Candy bar o barretta nutrizionale?), più diventa affaticato, fino a quando non prendi quasi inconsciamente la decisione che normalmente non faresti (hamburger e barretta di cioccolato, per favore!). La forza di volontà è sopravvalutata ", afferma Jane Burrell Uzcategui, RD, istruttrice di nutrizione alla Syracuse University. "Se ti affidi costantemente al tuo cervello per fare la scelta giusta, rimarrai costantemente deluso."

Avere spuntini e pasti predefiniti riduce il numero di decisioni che prendi in un dato giorno— quindi è più probabile che mangi bene altre volte. `` Dico ai clienti di avere da 5 a 10 ricette di base e di cambiarle: prepara un diverso taglio di carne una sera o prova una nuova salsa nel tuo soffritto settimanale '', afferma la dietista di New York City Lauren Slayton, RD, autrice di Il piccolo libro dei magri .

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No. 4: Tieni pronti i pasti di riserva
Non lasciare che una giornata follemente impegnativa o una cena bruciata ti mandi direttamente tra le braccia del fattorino di Papa John. Invece, fai scorta di alcuni pasti veloci che si adattano ai tuoi criteri dietetici, così sarai preparato quando le cose vanno male.

I pasti programmati sono intelligenti anche quando non sei impazzito. In un recente studio, i ricercatori di ConAgra Foods hanno chiesto alle persone di consumare un pasto congelato leggero (270 calorie) al posto del loro solito pranzo tre giorni alla settimana per un mese. Non solo le persone hanno riferito di sentirsi soddisfatte ore dopo, ma hanno consumato 500 calorie in meno al giorno.

"Dover misurare le porzioni o calcolare le calorie può essere noioso e, se sei stanco, non succederà. Il motivo per cui i pasti surgelati hanno funzionato è perché offrono opzioni ma eliminano le congetture ", spiega Kristin Reimers, RD, il cui studio ha ispirato un programma benessere che ha aiutato più di 2.000 dipendenti a perdere fino a 2 libbre a settimana mangiando un pasto a microonde con meno di 450 calorie almeno una volta al giorno.

No. 5: Tagliati fuori
La forza di volontà può essere più debole di notte, ecco perché è così facile pensare di avere solo un po 'di gelato prima di andare a letto, solo per guardare in basso e scoprire di aver svuotato metà della pinta. Una soluzione semplice: dì a te stesso: "Non mangio dopo le 21:00". (o un tempo simile che abbia senso per il tuo programma). Dice Beck: "Le regole funzionano, anche quando sono autoimposte".

Inoltre, sapere che la cucina è chiusa può rendere più facile andare a letto e essere ben riposati rafforza la tua forza di volontà così domani potrai fare scelte alimentari sagge e adatte alla vita.