5 modi per mangiare meno zucchero

Stiamo nuotando nello zucchero: gli americani assumono più di 22 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno. È del tipo messo nel cibo, o dai produttori, come biscotti e caramelle, o da te, come mescolare lo zucchero nel tuo caffè. Questa abitudine appiccicosa si trasforma nell'equivalente di più di 14 sacchi da quattro libbre di zucchero a persona ogni anno. E tutta quella roba dolce sta influenzando la nostra salute.

Secondo un nuovo studio del Centers for Disease Control and Prevention pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine, lo zucchero aggiunto che l'americano medio consuma possono aumentare il rischio di morte per malattie cardiache di quasi il 20% ”indipendentemente da altri problemi di salute. E per il 10% degli americani che ottiene un quarto delle calorie dallo zucchero aggiunto, il rischio è più che raddoppiato.

Fortunatamente, alcune modifiche alla dieta possono aiutarti a ridurre rapidamente l'assunzione di zucchero, abbattere la tua malattia rischio e proteggi il tuo ticker. Bonus: probabilmente perderai qualche chilo nel processo. Metti in atto questi cinque semplici passaggi per la riduzione dello zucchero oggi stesso:

Quasi il 40% dello zucchero aggiunto nella dieta degli americani proviene da bevande zuccherate come soda, tè dolce, limonata e punch alla frutta. Solo una lattina da 12 once di soda normale contiene circa 140 calorie, tutte derivanti da zuccheri aggiunti. L'American Heart Association raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a meno di 100 calorie al giorno per le donne e 150 per gli uomini, il che significa che una singola soda soddisfa o supera il limite. Elimina l'abitudine e sostituisci le bevande dolci con una buona H2O vecchio stile arricchita con aggiunte salutari e saporite come limone, lime, menta fresca, cetriolo o un po 'di purea di frutta.

Lo zucchero si nasconde dentro dozzine di cibi che potresti non sospettare. Sfortunatamente, non c'è modo di guardare un'etichetta di Valori nutrizionali e dire quante calorie provengono dallo zucchero aggiunto. E anche i grammi di zucchero possono ingannare, perché non c'è distinzione tra zucchero presente in natura e zucchero che è stato aggiunto. Ad esempio, se guardi l'etichetta su un sacchetto di lamponi congelati, l'unico ingrediente sono i lamponi e tuttavia vedrai ancora 6 grammi di zucchero elencati, anche se nessuno è stato aggiunto al sacchetto.

Il modo migliore per individuare lo zucchero aggiunto (il tipo su cui si è concentrato lo studio) è leggere gli elenchi degli ingredienti. Cerca parole che includano zucchero di canna, sciroppo di mais, maltosio, fruttosio, destrosio, melassa, agave, sciroppo di riso integrale, zucchero di canna, sciroppo di canna e succo di canna evaporato. Per legge, gli ingredienti devono essere inclusi in ordine decrescente in base al peso, quindi più in alto nell'elenco si vede uno di questi additivi, più zucchero per boccone. E potresti trovare più tipi. Questi 12 prodotti non sembrano eccessivamente dolci, ma in genere contengono una qualche forma di zucchero aggiunto negli ingredienti: ketchup, condimento per insalata, zuppa, cracker, yogurt aromatizzato, salsa per spaghetti, pane, cene surgelate, muesli, barrette proteiche e frullati, e sushi.

Oggigiorno sta diventando più facile trovare versioni semplici di molti cibi. Non sto parlando di prodotti realizzati con dolcificanti senza calorie (che non consiglio "controlla il mio post precedente su 5 passaggi per smettere di dolcificanti artificiali), ma prodotti veramente non zuccherati, tra cui yogurt greco, farina d'avena e latte di mandorle. Passare dal latte di mandorle alla vaniglia zuccherato, che contiene succo di canna evaporato, alla vaniglia non zuccherata, che non elenca dolcificanti aggiunti, consente di risparmiare l'equivalente di circa tre cucchiaini di zucchero per tazza. Se hai bisogno di un po 'di dolcezza, aggiungilo tu stesso per controllare la quantità e il tipo che usi. Ad esempio, alcuni dei miei clienti preferiscono mescolare un cucchiaino di miele biologico o sciroppo d'acero nello yogurt o nella farina d'avena a colazione, che forniscono entrambi alcuni nutrienti e antiossidanti, piuttosto che acquistare versioni pre-dolcificate realizzate con dolcificanti più raffinati.

Uno dei miei trucchi preferiti da condividere con i miei clienti è come sostituire i cibi carichi di zuccheri aggiunti con frutta naturalmente dolce e altrettanto soddisfacente. Ad esempio, al posto della marmellata di fragole su PB & Js, usa fragole congelate riscaldate. Solo un cucchiaio raso di marmellata contiene 50 calorie ed è tipicamente preparato con tre dolcificanti: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di mais e zucchero. Mezza tazza di fragole congelate (circa otto volte il volume), riscaldata sul fornello e condita con un po 'di cannella o zenzero, contiene meno di 25 calorie senza zuccheri aggiunti e ha vitamine, fibre e antiossidanti bonus. La frutta "fresca, al forno, grigliata o passata" è un ottimo sostituto dello zucchero in molti piatti, dai biscotti all'insalata di cavolo. Per ulteriori informazioni sulla frutta, controlla il mio post precedente su Perché la frutta non ti fa ingrassare.

Non è realistico per la maggior parte delle persone vivere la vita senza mai concedersi una dolce pazzia. Ma stabilire dei limiti sulla frequenza con cui indulgere in cibi ricchi di zucchero è certamente ragionevole. Scegli uno o due giorni alla settimana, magari mercoledì e sabato, per goderti prelibatezze come caramelle, prodotti da forno o gelati. Il solo fatto di sapere che hai un trattamento pre-programmato da aspettarti può aiutarti a evitare di cedere alla tentazione più spesso e può portare a ridurre notevolmente l'assunzione complessiva di zucchero.