5 problemi muscolari, risolti

Sì, essere tonici può fare la differenza tra un bikini e un pezzo unico, senza maniche e un cardigan. Ma è più di questo: "La quantità di muscoli che hai influisce sulla quantità di peso che aumenti, il che influenza il rischio di problemi come malattie cardiache e diabete", afferma Pamela Peeke, MD, professore di medicina presso l'Università del Maryland e autrice di Body for Life for Women. Diventa magro e sano con questi esercizi, cibi e stretching.

Problema n. 1: tensione

The lowdown We modern- Gli Homo sapiens diurni sono particolarmente inclini a questo problema a causa di lunghi periodi di inattività: pensate a lunghi giorni davanti a un computer o seduti in macchina. Quando il tuo movimento è limitato in questo modo, "i tuoi fianchi sono piegati, il che accorcia i flessori dell'anca - i muscoli nella parte anteriore - mentre allunghi i muscoli dell'anca posteriori, o glutei", spiega Rebecca Petersen, coordinatrice dell'analisi del movimento programma presso lo Stamford Hospital's Orthopaedic and Spine Institute di Stamford, Connecticut. Questo accorciamento può contrarre i flessori dell'anca (e forse anche altri muscoli, come quelli della schiena e / o dei polpacci) nel tempo e lasciarti più vulnerabile a lacrime e stiramenti.

Come ci si sente I tuoi muscoli sono tesi e contratti e la tua libertà di movimento potrebbe essere limitata.

Rx L'obiettivo è alzarti e muoverti il ​​più possibile, Petersen dice, sia che si tratti di fare una passeggiata veloce ogni ora al lavoro o di fare qualche leggero stretching periodico quando sei un teledipendente per la giornata. E se sei un topo da palestra - il che è fantastico! - assicurati di lavorare tutti i tuoi gruppi muscolari allo stesso modo. "Molte donne sono troppo sviluppate nella parte anteriore - bicipiti, quadricipiti, petto - mentre non fanno esercizi per la schiena, le spalle o i glutei", osserva Robert Gotlin, DO, direttore del reparto di riabilitazione ortopedica e sportiva presso il Beth Israel Medical Center di New York Città. "Questi squilibri possono indurre i muscoli anteriori a compensare eccessivamente quelli più deboli, provocando rigidità." Quindi, oltre ai tuoi curl per bicipiti, flessioni e squat, fai tuffi con i tricipiti, file piegati e file in posizione verticale.

Un facile massaggio fai-da-te Ahi! Abbiamo tutti i nodi nella nostra schiena, tecnicamente noti come aderenze muscolari, aree strette e sensibili che si formano quando le fibre muscolari si incollano insieme. Questo può accadere se sei affaticato a causa di movimenti ripetitivi o se sei disidratato. Per ottenere sollievo il prima possibile: posiziona una pallina da tennis proprio sotto il nodo e sdraiati direttamente su di essa, usando il tuo peso corporeo come pressione, suggerisce Brandon Lannan, massaggiatore presso L'Auberge de Sedona a Sedona, Arizona. Respira lentamente per 30-60 secondi, permettendo alla tensione muscolare di allentarsi.

Problema n. 2: dolore

La parte inferiore Stringere i muscoli, ad esempio sollevando pesi o facendo squat, crea lacrime microscopiche, dice Alexis Colvin, MD, chirurgo ortopedico presso la Icahn School of Medicine al Mount Sinai di New York City. Le lacrime ti fanno male, sì, ma il processo di rottura e ricostruzione del muscolo potrebbe in ultima analisi aumentare la sua massa, quindi diventi più magro e più forte.

Come ci si sente Dolore o dolore da lieve a moderato che raggiunge il picco ogni giorno o così dopo un allenamento, un fenomeno noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Potresti notare un leggero gonfiore, rigidità nelle articolazioni vicine e debolezza nei muscoli interessati.

Rx Il tuo impulso potrebbe essere quello di oziare, ma non: "Vuoi svolgere qualche attività, anche se è semplicemente camminando, per incoraggiare il consumo di ossigeno e il flusso sanguigno, che stimola il muscolo a ripararsi più velocemente ", dice Gotlin. Ice la zona dolorante ogni due ore per 10-15 minuti e / o assumere un FANS da banco, come l'ibuprofene, per alleviare il dolore e il gonfiore. E dormi un po ', Gotlin esorta: mentre lo fai, il tuo corpo lavora per curare i muscoli.

