5 cose da sapere sul tuo metabolismo e come sfruttarlo

Il tuo metabolismo è un sistema complesso. Determina la velocità e l'efficienza con cui il tuo corpo brucia calorie e quanto puoi mangiare in un giorno senza aumentare di peso. Gli scienziati stanno ancora acquisendo nuove informazioni sui fattori che fanno funzionare il tuo metabolismo. Ma sanno per certo che diventare una donna più sana e più forte può accendere il tuo, prolungando la buona salute, migliorando l'umore, rallentando gli effetti dell'invecchiamento e forse anche aiutandoti a perdere peso lungo il percorso.

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Sebbene molti di noi parlino di "metabolismo" come se fosse un singolo processo corporeo, in realtà ci sono tre tipi, ciascuno di cui consuma energia (o calorie) a un ritmo diverso. Il tuo tasso metabolico a riposo determina la quantità di energia che i tuoi organi usano per rimanere funzionali quando sei seduto. Costituisce la parte più grande della torta del metabolismo (circa dal 60 al 75 percento) in una giornata lavorativa regolare con un'attività minima e c'è ben poco che puoi fare al riguardo. Infatti, contrariamente a quanto potresti aver sentito, le persone magre non hanno tassi metabolici a riposo più veloci. "Più sei grande, indipendentemente dal fatto che il peso provenga da muscoli o grasso, più alto sarà il tuo tasso metabolico a riposo", afferma Martica Heaner, PhD, professore associato di nutrizione presso l'Hunter College di New York City. Il tuo metabolismo attivo, che rappresenta circa il 10-15% delle calorie bruciate in un giorno, determina l'energia che consumi quando cammini, corri, ti alleni e ti agiti (per alcune persone). Questo è il tipo su cui hai più controllo, in una certa misura, poiché più ti muovi, più calorie bruci. Infine, c'è la termogenesi indotta dalla dieta, l'energia che il tuo corpo usa per consumare e digerire il cibo. Sì, ottieni un bonus bruciato, dall'8 al 12 percento del consumo calorico giornaliero, mangiando!

Un chilo di muscoli brucia da sette a 10 calorie al giorno, mentre un chilo di grasso ne brucia solo due o tre . Tutti perdiamo muscoli con l'avanzare dell'età, a partire dai 20 anni, e quando svaniscono, anche il nostro potere brucia calorie. "Entro i 70 anni, il tuo metabolismo a riposo potrebbe essere del 15% più lento rispetto ai 20 anni", afferma de Mille. "Questo è il 15% in meno di cibo che puoi mangiare senza aumentare di peso." Sebbene la costruzione di nuovi muscoli possa aiutare a contrastare questa tendenza, è ancora più importante coinvolgere i muscoli che già possiedi, afferma Wayne L. Westcott, PhD, professore di scienze motorie al Quincy College di Quincy, Massachusetts. Ogni volta che sfidi i tuoi muscoli con un allenamento di forza, questi subiscono un processo di rottura e riparazione o rimodellamento. Ciò significa che bruci calorie mentre ti alleni e continui a bruciarle dopo aver messo via i pesi. Continua la pratica e aumenterai la velocità del tuo metabolismo a riposo, anche se i tuoi muscoli rimangono più o meno delle stesse dimensioni.

Se non sei già sul carro delle proteine, sali a bordo. Sebbene l'USDA suggerisca di consumare 5 once di una fonte proteica al giorno come parte di una dieta da 1.600 calorie, molti esperti affermano che la raccomandazione è conservativa o addirittura bassa, in particolare per gli adulti sani sopra i 50 anni. Il tuo corpo ha bisogno di aminoacidi: elementi costitutivi delle proteine, per rimanere funzionali. "Se non segui una dieta abbastanza ricca, il tuo corpo è costretto a battere i muscoli, che hanno una grande riserva", afferma Wayne W. Campbell, PhD, professore di scienze della nutrizione alla Purdue University di West Lafayette, Indiana. Quando perdi muscoli preziosi, il tuo metabolismo a riposo paga il prezzo.

Qualsiasi dieta dimagrante, sì, anche quella che sembra ragionevole, lascerà il tuo metabolismo più lento di quando pesavi di più. Ciò è in parte dovuto al fatto che ogni volta che perdi chili, perdi grasso e muscoli, ma quando abbandoni la dieta e riacquisti peso, i chili tornano grassi. E poiché le persone più piccole hanno un metabolismo più lento rispetto alle persone più grandi, dovrai mangiare ancora meno calorie rispetto all'inizio della tua dieta per mantenere il tuo nuovo peso. Notizie più fastidiose: la parte del cervello che gestisce il metabolismo si preoccupa poco del fatto che tu riesca a rientrare nei tuoi jeans preferiti e si preoccupa molto di avere l'energia necessaria per sopravvivere. Prova a ingannare il tuo corpo dalle calorie su cui conta e inizierà immediatamente a privare i tuoi muscoli di carburante e dirigerà quell'energia ai tuoi organi vitali, facendo abbassare il tuo metabolismo.

Un singolo una notte di privazione del sonno può alterare il metabolismo e innescare un aumento di peso, secondo una recente ricerca dell'Università di Uppsala in Svezia. La mancanza di sonno tende a rallentare il metabolismo delle persone, in parte perché è allora che il tuo corpo si ripara da solo, il che brucia calorie, dice de Mille.