5 segni che stai mangiando troppo poco per quanto ti alleni

Dall'inizio degli anni '70 il numero di atlete è cresciuto di ben il 560% tra gli studenti delle scuole superiori e di quasi il mille% tra gli studenti universitari. Questa è una notizia fantastica, ovviamente: l'atletica può portare a benefici per tutta la vita in termini di salute e autostima delle ragazze (e delle donne).

Ma al passo con questo aumento della partecipazione, una sindrome chiamata anche la triade dell'atleta femminile è diventata un problema crescente. Caratterizzata da un ciclo mestruale irregolare, bassa energia e bassa densità ossea, la sindrome della triade dell'atleta femminile è spesso causata da un'alimentazione insufficiente in relazione all'esercizio.

Come redattore nutrizionale di Health, ho scritto un sacco di voglie, dimensioni delle porzioni e modi per frenare l'eccesso di cibo. Ma nel mio lavoro di nutrizionista sportivo, non è affatto raro che dica a uno dei miei clienti: Non mangi abbastanza. Lavoro con donne attive di tutte le età, dagli atleti delle scuole superiori alle donne che corrono nella maratona oltre i 40 anni e tutto il resto, e vedo una mancanza di cibo in tutte le età.

Mentre la triade (che può causare fragilità ossa, per non parlare delle tue prestazioni) è più grave nelle atlete che limitano il cibo perché hanno un vero disturbo alimentare, ci sono anche molte donne attive che inconsapevolmente stanno cortocircuitando il fabbisogno energetico del proprio corpo.

Spesso ci sono segni rivelatori, ma potresti ignorarli perché pensi di mangiare bene. Ho anche visto donne che hanno paura di cambiare l'alimentazione a causa della paura dell'aumento di peso. Ecco cinque indicazioni che non soddisfano le tue esigenze, oltre a modi per trovare un migliore equilibrio.

Molte donne che consiglio di evitare di mangiare dopo l'allenamento perché pensano che così facendo annulli il loro consumo di calorie. La verità è che non è così semplice come calorie dentro e calorie fuori. Dopo un allenamento il tuo corpo è pronto a utilizzare i nutrienti per la guarigione, quindi un pasto sano, come una frittata vegetariana e avocado con frutta, fornirà le basi di cui le tue cellule hanno bisogno per riprendersi dall'usura dell'esercizio.

In effetti, è davvero la guarigione, piuttosto che l'esercizio stesso, che ti rende più forte, quindi non mangiare abbastanza dopo l'allenamento è una ricetta per diventare più debole, il che alla fine porta a scarse prestazioni e lesioni.

Ci possono essere diverse cause di stanchezza, tra cui stress, mancanza di sonno e sì, alimentazione insufficiente.

Anche a riposo il tuo corpo ha bisogno di calorie per supportare le funzioni vitali (il tuo cuore batte, i polmoni respirano, e circolazione). Una regola generale è che se sei relativamente inattivo hai bisogno di circa 10 calorie per ogni chilo di peso corporeo, più di più per l'esercizio. Ciò significa che una donna di 135 libbre ha bisogno di 1350 calorie semplicemente seduta lì, escluse le 400-500 aggiuntive per una lezione di cardio di un'ora, per non parlare delle normali attività quotidiane come camminare e fare il bucato.

Eppure io parlare con molte donne che si sforzano di non più di 1200 calorie al giorno, che possono essere fino al 35% in meno di ciò di cui hanno veramente bisogno. Anche se stai cercando di perdere peso, è una disparità eccessiva, motivo per cui sentirai gli effetti, da bassa energia a irritabilità, sbalzi d'umore, problemi di concentrazione e sonnolenza. Fondamentalmente, è il tuo corpo che ti dice, Ehi, non mi dai abbastanza per fare tutto quello che devo fare qui.

Questa è una grande bandiera rossa. Sebbene ci possano essere altri motivi per periodi irregolari, spesso è un segno che non sei nutrito abbastanza per mantenere livelli ormonali adeguati. Potresti pensare di dover essere sottopeso affinché ciò accada, ma può accadere anche se il tuo BMI è normale.

Questo squilibrio può innescare un esaurimento della densità ossea, che aumenta il rischio di fratture e osteoporosi . Sebbene l'osteoporosi sia più comune nelle donne anziane, può colpire le donne tra i 20, i 30 e i 40 anni. Sfortunatamente ho visto donne soffrire di gravi fratture ossee, tra cui anche fratture, all'inizio della vita, a causa di un'alimentazione insufficiente a lungo termine, e semplicemente assumere un integratore di calcio non è sufficiente.

Un'alimentazione inadeguata può portare a un indebolimento dell'immunità e alla conclusione: bere succo di frutta verde o assumere integratori di vitamina C o zinco non può compensare una mancanza generale di cibo. Quindi, se ti sembra di essere una di quelle persone che prende ogni raffreddore o influenza che arriva, dai un'occhiata seria alla tua dieta. A volte chiedo a una cliente se si sentirebbe sicura di consigliare a un'altra donna attiva di mangiare esattamente quello che mangia. Un'esitazione spesso aiuta le persone a indovinare quanto siano diventate restrittive.

In quanto nutrizionista ci sono molti cibi malsani che non voglio introdurre nel mio corpo. Ma c'è una differenza tra sforzarsi di mangiare in modo pulito e sano e diventare ossessivi per il cibo.

Se ti accorgi di non voler mangiare quando hai fame, eviti le situazioni sociali perché non vuoi rinunciare al controllo del tuo cibo, diventando sempre più restrittivo o legando cosa e quanto mangi a te stesso -stima, parla con un professionista. Con i miei clienti l'obiettivo principale è una salute ottimale. Che tu ti stia allenando per un evento, cercando di dimagrire o entrambi, dovresti sentirti bene, fisicamente ed emotivamente e avere un rapporto sano con il cibo e il tuo corpo lungo il percorso. Se non è così che pensi dovresti sapere che è possibile, ma potresti aver bisogno di supporto per arrivarci.