5 semplici cose che puoi fare su un aereo per evitare il torcicollo, il mal di schiena e il sedere morto

Sebbene viaggiare in estate spesso significhi molto divertimento ed eccitazione, rimanere bloccati in 22B per ore e ore può anche innescare una serie di dolori e dolori (da un collo stretto a un sedere morto). Secondo Leah Dugas, un allenatore di livello X all'Equinox di Beverly Hills, i problemi muscolari del viaggio aereo tendono tutti a ridursi a una cosa: la mancanza di movimento. Ma fortunatamente, ci sono alcuni semplici allungamenti che puoi fare a 36.000 piedi per alleviare e prevenire il disagio, così puoi goderti ogni secondo della tua vacanza al massimo.

Slouch con la schiena arrotondata in avanti dalla ripresa off to touchdown, e lo sentirai più tardi, dice Dugas. Se non utilizzi l'intera gamma di movimento delle articolazioni, la perderai. "Questo accade anche temporaneamente quando si è seduti per lunghi periodi di tempo e si traduce in rigidità", afferma Dugas.

Per mantenere l'intera gamma di movimento, ogni 30-60 minuti, guarda oltre ogni spalla da tre a cinque volte; guarda su e giù da tre a cinque volte; e inclina la testa da sinistra a destra da tre a cinque volte. Ruota anche la testa in cerchio da tre a cinque volte in ciascuna direzione.

Per la parte superiore della schiena, da una posizione seduta, piega lateralmente la gabbia toracica e allunga le mani sopra la testa, fintanto che il sedile i compagni non sono troppo vicini. Se lo sono, incrocia le braccia e afferra le spalle opposte. Ciò mantiene mobile la colonna vertebrale toracica e i suoi muscoli di attacco attivi, spiega Dugas.

La parte bassa della schiena non deve essere caricata in posizione seduta per diverse ore di corsa. “Sedersi non è una posizione che si trova in natura. Dobbiamo accovacciarci ", dice Dugas.

" Stare seduti in posizione eretta senza il supporto per la schiena di una sedia o su una palla da ginnastica può mantenere il core più attivo mentre si è seduti ", aggiunge. I sedili degli aerei stipati, d'altra parte, possono rendere il nucleo inattivato. Nel tempo, sottoporre a stress la colonna vertebrale e i muscoli circostanti senza il supporto del core può provocare dolori lombari.

Evita il problema impostando allarmi sul telefono almeno ogni ora per alzarti e camminare. La chiave per prevenire il dolore è semplicemente non caricare la schiena per così tanto tempo, dice Dugas. Camminare scarica la tua rotazione, riattivando gli stabilizzatori del tronco. "Quando ti siedi, aumenterai l'attivazione del nucleo durante il movimento", osserva. Ma questa attivazione diminuisce nel tempo, da qui la necessità di ripetere ogni ora!

Una posizione seduta lascia i flessori dell'anca bloccati in una posizione flessa e accorciata, aumentando la tensione muscolare, spiega Dugas.

Alzarsi in piedi nel corridoio, unendo le mani e afferrando un ginocchio mentre lo si tira stretto al petto, può aiutare a tenere la gamba inferiore distesa dritta. Mantieni la posizione per circa tre secondi e alterna le gambe. "Questo muove i fianchi attraverso la flessione completa e l'estensione per mantenere la gamma di movimento", spiega Dugas.

Coniata "sindrome del sedere morto", una parte posteriore dolorante è in realtà una disfunzione del muscolo gluteo medio, dice Dugas. Stare seduti sulla schiena troppo a lungo può rendere inattivi i glutei, causando dolore poiché altri muscoli compensano la perdita. "Il corpo ti sta dando un segno che è infelice o irritato per quello che hai fatto (in questo caso, seduto) e vuole che tu cambi qualcosa", spiega Dugas.

Fai in modo che i tuoi glutei sparare stando nel corridoio su una gamba e piegandosi in avanti per raggiungere la punta delle dita verso il ginocchio o la caviglia in piedi, mantenendo la colonna vertebrale dritta, suggerisce Dugas. (La tua gamba non in piedi dovrebbe estendersi dietro di te. Immagina di eseguire uno stacco con una gamba sola senza peso.) Gambe alternate.

Analogamente a come attivi il tuo core semplicemente camminando, i tuoi glutei saranno più attivo quando ti siedi dopo questa mossa. Ma conosci il problema: la ripetizione è fondamentale!

Probabilmente hai sentito parlare del rischio leggermente aumentato di trombosi venosa profonda (TVP), un coagulo di sangue che si sviluppa di solito nelle gambe e può viaggiare lungo il corpo in aree come i polmoni, durante il volo. Anche se il rischio è basso, fai qualche passo su e giù per il corridoio ogni 60 minuti o socan lo taglia ancora di più. Camminare è uno dei modi migliori per incoraggiare il flusso sanguigno e la circolazione in tutto il corpo, afferma Dugas.

Appuntato sul sedile vicino al finestrino accanto a un dormiente e non puoi alzarti così spesso come faresti tu piace? Metti una mini palla trigger point nel tuo bagaglio a mano (come questo o questo) per srotolare i piedi, aiutando a promuovere la circolazione sanguigna e linfatica.