5 cose che devi sapere sulla carenza di vitamina D.

Immagina che ci fosse un nutriente in grado di proteggere le tue ossa, il cervello e il cuore e forse anche aiutarti a vivere più a lungo. È gratuito al 100% e tutto ciò che devi fare per ottenerlo è uscire. Sembra qualcosa che tutti avrebbero in abbondanza, giusto? Ebbene, quel nutriente esiste: è la vitamina D, che viene creata dalle nostre cellule quando la nostra pelle è esposta alla luce solare. Ma nonostante questi fatti, molti americani non ricevono la "vitamina del sole" come dovrebbero. Ecco cosa devi sapere sulla vitamina D e su come livelli inadeguati possono influire sulla tua salute.

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, che è vitale per formare e mantenere ossa e denti forti. La ricerca ha anche dimostrato che la vitamina D agisce in modo simile a un ormone nel corpo e può svolgere un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna, del peso e dell'umore. Uno studio recente suggerisce persino che avere livelli adeguati può proteggere dai decessi precoci dovuti a condizioni come cancro e malattie cardiache.

Quando gli adulti non assumono abbastanza vitamina D, possono soffrire di osteomalacia (un ammorbidimento delle ossa ), osteoporosi, dolore osseo o debolezza muscolare.

La vitamina D è anche un componente chiave nello sviluppo del cervello e una carenza può contribuire a sintomi depressivi o a bassa energia, afferma Jim White, RD, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios a Virginia Beach.

Il corpo può produrre la propria vitamina D, ma solo quando la pelle è esposta alla luce solare. Per la maggior parte delle persone, passare solo dai cinque ai 30 minuti all'aperto due volte a settimana è sufficiente al corpo per sintetizzare livelli sani di vitamina D. Il sole ha bisogno di brillare sulla pelle nuda del viso, delle braccia o delle gambe, senza crema solare. (Tieni presente che l'esposizione della pelle ai raggi UVA e UVB per un certo periodo di tempo può aumentare le tue possibilità di danni alla pelle e melanoma.)

Ma per quelle persone che non trascorrono del tempo all'aperto, vivi lontano dall'equatore, hanno la pelle scura o usano la protezione solare ogni volta che escono potrebbero non essere in grado di produrre la stessa quantità di vitamina D.Molte persone hanno anche livelli più bassi nei mesi freddi, quando trascorrono meno tempo all'aperto e c'è meno pelle esposizione agli elementi.

Sebbene la maggior parte della nostra vitamina D provenga dal sole, possiamo anche ottenere una quantità sostanziale dal cibo. Il pesce grasso (tra cui aringhe, sgombri, sardine e tonno) e le uova contengono vitamina D naturalmente, e anche molti succhi, latticini e cereali sono fortificati con la vitamina.

Probabilmente non è possibile ottenere il quantità completa e raccomandata di vitamina D - 600 UI per adulti fino a 70 anni - solo da fonti alimentari, dice Smith. "Non si trova naturalmente in molti alimenti, e anche quelli che lo hanno non ne contengono abbastanza per soddisfare i bisogni del corpo", spiega. "La vitamina D deve provenire da più fonti, tra cui dieta, luce solare e talvolta integratori."

Una recente recensione pubblicata nell'American College of Sports Medicine’s Health & amp; Fitness Journal ha concluso che le persone che sono carenti di vitamina D potrebbero avere livelli di fitness compromessi. Gli studi hanno scoperto, ad esempio, che gli atleti potrebbero saltare più in alto o correre più velocemente dopo aver assunto integratori per diverse settimane o mesi.

Ma di più non è sempre meglio, la recensione avverte: se hai già livelli sani di vitamina D, l'assunzione di un integratore probabilmente non avrà alcun impatto sulla tua forza, velocità o atletismo.

La carenza estrema di vitamina D, definita come meno di 12 nanogrammi di vitamina D per millilitro di sangue, è rara in negli Stati Uniti, ma le persone che seguono una dieta vegana rigorosa o hanno allergie ai latticini sono a rischio poiché non mangiano cibi (come pesce, uova e latte) con vitamina D presente in natura o aggiunta. Anche l'età e il peso giocano un fattore carente, dice White. "Invecchiando e i nostri reni si indeboliscono, potrebbero non essere in grado di convertire una quantità sufficiente di vitamina D nella forma attiva che il nostro corpo può utilizzare". L'obesità può anche portare a una carenza, aggiunge, poiché la sostanza nutritiva viene lisciviata dal sangue dal grasso corporeo.

Sebbene la maggior parte di noi non sia pericolosamente a corto di vitamina D, non tutti ne hanno livelli ideali, neanche. Le attuali linee guida raccomandano che gli adulti abbiano almeno 20 nanogrammi di vitamina D per millilitro di sangue, afferma White, sebbene 30 sia un numero ancora migliore per una salute ottimale di ossa e muscoli. La maggior parte degli americani si avvicina a questa linea guida, ma circa due terzi di noi sono leggermente inferiori, specialmente in inverno quando non siamo fuori regolarmente.

Uno studio del 2013 dell'Università di Auckland in Nuova Zelanda ha scoperto che molti adulti che hanno assunto pillole di vitamina D per aiutare a prevenire l'osteoporosi in realtà non hanno raccolto benefici significativi per la costruzione delle ossa. Tuttavia, White suggerisce che le persone vegane, che vivono nelle zone settentrionali, hanno la pelle scura, hanno più di 50 anni o che sono in sovrappeso dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore, poiché hanno maggiori probabilità di essere carenti.

Se sospetti di essere a corto di D, parla con il tuo medico. Potrebbe farti un esame del sangue per controllare i tuoi livelli, anche se una recente iniziativa del governo ha raccomandato di sconsigliare gli screening di routine della vitamina D, dal momento che non c'è consenso nella comunità medica su quanto siano veramente utili. "Raccomando che gli adulti sani vengano sottoposti a screening meno frequentemente rispetto a quegli adulti che non sono altrettanto sani", afferma Smith.

La linea di fondo: se prendere un integratore dovrebbe essere una decisione che prendi con il tuo medico, in base sui tuoi fattori di rischio individuali e sui sintomi che potresti riscontrare.