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Problema n. 3: crampi

The lowdown Stai dormendo beatamente ... finché non ti svegli con un dolore che intorpidisce la mente al polpaccio. Sì, hai un crampo muscolare, o quello che alcune persone chiamano un cavallo charley. "Questi sono causati da spasmi o contrazioni involontarie e di solito sono dovuti alla disidratazione," poiché i nostri muscoli hanno bisogno di liquidi per contrarsi e rilassarsi normalmente, dice Gotlin. (Questo spiega perché sei particolarmente incline a prenderli durante l'estate o dopo un lungo volo.) Tendono ad essere più comuni con l'avanzare dell'età: man mano che perdiamo massa muscolare, ciò che rimane può essere sovraccaricato più facilmente, causando potenzialmente crampi. Potresti anche contrarli durante la gravidanza quando i muscoli si allungano.

Come si sentono Un'improvvisa sensazione di tensione. I crampi si verificano più comunemente al polpaccio o alla coscia, aree vulnerabili a un uso eccessivo o lesioni, ma possono verificarsi in qualsiasi muscolo, dice Gotlin.

Rx Massaggia e allunga l'area. Se possibile, applica calore umido. Per prevenire i crampi: quando ti alleni all'aperto, sorseggia una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti (inclusi potassio, magnesio e calcio, che possono aiutare a prevenire i crampi) e / o fai uno spuntino con banane o uvetta ricche di potassio.

Problema No . 4: Invecchiamento

Il minimo Al loro apice, i muscoli costituiscono circa il 40% del peso corporeo. Ma la loro massa inizia a diminuire dopo i 30 anni. "Il numero e le dimensioni delle fibre muscolari diminuiscono", spiega Susan Joy, MD, direttrice della Cleveland Clinic Community Health Sports Network. Questa diminuzione accelera intorno alla perimenopausa, quando i livelli di testosterone, essenziali per il mantenimento della massa muscolare, iniziano a diminuire. Anche il contenuto di acqua dei tuoi tendini diminuisce, causando rigidità.

Come ci si sente Potresti aumentare di peso, notare un calo di forza o scoprire che ti stanchi più rapidamente durante l'esercizio.

Rx Pump it up! La ricerca mostra che sollevare pesi due volte a settimana per 20 minuti eviterà questi cambiamenti.

Problema n. 5: ceppi

La parte inferiore Mentre ottenere microtears dopo un allenamento è comune, lacrime più grandi - cosa che può accadere quando un muscolo è teso allungandosi oltre il suo limite naturale o subendo un colpo - non lo sono. Gli sforzi possono verificarsi in qualsiasi muscolo, ma spesso colpiscono le cosce mentre svolgi attività ad alta velocità come lo sprint o il calcio.

Come si sentono Dolore intenso e improvviso accompagnato da schiocchi o schiocchi. "A differenza del dolore, questo accade durante l'allenamento", dice Gotlin. Potresti anche vedere gonfiore e lividi.

Rx Prova un paio di giorni di RISO (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) e prendi degli antinfiammatori da banco. Ma se il dolore non sembra migliorare dopo 72 ore, consultare il medico. Dovrai limitare i tuoi movimenti fino a quando la tensione non sarà guarita; potresti aver bisogno di stampelle e terapia fisica.

Per fare stretching o non per fare stretching?

La maggior parte di noi è cresciuta facendo un giro all'inizio della lezione di ginnastica. Ma una recente revisione del Centers for Disease Control and Prevention ha rilevato che mentre gli allungamenti statici, quelli tenuti senza muoversi, possono migliorare la flessibilità, non prevengono gli infortuni se eseguiti prima di un allenamento. In effetti, allungarsi prima che i muscoli si siano mossi può effettivamente portare a sforzi. Invece, fai un pre-esercizio di riscaldamento attivo di cinque minuti (come camminare o saltare) per aumentare il flusso sanguigno. Quindi esegui questi allungamenti dopo l'allenamento:

Allunga i tricipiti Con le braccia sopra la testa, tieni il gomito destro con la mano sinistra. Tirare delicatamente il gomito dietro la testa. Ripeti con il gomito sinistro.

Allungamento della parte superiore del corpo In piedi o seduto, intreccia le dita dietro la schiena. Con i palmi rivolti verso l'esterno, spingere lentamente le braccia indietro e in alto.

Allungamento delle spalle Tirare delicatamente il gomito destro sul petto verso la spalla sinistra. Ripeti con il gomito sinistro.

Allungamento dei muscoli posteriori della coscia Sedersi sul pavimento e raddrizzare la gamba sinistra. Piega la gamba destra in modo che la pianta del piede si trovi vicino alla parte interna della coscia sinistra. Siediti alto e piegati in avanti dai fianchi, raggiungendo il piede sinistro. Ripeti con la gamba destra.

Stiramento in quad Stando in piedi, tieni il piede sinistro con la mano destra e tira il tallone verso il centro dei glutei. Ripeti con il piede destro.