5 chiavi per un riscaldamento perfetto

Pop quiz: qual è la parte più importante del tuo allenamento?

Se hai detto il riscaldamento, hai vinto! Senza un adeguato riscaldamento, ci sono molti rischi associati all'allenamento, inclusi ma non limitati a lesioni, prestazioni non ottimali o progressi rallentati (aka plateau). Secondo l'esperto Greg Johnson, CSCS, un allenatore di forza e condizionamento con sede a Sacramento, in California, ci sono cinque parti integranti di un riscaldamento che devono essere affrontate prima ancora di toccare un peso o mettere piede sul tapis roulant. Inizia forte, finisci più forte!

Mobilità dinamica
La mobilità dinamica è la capacità del corpo di muoversi in più direzioni in modo sicuro. Strettamente correlato alla flessibilità (ma probabilmente ancora più importante), "la mobilità dinamica aumenta delicatamente la gamma di movimento per ridurre la possibilità di lesioni", dice Johnson. Le lesioni causate dalla mancanza di mobilità articolare possono essere particolarmente debilitanti per lunghi periodi di tempo. Secondo Colin Eakin, MD, medico della Palo Alto Medical Foundation, il recupero da un labbro lacerato (una comune lesione alla spalla), ad esempio, potrebbe richiedere da quattro settimane di riposo post-operatorio più due mesi di terapia fisica per guarire, oppure potrebbe continuare indefinitamente. Per aumentare le tue possibilità di rimanere in gioco, la mobilità dinamica può aiutarti. Prova movimenti dinamici, come i cerchi delle braccia e le oscillazioni delle gambe contro un muro (lavorare con la parte superiore e inferiore del corpo è fondamentale!).

Preparazione specifica per il movimento
Accendi l'auto prima di uscire per una guidare. Con la stessa logica, è necessario attivare le parti del cervello che controllano il movimento in preparazione per un allenamento. Il vantaggio principale della preparazione specifica per il movimento, afferma Johnson, è l'attivazione dei muscoli che verranno utilizzati nell'allenamento di quel giorno per garantire che l'allenamento sia il più efficace possibile. Ad esempio, gli squat a corpo libero avrebbero senso se stai facendo squat con bilanciere frontale e pressioni o flessioni leggere per un giorno in cui stai eseguendo un movimento di pressione, come una panca.

Aumenta la temperatura interna
Si chiama "riscaldamento" per una buona ragione. "L'aumento del flusso sanguigno e l'aumento della temperatura muscolare rende i muscoli più flessibili e tale flessibilità previene le tensioni", afferma Johnson. Uno stiramento muscolare può sembrare una piccola battuta d'arresto, ma una volta teso, la probabilità che si ripresenti diventa molto più alta, dice Johnson, il che può portare a più sforzi, più tempo fuori dalla palestra e rallentato (o inesistente, sussulto! ).

Consapevolezza propriocettiva
Il concetto di propriocezione è, tradotto in modo approssimativo, molto simile alla consapevolezza del corpo. Tuttavia, una definizione più rigorosa è sapere dove si trova il corpo nello spazio. È il senso che ti permette di toccare le mani dietro la schiena ed è anche responsabile della coordinazione occhio-mano in campo, sul campo e oltre. Johnson afferma che il vantaggio di svegliare questo senso è semplice: è possibile ridurre al minimo i problemi di squilibrio e il potenziale di lesioni utilizzando tutti e tre i piani di movimento. Per iniziare, prova a stare su un piede e tocca le mani dietro la schiena con gli occhi chiusi. Oppure, puoi eseguire la mossa "affondo con allungamento all'indietro" descritta di seguito.

Integrità articolare
Non sei sicuro di chi o cosa incolpare per il dolore articolare? Il colpevole potrebbe essere il tuo riscaldamento. "L'aumento dell'efficienza del movimento articolare, essenziale per la salute ottimale delle articolazioni, è ottenibile attraverso un buon riscaldamento", afferma Johnson. Prova una combinazione di stretching dinamico e esercizi a impatto leggero, come saltare la corda. Questo ricorderà al tuo corpo le proprietà elastiche dei tuoi tendini e legamenti che impedisce loro di strapparsi ogni volta che ti alleni, dice Johnson.

