5 esercizi di stretching che probabilmente stai sbagliando

Che fosse Jane Fonda o l'insegnante di ginnastica della scuola elementare che ci ha insegnato a sederci e allungarci, fin dalla tenera età siamo stati condizionati ad associare lo stretching all'esercizio. Ma quello che sappiamo ora è che esiste più di una forma di stretching, che va da metodi più attivi (indicati come dinamici) a variazioni più passive (note anche come statiche). Mentre le variazioni attive sono più appropriate per il riscaldamento per l'esercizio, la ricerca suggerisce che gli allungamenti passivi sono meglio salvati dopo un allenamento.

Quindi, mentre imitare altri membri della palestra potrebbe essere OK quando si regolano le biciclette da ciclismo, probabilmente non è il tuo miglior approccio sulle stuoie di stretching. Per aiutarti a navigare alla ricerca di una maggiore flessibilità e mobilità complessiva, abbiamo delineato cinque allungamenti che vengono eseguiti in genere in modo errato e come raggiungere la posizione corretta la prossima volta. Il dottor Mike Reinold, un fisioterapista e specialista in miglioramento delle prestazioni a Boston, consiglia di mantenere ogni allungamento per 30 secondi prima di andare avanti. Inoltre, non dimenticare di prestare la stessa attenzione a entrambi i lati del corpo: non è raro scoprire che un lato è più stretto dell'altro.

Nota: Lo stretching potrebbe non essere la risposta migliore per ogni situazione. Quando hai a che fare con lesioni o articolazioni e muscoli particolarmente dolorosi, consulta sempre il tuo medico prima di eseguire un nuovo allungamento.

Le ore trascorse su una sedia tutto il giorno in ufficio possono devastare il tuo fianchi. La posizione seduta stringe drasticamente i flessori dell'anca, il che a sua volta può causare problemi nella parte bassa della schiena e in altre aree del corpo.

Cosa stai facendo di sbagliato: per trovare una soluzione, molti sitter frequenti si girano all'affondo del corridore (così chiamato per la sua popolarità tra i corridori). In questo tratto, i partecipanti cadono in un affondo con un piede appoggiato a terra e l'altra gamba appoggiata sul ginocchio. Sebbene l'allungamento sia efficace, la maggior parte degli entusiasti esagera. "Quando allungano i flessori dell'anca, molte persone in modo errato inarcano la schiena o torcono l'articolazione dell'anca piuttosto che allungare veramente il flessore dell'anca", dice il dottor Reinold.

La soluzione:
Quando si tratta di allungandosi correttamente, meno può essere di più. Riducendo l'allungamento ed evitando l'impulso di spingere le soglie del dolore, chi si siede spesso può effettivamente ottenere di più dall'esercizio. Oltre all'autocontrollo, contrarre consapevolmente alcuni muscoli può garantire il corretto posizionamento. Come: Per metterti in posizione, appoggia il piede destro a terra e inginocchiati sul ginocchio sinistro. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere a 90 gradi. Da questa posizione, sposta delicatamente il peso in avanti, estendendo il ginocchio sinistro dietro il corpo e provocando un allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra. Assicurati di mantenere il core il più stretto possibile e di stringere il gluteo sinistro. Il primo aiuta a mantenere la parte bassa della schiena nella posizione corretta, mentre il secondo rilassa i flessori dell'anca per un maggiore allungamento.

Dopo essere stato piegato in avanti su un computer tutto il giorno (o aver trascorso un po 'di tempo sulla panca piana !), il tuo pettorale maggiore e minore (i due muscoli principali del petto) possono diventare estremamente tesi e doloranti. Oltre a rafforzare una cattiva postura, un torace stretto può disturbare i modelli di respirazione e aumentare il rischio di lesioni durante altre attività sportive.

Cosa stai facendo di sbagliato: Sfortunatamente, la tua reazione intestinale si aggrappa a un oggetto fermo e strattonare il corpo nella direzione opposta può comportare un maggior rischio di lesioni per due motivi. In primo luogo, l'articolazione della spalla ha un ampio grado di movimento rispetto ad altre articolazioni del corpo e quindi un aumento del rischio di lesioni. In secondo luogo, questa posizione, in generale, si presta a un allungamento eccessivo. Quando si combinano i due, si ha una ricetta per il disastro.

La soluzione:
Per ridurre il rischio di lesioni personali, piegare semplicemente il gomito a 90 gradi quando si esegue l'allungamento, che si accorcia il braccio di leva e diminuisce la quantità di coppia applicata alla spalla. Come: Iniziare a stare in una porta aperta oa sinistra di un muro o di un palo. Fai un passo avanti leggermente con il piede sinistro in modo da essere posizionato in un affondo superficiale. Posiziona il gomito destro sul muro o sulla porta assicurandoti che il gomito destro sia a 90 gradi e il braccio destro sia a un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Tirare gli addominali e tenere abbassata la gabbia toracica, evitando l'impulso di estendere eccessivamente la parte bassa della schiena. Sposta delicatamente il peso in avanti per aumentare l'allungamento sulla spalla destra. Quindi, gira lentamente la testa verso il viso leggermente a sinistra per aumentare l'allungamento. Per massimizzare il tuo potenziale di stretching, concentrati sulla respirazione profonda della pancia. Secondo il dottor Reinold, "Respirando profondamente con il diaframma o con la respirazione del coccodrillo, incoraggiate una corretta meccanica della respirazione, che aiuterà i muscoli del collo a rilassarsi". Questo culmina nel miglior allungamento possibile per un torace stretto.

