5 tecniche di visualizzazione da aggiungere alla tua pratica di meditazione

Respirazione a colori
Meditazione compassionevole
Rilassamento muscolare
Immagini guidate
Visualizzazione degli obiettivi
Da asporto

Potrebbe sembrare controintuitivo combinare visualizzazione e meditazione. Dopo tutto, la meditazione consiste nel lasciare che i pensieri vadano e vengano piuttosto che indirizzarli consapevolmente verso un risultato particolare, giusto?

Quando visualizzi, ti concentri su qualcosa di specifico: un evento, una persona o un obiettivo che desideri per ottenerlo - e tenerlo nella tua mente, immaginando che il tuo risultato diventi realtà.

La visualizzazione è una tecnica di consapevolezza di per sé, ma puoi anche usarla per migliorare la meditazione regolare. Aggiungere la visualizzazione al tuo mix di meditazione ti consente di dirigere meglio la tua mente rilassata verso risultati specifici che vorresti vedere.

Inoltre, la visualizzazione è collegata a molti potenziali benefici per la salute, tra cui:

aumento delle prestazioni atletiche
sollievo dai sintomi di ansia e depressione
miglioramento del rilassamento
maggiore compassione per se stessi e per gli altri
sollievo dal dolore
miglioramento della capacità di affrontare lo stress
miglioramento del sonno
maggiore benessere emotivo e fisico
maggiore fiducia in se stessi

Ti interessa aggiungere la visualizzazione alla tua pratica di meditazione o consapevolezza? Ecco cinque tecniche per iniziare.

1. Respirazione del colore

Questa tecnica di visualizzazione può aiutare ad alleviare lo stress e migliorare l'umore generale.

Per iniziare, pensa a qualcosa che vuoi portare dentro di te. Questa potrebbe essere un'emozione specifica o solo vibrazioni positive. Ora, assegna a questa sensazione un colore. Non c'è una risposta giusta o sbagliata qui, ma valuta la possibilità di scegliere un colore che ti piace o che trovi rilassante.

Come farlo

Una volta che hai in mente l'emozione desiderata e il colore corrispondente, segui questi passaggi:

Mettiti comodo, proprio come te sarebbe per la meditazione ordinaria.
Chiudi gli occhi e rilassati respirando lentamente e profondamente.
Visualizza il colore che hai scelto.
Continua a respirare tenendo quel colore nei tuoi pensieri, pensando a cosa rappresenta per te.
Con ogni inspirazione , immagina il colore desiderato che scorre lentamente sul tuo corpo dalla testa ai piedi. Continua a respirare mentre visualizzi il colore che riempie tutto il tuo corpo, comprese le punte delle dita e dei piedi.
Immagina tutte le emozioni indesiderate che escono dal tuo corpo a ogni espirazione e sostituiscile con il colore scelto a ogni inspirazione.
Continua la visualizzazione per tutto il tempo che desideri. Potresti sentirti alleggerito e più tranquillo dopo solo un minuto o due.

Puoi usare la respirazione a colori come parte di qualsiasi meditazione, ma puoi anche dedicare alcuni momenti alla respirazione a colori anche quando non hai tempo per una meditazione completa.

2. Meditazione della compassione

Chiamato anche meditazione della gentilezza amorevole, questo esercizio di visualizzazione può aiutarti a promuovere sentimenti di compassione e gentilezza verso te stesso e gli altri.

Come farlo

Inizia trovando una posizione comoda e rilassante e chiudi gli occhi.
Concentrati sul respiro per diversi secondi, inspirando ed espirando lentamente finché non trovi un ritmo naturale e confortevole.
Visualizza la persona a cui desideri estendere la compassione: te stesso, una persona cara, una persona non molto amata o persino un animale domestico. Immaginali chiaramente e mantieni l'immagine nei tuoi pensieri.
Pensa a come ti senti riguardo a questa persona. Questi sentimenti possono variare dall'amore profondo all'animosità. Potresti semplicemente sentirti neutrale o non provare alcun sentimento specifico per loro.
Immagina le sfide o il dolore che potrebbero dover affrontare nella loro vita. Va bene se non hai una conoscenza concreta di queste difficoltà. Tutti sperimentano problemi, che li condividano o meno con gli altri.
Ora, concentrati sui sentimenti che vorresti trasmettere: pace, calma, gioia, guarigione o felicità.
Immagina questi sentimenti sotto forma di luce dorata che si diffonde il tuo cuore al loro.
Potresti trovare utile verbalizzare questi sentimenti sotto forma di un mantra, come "Possa io / tu trovare pace e felicità", "Possa io / tu trovare benessere e libertà dal dolore".
Continua a respirare mentre ripeti il mantra. Ad ogni espirazione, immagina la luce dorata che ti lascia e che porta i tuoi sentimenti e i tuoi auguri verso l'altra persona.
Se stai dirigendo la visualizzazione verso te stesso, immagina il dolore e altri sentimenti difficili che si attenuano a ogni espirazione, mentre la luce dorata viaggia attraverso il tuo corpo.
Continua l'esercizio da uno a tre minuti. Potresti notare sentimenti di compassione, calore e spensieratezza diffusi in tutto il corpo.