Pronto a mettere tutto insieme? Prova questo riscaldamento dinamico di Johnson per prepararti a un'attività intensa (sollevamento pesi, nuoto, corsa e sport sul campo inclusi). Per coloro che sono particolarmente stretti, inizia con 10 minuti di foam rolling per preparare il corpo al movimento. Quindi esegui le seguenti mosse per 10 ripetizioni ciascuna (se non diversamente specificato), senza pause intermedie.

1. Half Jacks (o Jump Rope)
Questi sono i tuoi jumping jack di base, ma le mani vanno solo all'altezza delle spalle. Tienili su per 30-60 secondi per riscaldare il corpo.

2. Bird-Dog
Dalle mani e dalle ginocchia, estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Porta il gomito destro e il ginocchio sinistro insieme sotto il corpo, quindi estendili all'indietro, quindi posizionali sul pavimento nella posizione iniziale originale. Ripeti in modo alternato.

3. Rotazione esterna
Stringendo un asciugamano tra il gomito e il fianco, afferra la maniglia di una fascia di resistenza che si trova all'altezza del gomito. Ruota il tuo corpo in modo che l'avambraccio poggi sullo stomaco e ci sia tensione sulla fascia. Ruota la parte superiore del braccio verso l'esterno in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al tuo corpo e ritorni lentamente alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto.

4. Affondo con Reach Back
Fai un grande passo in avanti, lascia cadere il ginocchio posteriore quasi a terra, spingi i fianchi in avanti ed estendi le mani sopra la testa, inclinandoti all'indietro come se raggiungessi il piede posteriore. Mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione iniziale.

5. Preghiera Stretch con rotazione Review, unisci le mani davanti al corpo, i palmi uniti. Abbassali il più possibile, sentendo un allungamento negli avambracci. Ruota le mani in modo che le dita siano rivolte in avanti (se riesci a farle puntare verso il suolo), tienile per un secondo e poi ruotale di nuovo verso di te, cercando di puntare il petto, tieni premuto per un secondo, torna alla posizione di preghiera, e ripeti.

6. Inchworm
Piegati con le gambe dritte e la schiena dritta il più possibile, quindi allunga le mani verso il suolo. Esci in una posizione di flessione, lascia cadere i fianchi sul pavimento, quindi raddrizza di nuovo il corpo in una posizione di flessione. Da quella posizione, cammina con i piedi verso le mani, sulle dita dei piedi con le gambe dritte, fino a sentire un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Allunga le mani e ripeti.

7. Side Shuffle
Assumi una posizione di mezzo squat e cammina lentamente lateralmente per 10 passi verso l'esterno, non permettendo ai tuoi piedi di toccarsi, quindi 10 passi indietro.

8. Carioca
Questo si muove velocemente, ma ecco la ripartizione di base: fai passare il piede sinistro sopra il destro, girando i fianchi in quella direzione. Ora disincrocia la gamba destra da sotto la sinistra in modo che i piedi e i fianchi siano alla larghezza delle spalle, puntando dritto in avanti. Quindi metti la gamba sinistra dietro la destra, girando di nuovo i fianchi. Fai uscire la gamba destra da sopra la sinistra in modo che i piedi e i fianchi siano di nuovo rivolti in avanti, alla larghezza delle spalle. Continua per circa 30 piedi e tornano nella direzione opposta.

9. Autostoppista
Installa una fascia di resistenza in modo che sia attaccata a qualcosa vicino al suolo. Alzati e tieni una delle maniglie con la mano destra, lasciando che la fascia tira il braccio lungo il corpo verso la tasca sinistra, con il pollice rivolto all'indietro. Alza il braccio in alto e in fuori, ruotando la mano in modo che il pollice sia di nuovo rivolto verso il muro e la tua mano sia ben al di sopra della testa. Torna lentamente alla posizione di partenza, completa altre nove ripetizioni e ripeti sull'altro lato.

10. TRX / Assisted Squat Review, tenere un TRX con le braccia completamente estese, in piedi. Accovacciati il ​​più in basso possibile, tenendo sempre premuto il TRX. Torna alla posizione iniziale.

11. Push-Up
Questo lo conosci (e ami, giusto?). Scendi, dacci 10 e inizia l'allenamento!

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Questo articolo è apparso originariamente su Life di DailyBurn.