Facilmente visibili nei nuotatori e nelle persone che trascorrono un bel po 'di tempo sulla barra per trazioni, i dorsali (abbreviazione di latissimus dorsi) sono due grandi muscoli che corrono dalla parte superiore del braccio fino alla parte bassa della schiena. Quando funzionano correttamente, aiutano nella maggior parte dei movimenti di canottaggio e trazione. Tuttavia, quando sono troppo tesi, questi muscoli possono contribuire a una cattiva postura e schemi di respirazione impropri.

Cosa stai facendo di sbagliato: anche se potrebbe non esserci un allungamento comune per i tuoi dorsali (o uno che faresti vedere troppo spesso), il metodo più utilizzato consiste nel tenere un oggetto fermo (come una ringhiera o il retro di una panchina) con entrambe le mani e sedersi sui talloni in una posizione accovacciata o accovacciata. Mentre i partecipanti possono sentire un allungamento nelle scapole, questo particolare allungamento del dorso non riesce ad affrontare due elementi importanti. Innanzitutto, allungando entrambe le braccia contemporaneamente, ignori le differenze di flessibilità da un braccio all'altro. In secondo luogo, questa posizione spesso incoraggia le persone a ignorare il posizionamento della parte bassa della schiena, che è un elemento critico per ottimizzare l'allungamento.

La soluzione:
Spostare l'allungamento in posizione inginocchiata rimuove una buona parte del lavoro sulle gambe necessario per entrare nel corretto posizionamento. Come: afferrare una palla di stabilità e inginocchiarsi su entrambe le ginocchia. Posiziona la mano destra sopra la palla con il pollice rivolto verso l'alto e il braccio destro completamente esteso. Regola il tuo corpo in modo che la mano sinistra ti sostenga a terra e le spalle e le ginocchia siano a 90 gradi rispetto al tuo corpo. Abbassa delicatamente il petto verso il suolo estendendo efficacemente la spalla destra fino a sentire un leggero allungamento della scapola. Nella posizione inferiore, fai un respiro profondo e abbassa la gabbia toracica.

Le dita dei piedi standard possono aver funzionato bene alle scuole medie, ma l'allungamento in realtà sì poco per i muscoli posteriori della coscia. In effetti, la maggior parte dell'allungamento è concentrata interamente in un'altra area: la parte bassa della schiena.

Cosa stai facendo di sbagliato: quando ti pieghi con le gambe dritte, i muscoli posteriori della coscia si allungheranno fino a un certo punto. Quindi, la tua schiena inizierà a arrotondarsi. Da quel momento in poi, ogni centimetro in più di stretching non fa bene ai muscoli posteriori della coscia.

La soluzione:
Il modo più semplice per eseguire correttamente questo allungamento è mantenere la schiena piatta. Invece di chinarti, prova ad allungarti mentre il pavimento crea una guida naturale per mantenere la schiena in linea. Come: sdraiarsi a terra e agganciare una corda per allungare (o una fascia per esercizi spessa) attorno al piede. Tenendo l'altro piede abbassato e la schiena appoggiata a terra, solleva la gamba fino a sentire un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Quando sdraiarsi non è un'opzione, posizionare un piede su un oggetto tra l'altezza del ginocchio e dell'anca. Piegati leggermente in avanti, mantenendo la schiena piatta e muovendoti solo in vita.

Un torcicollo è uno dei disturbi più comuni tra gli impiegati di tutto il mondo. Dal parlare al cellulare al mangiare un taco, il nostro collo sembra essere sempre piegato in posizioni scomode. Il risultato è una serie di problemi che vanno dal dolore al collo all'aumento della probabilità di mal di testa.

Che cosa stai facendo di sbagliato: sebbene sembri naturale, strappare il collo in direzioni diverse probabilmente non è il modo migliore per farlo alleviare i muscoli tesi. Lo stretching aggressivo può portare a una maggiore tensione piuttosto che sollievo.

La soluzione:
Per ridurre lo sforzo sul collo, concentrati su movimenti lenti e controllati che aiutano ad allungare la parte anteriore del collo . Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Le spalle e la testa dovrebbero essere rilassate. Tieni le spalle anche mentre guardi delicatamente in alto e dietro la spalla destra. Alla fine dell'esercizio, dovresti sentire un leggero allungamento nella parte anteriore sinistra del collo.

È importante notare che lo stretching non dovrebbe essere scomodo. In effetti, spingere fino al punto di dolore può far irrigidire ulteriormente i muscoli piuttosto che rilassarsi. Anche la respirazione è fondamentale. Una volta trovata la posizione giusta, prova a respirare profondamente. Questo aiuterà i tuoi muscoli a rilassarsi e ti darà un allungamento migliore. Combinando la giusta posizione e tecnica, sarai sulla buona strada per una persona più sana, più felice (e più flessibile!).
Questo articolo è apparso originariamente su Life di DailyBurn.