3. Rilassamento muscolare progressivo

Questo esercizio di visualizzazione può aiutare ad alleviare i muscoli rigidi o tesi, che potresti provare con ansia e stress.

Rilassare i muscoli può alleviare la tensione fisica ed emotiva, migliorare il tuo umore e aiutarti a dormire meglio.

Come farlo

Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza del dolore fisico e della rigidità nel tuo corpo.

Se noti un'area tesa, puoi utilizzare brevemente questa tecnica per visualizzare il rilassamento muscolare e la tensione che lascia il tuo corpo. Man mano che questa tensione si attenua, anche qualsiasi sensazione di stress associata potrebbe.

4. Immagini guidate

Probabilmente avrai già sentito qualcuno dire: "Sono nel mio posto felice". Bene, questo è fondamentalmente immagini guidate.

Questa tecnica può aiutarti a visualizzare scene e immagini positive, che possono aiutarti a rilassarti, ad affrontare lo stress o la paura e a sentirti più in pace. È anche un ottimo modo per migliorare il tuo umore o rilassarti prima di andare a letto.

Come farlo

Assumi una comoda posizione di meditazione. Puoi sdraiarti o sederti, come preferisci.
Chiudi gli occhi e inizia a rallentare il respiro a un ritmo calmante e rilassante.
Visualizza un luogo in cui ti senti soddisfatto e calmo. Potrebbe trattarsi di un luogo che hai visitato o di una scena immaginaria di un luogo in cui vorresti andare.
Usa i tuoi cinque sensi per aggiungere più dettagli alla tua immagine. Cosa senti? Riesci a sentire profumi rilassanti, come alberi, fiori che sbocciano o qualcosa che cucina? Sei caldo o freddo? Riesci a sentire l'aria sulla tua pelle? Il cielo è luminoso, scuro, tempestoso, pieno di stelle?
Immagina di andare avanti, sentendoti più calmo e più pacifico mentre entri più profondamente nella tua visione.
Continua a respirare lentamente mentre guardi intorno alla scena che hai creato, sperimentandola appieno con tutti i tuoi sensi.
Con ogni inspirazione, immagina la pace e l'armonia che entrano nel tuo corpo. Visualizza stanchezza, tensione e angoscia che lasciano il tuo corpo mentre espiri.
Quando ti senti pronto, puoi lasciare la tua visione. Sapere che puoi tornare in qualsiasi momento può aiutare il tuo ritrovato senso di relax a persistere per tutta la giornata. Questo può aiutarti a controllare meglio i sentimenti difficili e a gestire più facilmente lo stress e la frustrazione.

5. Visualizzazione degli obiettivi

Questo è in parte il motivo per cui la visualizzazione funziona. Quando visualizzi te stesso mentre raggiungi gli obiettivi, il tuo cervello potrebbe alla fine credere di aver già fatto quelle cose. Questo può aiutarti a sentirti più sicuro e rendere più facile raggiungere quegli obiettivi nella realtà.

La visualizzazione aiuta anche a creare nuovi percorsi nel cervello nel tempo attraverso un processo chiamato neuroplasticità. Supponiamo che ti immagini di ricevere una promozione al lavoro e di sentirti eccitato ed entusiasta.

Questa immagine può aiutare il tuo cervello a iniziare ad associare ottimismo e altri sentimenti positivi al pensiero di una promozione, invece di sentirsi insicuro riguardo alle tue possibilità di salire.

La visualizzazione degli obiettivi funziona allo stesso modo delle immagini guidate. Ma invece di creare una scena nella tua immaginazione, visualizza il momento specifico in cui raggiungi il tuo obiettivo.

Come farlo

Tieni saldamente il tuo obiettivo nei tuoi pensieri. Forse il tuo obiettivo è incentrato sulla vittoria di una competizione, l'apprendimento di una nuova abilità o lo sviluppo di un tratto della personalità specifico.
Immagina di riuscire a raggiungere questo obiettivo. Concentrati sulla tua posizione, sulle altre persone intorno a te e sui tuoi sentimenti nel momento. Aggiungi il maggior numero di dettagli possibile per rendere la scena vivida e realistica.
Se sorgono dubbi, come "Non posso farlo" o "Non funziona", combinali con un mantra positivo. "Posso farlo", "Ho fiducia in me stesso" o "Ho la forza di continuare a provare".
Concentrati sul tuo respiro e sul tuo mantra mentre visualizzi la scena del tuo successo.

La linea di fondo

Aggiungere esercizi di visualizzazione alla tua pratica di consapevolezza può aiutarti a guidare il tuo cervello dove vuoi che vada, che si tratti di un ruscello tranquillo attraverso una foresta la convinzione di poter (e di voler) raggiungere obiettivi specifici

Non è facile per tutti e all'inizio potrebbe sembrare un po 'imbarazzante. Ma con un po 'di pratica costante, inizierà a sembrare più naturale.